肘タッチ・アウタースロー

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：自重

肘タッチ・アウタースローは、立った姿勢で行う自体重エクササイズで、腕を閉じたポジションと大きく開いたポジションを組み合わせた動きです。両前腕を胸の前で交差させ、それぞれの手が反対側の肘に触れるところからスタートし、腕を一連の滑らかな弧を描くように外側へ上方へと開き、頭上で大きくV字になるまで振り上げます。ほとんど場所を取らず器具も不要なので、プレスやスローの動作の前、あるいは上半身のトレーニング全般の前にウォームアップやアクティベーションとして重宝します。

この種目の価値は、2つのポジションの対比にあります。肘を交差したスタート姿勢では腕が胸の前で軽く閉じられ、上背部がわずかに丸まります。そこからアウタースローで胸を開き、肩の前面を伸ばしながら、腕が上がるにつれて肩甲骨を下げ寄せるように引き寄せます。この2つの極端なポジションの間を移動することで、肩を大きくコントロールされた可動域で動かし、三角筋や大胸筋、肩甲骨をコントロールする筋肉を目覚めさせることができます。

このエクササイズは幅広い層に向いています。初心者は、重りを持つ前に、痛みのない滑らかな肩の挙上がどんな感覚なのかを学ぶのに使えます。トレーニング経験者は、オーバーヘッドプレス、サイドレイズ、ベンチワークの前のプライマーとして活用できます。長時間デスクワークで座り続けている人なら、丸まった胸の姿勢が開かれるのを実感できるでしょうし、シニアのトレーニーには、負荷なしで肩の可動性を維持できる点が喜ばれています。

セットアップは思っている以上に重要です。足を腰幅くらいに開いてまっすぐ立ち、肋骨を骨盤の真上に重ね、体幹を軽く締めておきます。こうすることで、腕が動いている間も体幹が傾いたり反ったりしません。腕は大きな弧を描いて動くため、胴体が揺れたり肩がすくんだりすると、本来使うべき筋肉から仕事を奪い、最上部で肩関節を痛める原因にもなります。

上手に実行するには、このスロー(投げ)を「一気に跳ね上げる」のではなく「払い上げる」つもりで行います。腕は交差したポジションから滑らかに加速し、胸の高さで開き、肘を柔らかく保ったまま頭上のV字に到達したら減速させます。最上部で一瞬止まり、同じコントロールで腕を戻し、スタートの肘タッチに再び交差させます。戻り動作を急いでしまう人が多いので、下げて内側に戻る動きもエクササイズの半分と考えましょう。

首はリラックスし、呼吸は一定に保ちます。スローで吐き、腕を戻すときに吸います。肩の前面に痛みを感じたら、無理にフルのV字を目指さず、頭上の弧をやや狭めてください。腰を反って高さを稼ぐのは避けましょう。ウォームアップとしては、滑らかな10〜15回が目安です。大切なのは動きの質であり、疲労させることではありません。

手順

• 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、体重を両足に均等にかけ、腕は体の横にリラックスして垂らします。
• 両前腕を持ち上げ、胸の前で交差させてそれぞれの手が反対側の肘に触れるようにします。肩はリラックスさせて下げたまま保ちます。
• 体幹を軽く締め、肋骨を骨盤の真上に重ねたまま、動作中ずっと胴体をまっすぐ保ちます。
• 息を吸い、両腕を体の横から頭上に向かって一つの滑らかな弧を描くように開きながら上げ、胸の高さを過ぎるあたりで自然に開いていきます。
• 頭上で大きくV字になるまで腕を上げきります。手のひらは前方またはやや内側に向け、肘はロックせず柔らかく保ちます。
• 最上部で一瞬静止し、肩甲骨を下げながら寄せるようにして、胸が開く感覚を味わいます。
• 息を吐きながらコントロールして軌道を逆にたどり、腕を下げながら内側に戻し、再び手が反対側の肘に触れるまで引き寄せます。
• 動作中は首とあごをリラックスさせ続け、腕を上げるときに肩を耳の方へすくめないようにします。
• 体が揺れたり傾いたりした場合はスタンスを立て直し、コントロールされた10〜15回を繰り返します。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、交差したポジションから腕を頭上へ一気に跳ね上げることです。スローは連続した払い上げであり、2つの別々の動きを無理につなげたものではありません。
• 最上部で肩が耳の方へ上がってくる場合は、高く上げようとする代わりに、意識的に腕を少し広めに開くようにすると、上の僧帽筋が過剰に働くのを防げます。
• 頭上への可動域を稼ぐために腰を反らせないようにしましょう。肋骨が持ち上がるなら、それは肩の可動性の不足を補っているだけで、解決にはなっていません。
• 下げた位置で手が反対側の肘に触れる動作は、きちんと意識的に行いましょう。スタート姿勢が雑だと弧が短くなり、最上部での胸を開く効果が減ってしまいます。
• 肘をわずかに曲げたままにすることで、払い上げ動作中に関節を守れます。最上部で肘を強く伸ばすと、コントロールされた弧ではなくロックアウトになってしまいます。
• スピードは呼吸に合わせましょう。1回の動作につき1呼吸のペースを守ると、リズムが整い、セットを急ぐのを防げます。
• スロー中に肩の前面に挟まるような痛みを感じたら、頭上のV字の幅を少し狭めてください。この弧は開いている感覚があってこそで、窮屈であってはいけません。
• 時々鏡の前で動作を行い、胴体の揺れや傾きがないか確認しましょう。自分の体の感覚だけでは見落としがちです。
• 重いトレーニングで肩が温まった後ではなく、プレス系やプル系のワークの前に行うと、ウォームアップとしての効果が最も高まります。

よくあるご質問

肘タッチ・アウタースローはどの筋肉に効きますか?

腕を頭上に払い上げるときに主に肩の三角筋に効き、胸が開く動作とともに上背部や肩甲骨周りの筋肉が腕の軌道をコントロールします。スイング中は体幹も軽く働き、胴体を固定します。

初心者でも肘タッチ・アウタースローはできますか?

はい、負荷の少ない自体重エクササイズなので、初心者でもすぐに覚えられます。最初は頭上の弧をやや狭め、ゆっくりしたテンポで、動きが滑らかで痛みなくできるまで行いましょう。

肘タッチ・アウタースローは何回行えばいいですか?

ウォームアップやアクティベーションとしては、コントロールされた10〜15回が一般的です。目的は筋肉の疲労ではなく、滑らかで制限のない動きを得ることです。

アウタースロー中、肘は伸ばすべきですか、曲げるべきですか?

動作中ずっと肘は柔らかく曲げたままにしてください。最上部で肘を強くロックすると、関節に不要なストレスがかかり、弧もぎこちないものになります。

スタート時に手を反対側の肘に触れさせる理由は何ですか?

肘を交差して触れることで、毎回一定の閉じたスタートポジションが作られ、スローの弧が常に同じになります。これがないと可動域が短くなりがちで、胸を開く効果も薄れてしまいます。

スロー中に肩の前面に痛み(挟まり感)を感じます。どうすればいいですか?

頭上のV字を少し狭め、払い上げのスピードを落として、腕が快適な軌道を保てるようにしてください。それでも挟まり感が続く場合は、中止して資格を持つ専門家に相談してから再開しましょう。

ベンチプレスやオーバーヘッドプレスの前に肘タッチ・アウタースローを行ってもいいですか?

はい、肩を頭上のフルアークで動かし胸を開いてくれるため、どちらのプレスの前のウォームアッププライマーとしても効果的です。その後にメイントレーニングの軽めのウォームアップセットを行いましょう。

腕を頭上まで完全に上げられない場合、代わりに何をすればいいですか?

無理にフルのV字にせず、快適な高さまでの弧にして、腕を肩の高さかややそれ以上まで開くようにしてください。同じ狙いを保てる代替手段として、アームサークルやウォールスライドも有効です。

どのくらいのスピードで行うべきですか?

上げるのに2〜3秒、戻すのに2〜3秒が目安です。戻り動作もスロー自体と同じくらい重要なので、腕を勢いよく落とさないようにしましょう。