ダンベルスクイーズベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ダンベル

ダンベルスクイーズベンチプレスは、フラットベンチプレスのバリエーションで、2つのダンベルをヘッド同士がくっついた状態で押し続け、その接触をセット中ずっと維持する種目です。それぞれのダンベルを別々の軌道で動かすのではなく、下ろすときも押し上げるときも、ダンベルの内側のヘッドを積極的に押し付け合います。この絶え間ない内側への力が種目の性質をまったく変えてくれます。胸には、重量を押し上げる役割に加えて腕を内転させる役割が生まれ、大胸筋、とりわけ胸骨まわりに強い収縮をもたらします。

この種目は、ダンベルプレスをしても肩や上腕三頭筋にばかり効くと感じるトレーニーに特に人気があります。スクイーズがあれば、胸が本当に仕事をしているかどうかを即座にフィードバックで確認できます。押し合わせるのをやめると、ダンベルが離れてしまい、テンションが一瞬で失われるからです。また、長いブランク明けで自信を取り戻しつつある人にも有効です。2つのダンベルをくっつけて持つことで、独立した2つの重量物より安定感を感じられます。

メインで鍛えられる筋肉は大胸筋で、上腕三頭筋と前部の三角筋(前 deltoid)が強く補助します。腕がわずかに内側へ向けられるため、胸骨付近の胸の内側の繊維が、通常のプレスより強調されます。また、ダンベルのヘッドがずれて離れないよう、握力と前腕の筋肉が普段以上に働きます。これが、普段のプレスより軽い重量でも意外にきつく感じる理由の一部です。

このバリエーションでは、セットアップがいつも以上に重要です。頭がしっかり載った状態でベンチに仰向けになり、両足を床につき、ダンベルの内側のヘッドをくっつけたまま胸の位置へ持ってきます。ダンベルが最初から離れていたら、下ろす途中でスクイーズを作れないため、この種目の意味そのものが失われます。位置は胸の中央、首やお腹の上ではなく、その真上にセットします。

正しく行うには、ヘッド同士が常に接触した状態を保ちながらダンベルを押し上げ、押すときに息を吐きます。コントロールしながら下ろし、2つのダンベルが一体となって胸に触れるまで下げ、押し合いながら一瞬止めてから、再び押し上げます。単に重量を上下させるのではなく、セット中ずっと内側のヘッドを押しつぶそうとするイメージを持ってください。

胸に最大限のテンションをかけたい日に中程度の重量で胸を大きく鍛えるメイン種目として、あるいは重いプレスのあとの仕上げに深い収縮を追い求める種目として活用してください。特に最初のうちは重量は控えめに。スクイーズの負荷のせいで、通常のダンベルプレスよりバランスが取りにくくなります。ダンベルが離れ始めて接触を取り戻せない場合は、顔の上でぐらつく重量と格闘するのではなく、その時点でセットを終了してください。

手順

• フラットベンチに腰掛け、2つのダンベルを太ももの上に置きます。そのまま仰向けに寝そべり、ダンベルを持ち上げて、内側のヘッド同士が接触した状態で胸の中央の真上にセットします。
• 両足を床にしっかりつけ、頭と上背部をベンチに接触させます。ダンベルのヘッドをしっかり押し付けたまま、ニュートラルグリップ、あるいはわずかに内側に向けたグリップをセットします。
• ダンベルの内側のヘッド同士を押し付け、その内側への圧力を保ったまま、最初のレップを始めます。
• 体幹を軽く締め、肩甲骨を下げて寄せることで胸をわずかに起こし、肩が安定した状態を保ちます。
• 2つのダンベルを一体として下ろします。ヘッド同士の接触を保ちながら、乳首あたりの高さで胸に軽く触れるまで下げ、肘は胴体から約45度の角度を保ちます。
• ボトムで一瞬止め、押し上げる前に2つのダンベルをさらに強く押し合わせます。
• ダンベルを上方向、やや頭側へ押し上げ、腕を伸ばして上胸部の真上で完了とします。途中ずっとヘッド同士の接触を維持してください。
• 押し上げるときに息を吐き、下ろすときにゆっくり息を吸います。
• 定めた回数を終えたら、ダンベルを胸の方向へ戻し、体を起こして床に下ろすか、太ももの上へ戻してから立ち上がります。

ヒント＆コツ

• ダンベルスクイーズベンチプレスで最も多い失敗は、疲れてくるとダンベルのヘッド同士が離れてしまうことです。完全な接触を取り戻せなくなったら、予定していた回数に関係なく、その時点でセット終了です。
• 普段のダンベルベンチプレスより20〜30%軽い重量で始めてください。スクイーズの負荷は握力と胸の使い方が変わるため、重い独立したダンベルは滑ったり揺れたりし始めます。
• ダンベルの内側のヘッドが丸みを帯びていたり、ゴムコーティングで滑ったりして離れてしまう場合は、片方のヘッドがもう片方の上に乗るように少し交差させると、スクイーズを完全に失わずに済みます。
• 肘を肩の高さまで一直線に広げないでください。約45度を保つことで肩関節を守り、大胸筋にテンションをかけ続けられます。
• ダンベルを胸で弾かないでください。ボトムでのスクイーズとポーズこそがこのバリエーションの価値です。しっかり触れてからコントロールして押し上げましょう。
• 手で挟み込むだけでなく、胸の力でダンベル同士を引き寄せるイメージを持ってください。この意識づけで大胸筋の関与が増え、握力種目に変わらずに済みます。
• 手首は常に肘の真上に積み上げるように保ちます。強く押し合わせすぎて手首が反ってしまう場合は、位置を優先し、軽いダンベルでやり直してください。
• 胸が効く前に前腕が先に限界を迎える場合は、スクイーズを緩めるのではなく、マグネシウムを使うか握りを強化してください。接触を失えば、この種目の目的そのものが失われます。

よくあるご質問

ダンベルスクイーズベンチプレスはどんな筋肉に効きますか?

胸がメインの駆動筋で、上腕三頭筋と前部の三角筋が強く補助します。ダンベルを押し合わせているため、胸骨付近の胸の内側の繊維が、通常のプレスよりも強調されます。

ダンベルスクイーズベンチプレスでは、なぜダンベルを接触させ続ける必要があるのですか?

絶え間ない接触によって腕を内側へ押し込む力が生まれ、大胸筋に持続的なテンションがかかり、胸が本当に仕事をしているかのフィードバックも得られます。ダンベルが離れると、その追加のスクイーズ負荷は失われてしまいます。

ダンベルスクイーズベンチプレスは初心者に向いていますか?

はい、むしろ初心者向きです。2つのダンベルをくっつけて持つことで独立して押すより安定感があり、スクイーズのおかげで胸の動きを感じる練習にもなります。まずは軽いダンベルで接触を学んでから、重量を増やしましょう。

ダンベルスクイーズベンチプレスではどのくらいの重量にすべきですか?

普段のフラットプレスより明らかに軽いダンベルを使い、目安は20〜30%減ほどです。スクイーズの要件があるため、同じ重量でもはるかにきつく感じられ、重いペアは滑って離れやすいです。

この種目で最も多い間違いは何ですか?

セットが進むにつれてダンベルのヘッド同士が接触を失うことです。多くの場合、握力の消耗やレップを急ぐことが原因です。ゆっくり行う、各レップのボトムで押し込み直す、より軽いペアに変える、のいずれかで修正しましょう。

ダンベルスクイーズベンチプレスをインクラインベンチでも行えますか?

はい、同じスクイーズの原理をインクラインでも使え、上胸部に負荷を寄せられます。ただし角度のある姿勢ではヘッドを接触させ続けるのがやや難しくなるため、まずフラットバージョンをマスターしてください。

ダンベルスクイーズベンチプレスで、胸より先に前腕が疲れてしまいます。どうすればいいですか?

それは多くの場合、握力に対してダンベルが重すぎるか、スクイーズの力をほとんど手だけで出しているサインです。重量を減らし、指で挟み込むのではなく、胸と腕から内側への力を出すことに集中してください。

くっつけて押せるダンベルが2つない場合、代わりにどんな種目ができますか?

メディシンボールや小さなプレートを両手の間で押し潰しながら行うナローグリップの腕立て伏せなら、似たような胸のスクイーズ効果が得られます。または、2枚のウェイトプレートを胸の高さで押し合わせて行うプレートピンチプレスも使えます。

ダンベルスクイーズベンチプレスは肩にとって安全ですか?

肘を約45度に保ち、重量を首に寄せず胸の中央の真上に置けば、一般的には安全です。ただし、顔の上でダンベルが揺れ始めたり、制御できないほど離れたりしたら、セットを中止してください。