90/90レッグリフト・キックアウト

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：自重

90/90レッグリフト・キックアウトは、座った姿勢で行う自重の体幹トレーニングで、後ろにもたれる体勢の維持と、股関節で脚をコントロールする動きを組み合わせた種目です。床に座り、上半身を後ろへ倒し、両腕を体の横に真っすぐ伸ばしてバランスを取り、両脚を特徴的な90/90ポジション——膝を直角に曲げ、片方のすねを体の前に折りたたみ、もう片方のすねを横に置く姿勢——でキープします。そこから脚を床から持ち上げたままキープしたり、コントロールしながら外へ伸ばすキックアウトを行い、再び折りたたんだ姿勢に戻します。

この種目が一般的なシーテッドレッグリフトやVアップと違うのは、股関節が回旋したポジションです。大腿骨が約90度の屈曲と90度の外旋または内旋の位置にあるため、腸腰筋などの股関節屈筋群と深部の体幹筋が、普段あまり使わない角度で働かなければなりません。これは脚を真っすぐ伸ばすバリエーションでは得られないやり方で下腹部と骨盤周囲の安定筋に刺激を与え、脚が開いて閉じるときには内ももと外側の股関節筋にもコントロールが求められます。

この種目は、すでに体幹トレーニングの経験があり、基本的なレッグレイズの先に進みたい人に向いています。カリステニクスや体幹（ミッドライン）強化プログラムでよく使われ、股関節の回旋要素があるため格闘技やスクワット系動作のウォームアップにも取り入れられていますし、下腹部が上腹部に比べて弱いと感じる人の筋力トレーニングにも適しています。上半身を後ろに倒し腕を大きく広げるためレバレッジがきつく、脚が動くにつれて体幹が崩れようとするのを感じるはずです。

ほとんどの床上の腹筋種目よりも、ここではセットアップが重要です。上半身が直立しすぎると動作が簡単になりすぎて意味がなくなりますし、反りすぎて腰を丸めすぎるとブレーシングが失われ、腰椎に不要な負担がかかります。目指すのは、体幹を使って支えられた、長く後ろに倒れた背骨、肩の高さで横に真っすぐ伸ばした両腕、そして耳から少し肩を下げた姿勢です。

動作はゆっくり、意図的に行いましょう。90/90ポジションを通して脚を持ち上げ、腰が反ったり肩が上がったりしないようにコントロールしながらキックアウトで外へ伸ばし、一瞬止めてから、同じコントロールで脚を折りたたんだ姿勢に戻します。多くの人が緊張を失うのは戻す場面ですので、閉じる段階こそが本当のレップだと考えて取り組んでください。

マットがあれば尾てい骨や坐骨が当たっても座った姿勢を保ちやすくなります。最初は回数を少なく——片側5〜8回でも十分にきつい作業です——始め、体が揺れ始めたら、または腰に代わって代償動作が出始めたらそのセットは終了しましょう。これはシンプルに見えて実は緻密さが求められる種目です。回数よりも質の高いレップのほうが、必ず成果につながります。

手順

• エクササイズマットの上に座り、上半身を約45度後ろに倒します。体重は坐骨の真後ろ、あるいはやや後方に乗せるようにバランスを取ります。
• 両脚を90/90ポジションに置きます。前側の膝は90度に曲げ、すねを体の前にクロスさせ、後ろ側の膝も90度に曲げてすねを横に寝かせます。両足は床から浮かせたまま、または床すれすれの位置でキープします。
• 両腕を肩の高さで真っすぐ左右に伸ばし、拳はリラックスさせ、肩を耳から下げるように意識します。
• 軽いパンチを受け止めるつもりで体幹に力を入れ、肋骨が上に開かず骨盤の上に重なるように保ちます。
• 膝を90度に保ったまま、上半身の勢いに頼らず股関節の筋肉を使って脚を床から持ち上げます。
• 持ち上げた90/90ポジションから、両脚を前と横方向へコントロールしながら伸ばします。脚を落とさず、胸を崩さずに膝を長く伸ばしてください。
• 伸ばしきった姿勢で一度呼吸分だけ止まり、その後ゆっくり膝を曲げ直し、折りたたんだ90/90ポジションへコントロールしながら脚を戻します。
• 脚を伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸います。呼吸を止めずに一定のリズムを保ちましょう。
• 片側の回数をすべて終えてから反対側に替えるか、コントロールできるなら左右交互に行い、レップごとに姿勢と腕の位置を立て直します。
• 体が揺れ始めたら、腕が下がったら、または股関節や腹筋の代わりに腰に力が入り始めたら、すぐにそのセットを終えてください。

ヒント＆コツ

• 尾てい骨が床に当たって痛む場合は、背中を丸めて楽な姿勢を探すのではなく、折りたたんだマットやタオルの端に座りましょう。
• もっともよくあるミスは、上半身をロッキングさせて脚を振り回すことです。肩の位置を固定し、股関節に動きを任せてください。
• 疲労が出てきても腕を下げてはいけません。腕を大きく広げた姿勢そのものがバランスへの要求であり、腕を下げると本人が気づかないうちに負荷が下がってしまいます。
• キックアウトは、伸展の途中のどの時点でも止まれるくらいゆっくり行いましょう。脚が外へ落ちていくようなら、股関節のコントロールではなく慣性に頼っているサインです。
• 首にも注意してください。上半身を後ろに倒すと、どうしても顎が前に突き出しがちになります。首を長く保ち、まっすぐ前を見ましょう。
• 90/90の股関節ポジション自体がつらい場合は、膝を無理に広げるのではなく、足を床に近い位置に保つことで可動域を減らしてください。
• 腰は長く保つべきです。床にぺたんと反らせすぎても、極端に反りすぎてもいけません。終始、肋骨が骨盤の上に乗ったニュートラルな姿勢をイメージしましょう。
• 思っているより少ない回数から始めてください。下腹部の緊張はだいたい8〜10レップあたりで切れ始め、それ以降の雑なレップは悪い動作パターンを教え込むだけになります。
• 片側が強く感じても必ず両側を行いましょう。股関節を回旋させたポジションは、左右の股関節可動域の差をあぶり出すことが多いからです。

よくあるご質問

90/90レッグリフト・キックアウトはどの筋肉を鍛えますか？

主に働くのは下腹部と股関節屈筋群で、脚を持ち上げたままキープし、キックアウトをコントロールします。90/90ポジションでは脚を股関節の回旋を通して開閉するため、内ももと外側の股関節筋も補助し、体幹の安定筋が後ろに倒れた上半身が崩れるのを防ぎます。

なぜ脚を真っすぐ伸ばすのではなく、90/90の脚のポジションを使うのですか？

膝を曲げて股関節を回旋させたポジションは、ストレートレッグレイズとは違うレバレッジ角度で股関節屈筋群と腹筋を働かせるため、同じ負荷でもよりきつく感じられます。さらに、一般的なレッグリフトでは得られない股関節の回旋と内ももの要素が加わります。

90/90レッグリフト・キックアウトは初心者でもできますか？

中級者向けのステップアップ種目と考えたほうがよいでしょう。両足を床から浮かせたまま上半身を後ろに倒した座姿勢を20〜30秒キープできないなら、まずは通常のシーテッドレッグホールドや仰向けでのレッグレイズで土台を作ってください。

この種目中に股関節の前面がつるのはなぜですか？

こむら返りの多くは、股関節屈筋群が短縮された慣れない角度で働いているか、動きが速すぎることが原因です。テンポを落とし、脚を床に近い位置まで下げて、つりそうになったら無理せずそのセットを終えましょう。

腕を左右に伸ばしたまま、どうすればバランスを保てますか？

腕をただ置いているのではなく、肩の高さまで能動的に伸ばし続け、肋骨を骨盤の上に重ねて体重が坐骨の真上に乗るようにします。それでもぐらつく場合は、レップの合間に一時的に足を床に下ろして立て直しましょう。

90/90の股関節ポジションが苦しくて動きが制限される場合はどうすればいいですか？

膝を無理に広げないでください。回旋を少し弱め、足を床に近い位置に保ち、コントロールできる範囲の中で行いましょう。このポジションの股関節可動域は、無理のない継続的な練習でたいてい向上します。

90/90レッグリフト・キックアウトの代わりになる種目はありますか？

仰向けレッグレイズ、ホロウボディホールド、シーテッドLシットレイズはいずれも下腹部と股関節屈筋群に似た刺激を与えますが、回旋させた股関節の角度を再現できるものはありません。可動域の要素だけなら、座って行う90/90股関節ストレッチで単独にカバーできます。

何レップ・何セット行えばいいですか？

まずは片側5〜8回をコントロールよく2〜3セット、セット間に1分ほど休んで始めてください。体が揺れたり腕が下がったりすることなくすべてのレップをこなせるようになったら、徐々に回数を増やしましょう。

腰への安全性は大丈夫ですか？

多くの人にとっては大丈夫です。ただし、負荷がかかった状態で腰を丸めたり極端に反ったりせず、腰椎を長く保ちブレーシングすることが前提です。腹筋への刺激ではなく腰椎の違和感を感じたら、可動域を減らすか、少し上半身を起こして座るか、より簡単なレッグレイズのバリエーションに下げてください。