ダンベル スタンディング・プローン・ラテラルレイズ

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ダンベル

ダンベル スタンディング・プローン・ラテラルレイズは、立った姿勢でインクラインベンチに胸を伏せて寄りかかりながら行うラテラルレイズのバリエーションです。まっすぐ直立するのではなく、急な角度に設定したインクラインベンチの上端に胸の上部と肩を預け、ダンベルを体の下に垂らした状態から、横方向に肩の高さまで持ち上げます。ベンチが胴体の固定された基準点として働くのが、通常のスタンディング・ラテラルレイズとの最大の違いです。

前傾姿勢を取るセットアップの主なメリットは安定性です。自由に立った状態でダンベルを横に持ち上げると、重量を振り回したり、腰を反ったり、肩をすくめてダンベルを持ち上げてしまいがちです。胸をパッドに押し付けることで反動をつける余地がほとんどなくなります。その結果、三角筋側部が自分の力だけで持ち上げることを強制されます。わずかな前傾は抵抗曲線にも変化を与え、動作の長い区間にわたって三角筋中部に張力をかけ続けます。

この種目は主に三角筋側部をターゲットとし、腕がトップに近づくにつれて三角筋前部・後部と上部僧帽筋が補助します。胴体がサポートされているため、腰や脚はほとんど関与しません。そのため、通常のラテラルレイズで肩よりも僧帽筋や背骨に負荷を感じてしまう人にとって良い選択肢になります。

幅広いトレーニーに向いています。初心者はラテラルレイズ本来の感覚を学ぶために使えます。胸が浮いたり体が揺れたりするとパッドが即座に教えてくれるからです。経験を積んだトレーニーは、重めのプレスの後に厳密な二次種目として使ったり、フォームが崩れずに三角筋側部を限界近くまで追い込む手段としてよく使います。肩にフォーカスした日のどんなメニューにも合いますし、上半身のセッションの仕上げ種目としても最適です。

最初は控えめな重量を選びましょう。ラテラルレイズは重量よりもコントロールがものを言う種目ですし、体がサポートされている姿勢だと肩がまだ対応できないうちから重いダンベルに魅力を感じてしまうものです。腕は肩の高さあたりまでしか上げず、肘には軽い曲げを保ち、一気に引き上げるのではなく滑らかな弧を描かせてダンベルを動かしましょう。

安全面としては、セット中ずっと胸をパッドに密着させ、足で地面を蹴って重量を持ち上げようとしないことです。肩ではなく首や僧帽筋に動作を感じたら、重量が重すぎるか、持ち上げる際に肩をすくめている可能性が高いです。重量を増やす前にテンポをゆっくりにしましょう。

手順

• インクラインベンチを45〜60度ほどの急な角度に設定し、高い側を正面に立って、両手にダンベルを持ちます。
• 前に傾いて胸と上半身をパッドの上端に預け、両足を後ろに下げて前後のスタンスを安定させて立ち、体重がしっかりベンチにかかるようにします。
• ニュートラルグリップ(手のひらを体に向けた握り)で腕を床に向かってまっすぐ垂らし、両肘に軽い曲げを保ちます。
• 1回目を始める前に肩甲骨を下げ、体幹を締めて、胸がパッドにしっかり密着した状態をキープします。
• 両方のダンベルを肘から先導し、腕の曲げを一定に保ちながら、大きな弧を描いて体の横方向へ持ち上げます。
• 上腕が肩の高さまで達し、ほぼ床と平行になったところで止めます。肩・肘・手首が一直線に並ぶ位置です。
• トップで肩をすくめずに一瞬静止し、その後同じ弧に沿ってコントロールしながらダンベルを下ろし、腕が完全に垂れた状態まで戻します。
• 重量を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
• 規定回数を終えたらダンベルを置き、それからベンチから離れて立ちます。

ヒント＆コツ

• 回数が進んでフォームがきつくなってきたときに胸がパッドから剥がれるなら、三角筋側部が厳密に扱える重量を超えています。胴体に仕事をさせるのではなく、重量を下げましょう。
• レップのトップで、手の小指側を親指側より少し高く保ちます。水差しから水を注ぐようなイメージです。これにより三角筋側部への強調が維持されます。
• トップでダンベルが肩より前に流れないようにしましょう。弧は体の真横で描かれるべきです。
• 3秒かけてゆっくり下ろすことは、軽いダンベルでもこの種目をかなりきつく感じさせる最も手軽な方法の一つです。
• 僧帽筋に取られてしまうと感じたら、持ち上げる前に意識的に肩甲骨を下げ、肩をすくめた瞬間にそのレップを切り上げましょう。
• 肘の曲げはスタートからフィニッシュまで固定することです。腕を伸ばしたり曲げたりすると半分リアレデルトロウのような動きになり、種目そのものが変わってしまいます。
• ベンチが胴体を安定させてくれるぶん、いつものスタンディング・ラテラルレイズと同じ重量にいきなり手を出したくなるものです。厳密な姿勢では、これまで使っていた反動がどれほどだったかを露呈します。
• 重量を乗せる前に、ベンチが安定していて角度がロックされていることを確認しましょう。前傾姿勢では毎レップ、体重がパッドにかかり続けます。

よくあるご質問

ダンベル スタンディング・プローン・ラテラルレイズはどの筋肉に効きますか?

主働筋は三角筋側部で、腕が肩の高さに達するころに三角筋前部・後部と上部僧帽筋が補助します。ベンチに胴体を預けているため、下半身と腰の関与はごくわずかです。

ダンベル スタンディング・プローン・ラテラルレイズは、通常のスタンディング・ラテラルレイズと何が違いますか?

胸をインクラインベンチに預けるため、重量の振り子動作、腰の反り、体の反動づくりが起こりません。その結果、三角筋側部が自分の力だけでダンベルを持ち上げることになり、フリースタンディング版よりもはるかに厳密な種目になります。

ダンベル スタンディング・プローン・ラテラルレイズは初心者でもできますか?

はい、むしろ学習向きのバリエーションです。フォームが崩れるとパッドが即座に教えてくれるからです。ごく軽いダンベルから始めて、肩の側面が働いている感覚を意識しましょう。

インクラインベンチの角度はどのくらいに設定すればいいですか?

45〜60度ほどの急な角度が適しています。腕が床に向かって自由に垂れ、胸がパッドの上端に休まる高さに調整してください。

ダンベルはどの高さまで上げればいいですか?

上腕が床とほぼ平行になる肩の高さで止めましょう。それより大幅に上げると上部僧帽筋に仕事が移り、人によっては肩周りを痛めることもあります。

肩ではなく僧帽筋に効いている気がするのはなぜですか?

持ち上げるときに肩をすくめると、三角筋から仕事を奪ってしまいます。重量を軽くして肩甲骨を下げたままキープし、各レップはちょうど肩の高さで切り上げましょう。

インクラインベンチがなくてもダンベル スタンディング・プローン・ラテラルレイズはできますか?

アジャスタブルベンチがこのバリエーションの要となるサポートなので、代用品を使うと別の種目になってしまいます。通常のスタンディングまたはシーテッドのダンベル・ラテラルレイズなら、ベンチなしで似た筋肉を鍛えられます。

この種目にはどのくらいの重さのダンベルを使えばいいですか?

胸をパッドにつけたまま、目標回数を厳密に肩の高さまで持ち上げられる重量を選びましょう。反動を使わなければいけないほど、あるいは胴体を起こさなければいけないほど重いなら、ダンベルは重すぎます。

この種目はワークアウトのどこに組み込めばいいですか?

オーバーヘッドプレスの後の二次的な肩種目として、あるいはプッシュデーや上半身日の終わりの厳密な仕上げ種目として最適です。小さな筋肉への負荷が大きい種目なので、ボリュームはほどほどに抑えましょう。