EZバーベル ベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：EZバーベル

EZバーベル ベンチプレスは、フラットベンチに仰向けになり、EZバー——波形に波打った短いバー——を胸の位置から肘が完全に伸びきるまで押し上げる、水平方向のプレス種目です。通常のバーベルベンチプレスと同じ基本の動作パターンですが、EZバーの斜めになったグリップ部分によって手の位置がやや外旋の少ない状態になるため、多くのトレーニーが手首や肩に優しいと感じています。

主に働く筋肉は胸の大胸筋で、肘を伸ばす上腕三頭筋と、バーを押し上げるのを補助する三角筋前部が強く補助します。EZバーは標準のオリンピックバーベルより短く軽いため、総負荷はやや低めになるのが普通ですが、動作パターンやプレスのメカニクスは高重量のベンチプレスにもしっかり応用できます。

このバリエーションは、ストレートバーで手首や肩に違和感を覚えるトレーニーにとって確実な選択肢です。半回外に近い手の角度により、前腕のねじれの度合いが少なくて済むからです。ホームジムでのトレーニングにも便利で、軽めのEZバーは一人でも扱いやすくラックから外しやすくなります。初心者は短いバーの方がセットアップのハードルが低いと感じ、経験者は少し異なる刺激で胸と上腕三頭筋のボリュームを積む補助種目として使います。

ストレートバーと同じく、ここでもセットアップが重要です。仰向けになったときに目がバーのほぼ真下に来ること、両足を床にしっかりつけること、肩甲骨を寄せて下に引き込み、プレスの安定した土台を作ることがポイントです。セットアップが甘く体がぐらつくことが、バーパスが安定しなくなる最大の原因です。

プレスの実施では、バーをコントロールしながら胸の中央からやや下に向かって下ろし、肘を真横に開ききるのではなく、体側からおよそ45〜60度の角度に保ちます。軽く胸にタッチしたら、バーを押し上げてラックのラインのやや後ろへ戻し、腕を伸ばします。ただし肘を固くロックしないようにします。動作中は手首を常に肘のほぼ真上に保ちましょう。

フリーウェイトのベンチプレス全般に言えることですが、安全はバーに対する敬意から生まれます。シャフトにはカラーを装着し、初回は思っているより軽い重量から始め、セーフティバーなしで一人でトレーニングする場合は、バーが顔や喉の上で止まるまでセットを追い込まないでください。

手順

• ラックまたはベンチスタンドの中にフラットベンチをセットし、仰向けになったときに目がラックされたEZバーのほぼ真下に来るようにします。
• EZバーの斜めになっている内側のセクションを、標準のベンチプレスよりやや狭い——肩幅程度——のグリップで握り、両手が波形の対称の位置にあることを確認します。
• 仰向けになり、両足を床にしっかりつけ、肩甲骨を寄せて下に引き込み、胸を張りながら腰は軽く自然な反りを保ちます。
• お腹に息を吸い込んで体幹を締め、バーをラックから外し、腕を伸ばしたまま下胸部の真上に持ち出します。
• バーをコントロールしながら胸の中央からやや下に向かって下ろします。肘を真横に開かず、体側からおよそ45〜60度の角度を保ちましょう。
• バーを軽く胸にタッチさせます。バウンドさせず、手首を肘の真上に維持してください。
• 同じ軌道に沿ってバーを押し上げ、やや後ろへ戻しながら腕を伸ばします。バーは下胸部から上腹部あたりの真上に来るようにします。
• 押し上げるときに息を吐き、次のレップを下ろす前にトップで吸います。高重量のセットでは粘着点までは息を止め、レップの合間に呼吸するのも有効です。
• 最後のレップが終わったら、バーをポストに接触させてから握りを緩め、ラックへ戻します。
• 各セットの前に肩甲骨の位置と足の設置をやり直しましょう。レップの途中で調整するのは避けてください。

ヒント＆コツ

• EZバーで最も多いミスは、波形の適当な位置を握ってしまうことです。両手を対称の斜めセクションに置き、左右で負荷が偏らないようにしましょう。
• ボトムで手首が痛む場合は、グリップが広すぎて手首が後ろに倒れている可能性が高いです。グリップを少し狭め、指の関節が天井を向くように保ちましょう。
• ストレートバーのベンチプレスの重量と張り合う必要はありません。EZバーは短く軽めなので、自重量ではなくセットの感触に合わせて負荷を決めましょう。
• バーが下りていくときに顔やラックの方へ流れていないか注意してください。下胸部の真上のまっすぐな軌道を保つと、肩がより強いポジションに入ります。
• 胸でバーをバウンドさせると、運動量に頼った種目になってしまいます。リバウンドしていると自覚したら、タッチの位置で一瞬静止してみましょう。
• お尻はベンチから離さないでください。可動域を短くするために腰を高く持ち上げると、胸への刺激が減り、腰に過度な負担がかかります。
• 両方のシャフトにカラーを装着しましょう。短いEZバーは片側からプレートが外れると、長いバーより簡単に傾いてしまいます。
• 一人でトレーニングして補助者がいない場合は、セーフティピンまたはセーフティバーを胸のタッチポイントより少し下にセットし、失敗しても安全に逃せるようにしましょう。
• バーを強く握り込み、プレスしながら少し外側に引っぱり合うイメージを持つと、手首が安定し、大胸筋の機能的な収縮も高まります。

よくあるご質問

EZバーベル ベンチプレスではどの筋肉が鍛えられますか?

主動作筋は胸の大胸筋で、上腕三頭筋が肘を伸ばし、三角筋前部がプレスを補助します。握力や肩の安定筋もバーをコントロールするために働きます。

ベンチプレスにストレートバーではなくEZバーを使う理由は何ですか?

波形のグリップにより手の位置がやや斜めになり、多くのトレーニーで手首の背屈や肩の回旋が少なくなります。ストレートバーで手首や肩が痛む人には良い選択肢です。

EZバーベル ベンチプレスは初心者に向いていますか?

はい。短くて軽いバーはラックから外しやすくコントロールもしやすいので、オリンピックバーベルに移行する前にベンチプレスの動作パターンを学ぶのに適しています。

EZバーのグリップはどのくらいの幅が良いですか?

まずは斜めの内側セクションにおよそ肩幅で、左右対称になるように手を置きましょう。ボトムで手首がねじれる感覚があれば、グリップを少し狭めてください。

EZバーベル ベンチプレスではバーをどこまで下ろせばいいですか?

コントロールした軌道で胸の中央からやや下まで下ろします。首に近い高い位置ではなく胸骨のあたりでタッチする方が、肩はより安全なポジションに保たれます。

通常のバーベルと同じようにEZバーでも胸を大きくできますか?

同じプレスパターンで胸を鍛えられるので、負荷と努力が釣り合っていれば筋肥大の効果はほぼ同じです。主な違いはグリップの快適さと、短いバーで扱える総重量です。

EZバーが家にない場合、代わりに何を使えばいいですか?

フラットベンチでのダンベルが最も近い代替で、手首を自然な角度に保てます。標準のバーベルでも代用でき、EZバーの手の位置を模倣するためにグリップを少し狭めるだけです。

EZバーで一人でプレスするとき、どうすれば安全ですか?

セーフティピンやセーフティアームを胸のタッチポイントより少し下にセットし、両方のシャフトにカラーを装着し、バーが顔の上で止まりかねない完全な限界までセットを持っていかないようにしましょう。

このプレス中、肘は横に開いた方がいいですか?

体側からおよそ45〜60度の中程度の開きが適切です。肘を完全に真横へ開くと肩への負担が増え、逆に脇に完全に閉じ込めると上腕三頭筋主体のプレスになってしまいます。