ダンベル シーテッドWプレス

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ダンベル

ダンベル シーテッドWプレスは、ショルダープレスのバリエーションです。スタート時は両腕がWの形——肘を低くして約90度に曲げ、ダンベルは肩のすぐ外側に構え——頭上でワイドなVの形に向かって押し上げます。頭の横で真上に押すのではなく、ダンベルは決められた斜めの軌道に沿って上方向やや外側へ進むため、肘は動作中ずっと外側に開いたままになります。この外向きの角度によって、ニュートラルグリップや窄めた軌道の通常のプレスに比べ、三角肌側部（側方三角筋）により多くの負荷がかかります。

背もたれ付きベンチに座って行うのも、この種目の大きな特長のひとつです。座ることで上体を反って動きをインクラインのチェストプレス化してしまう癖がなくなり、肩で持ち上げるしかなくなります。スタンディングプレスが不安定で苦手な人にも取り組みやすく、ダンベルを使うことで左右の腕が独立して働くため、強い側が弱い側を黙ってカバーすることもありません。

主に働く筋肉は三角筋で、外向きに押し上げる角度のせいで側方三角筋が大きな割合を担い、腕を頭上に伸ばすときは前方三角筋（前部三角筋）が補助します。上腕三頭筋はトップで肘を伸ばし、ダンベルがわずかに前へ外へ動く際は大胸筋上部も寄与し、僧帽筋上部は肩甲帯の安定を助けます。また、上背部と体幹は、1回ごとに上体をまっすぐ保ち肩甲骨をコントロールするためにアイソメトリック（等尺性）に働きます。

セットアップが思った以上に重要です。ベンチの角度、スタート時のダンベルの位置、手首の置き場所が、関節にスムーズに感じられるか、トップでつっかえるかを決めます。ベンチはほぼ垂直かごく浅いインクラインにセットし、両足を床にしっかりつけ、押し上げを始める前に肘を肋骨のすぐ前に入れたままダンベルを肩の高さまで持ってきます。ダンベルが頭の後ろに寄りすぎたり、肘が後ろに外れたりすると、このプレスを特徴づけるWからVへのクリーンな軌道が失われます。

うまく実行するには、ダンベルをわずかな斜めの軌道に沿って上へ外へ押し上げ、腕が頭上でワイドなVに伸びきるまで行います。ダンベルの内側ヘッドが体の中央、あるいはそれより少し外でほぼ触れる程度です。同じ軌道をたどってWの形にコントロールしながら下ろします。腕がワイドに終わるため重い重量は必要ありません。標準のプレスよりレバーアームが長いので、中程度のダンベルでも側方三角筋は強く刺激されます。

このプレスは、上半身の日のメインの肩の種目、バーベルプレスやニュートラルグリップのプレス後のバリエーション、あるいはレイテラルレイズを延々とやらずに側方三角筋のボリュームを増やしたい人の筋肥大向けの選択肢としてうまくはまります。ストリクトプレスのボトムで肘を大きく前に引くと肩が違和感を覚える人にも有効です。Wのスタートポジションは肘を低く、胴体に近い位置に保てるからです。

手順

• アジャスタブルベンチを垂直かごく浅いインクラインにセットし、背中・肩・頭が完全に支えられる状態で座ります。両足は腰幅程度に開いて床にしっかりつけます。
• 両手にダンベルを持ち、肩の高さまで引き上げます。肘を落として肋骨のすぐ横、胴体のわずかに前の位置に置き、手のひらを前に向け、前腕をほぼ垂直にします。これがWポジションです。
• 肩甲骨を下げて寄せ、体幹を締めます。腰をベンチパッドから浮かせて反らせず、腰がパッドに触れた状態を保ちます。
• 両方のダンベルを斜めの軌道に沿って上へ、少し外側へ押し上げます。伸ばしながら肘が自然に外側へ開いていくのに任せます。
• フィニッシュは腕が頭上でほぼ伸びきったワイドなVの形。ダンベルは肩幅より少し広く構え、手首は肘の真上に積み重なります。
• トップでダンベルをぶつけたり、肩を耳に向けてすくめたりせず、一瞬静止します。
• 同じ外向きの軌道に沿ってコントロールしながらダンベルを下ろし、肘を曲げて肩の高さの低く収まったWポジションに戻します。
• 押し上げるときに息を吐き、ダンベルをスタートに戻すときは一定に息を吸います。
• 規定回数を終えたら、股関節で少し前屈してダンベルを床かラックに置きます。肩の高さから放り投げるのは厳禁です。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、ダンベルを頭の上に引き込んで通常のプレスに変えてしまうことです。斜めの軌道を守り、トップで腕が本当にワイドなVに届くようにしましょう。側方三角筋を狙うのはこの角度だからです。
• トップで肩がつっかえるなら、重量を少し下げ、手首が頭の後ろに流れず肘の真上に乗っているか確認しましょう。
• ボトムで肘を内側に折りたたまないこと。前腕が体に倒れるとWの形が崩れ、胸筋主体の窄まった動きになってしまいます。
• ワイドな軌道はレバーが長くなるため、通常のシーテッドダンベルプレスより約20〜30%軽い重量になると考えてください。普段のプレス重量にこだわると軌道を失いがちです。
• 頭はニュートラルに保ち、視線は前に。ダンベルの「スペースを作ろう」と顎を上げると、たいてい軌道が後ろへ流れています。
• 腰を反ってダンベルを押し上げないこと。肋骨が開いて背中がベンチから剥がれるなら、重量を落として次のレップの前に体幹を締め直しましょう。
• 毎レップ、下ろす動作は2〜3秒かけます。エキセントリックを急ぐと特に損です。側方三角筋は下ろす間、外向きの軌道をコントロールする仕事を大きく担っているからです。
• ダンベルを安全にスタートポジションまで運ぶのが難しい場合は、軽く膝を跳ねるか、パートナーに渡してもらいましょう。体をひねって無理に担ぎ上げるのは避けてください。
• 肘を無理に固めるまで締め切る必要はありません。関節に負荷が逃げないよう、肩に張力を残すため、完全ロックアウトの一歩手前で止めるのが効果的です。

よくあるご質問

ダンベル シーテッドWプレスはどの筋肉に効きますか？

主に三角筋をターゲットにし、ワイドなVのフィニッシュポジションのおかげで特に側方三角筋に強い刺激が入ります。前方三角筋、上腕三頭筋、大胸筋上部、僧帽筋上部が補助し、上背部と体幹はベンチに対して上体を安定させます。

ダンベル シーテッドWプレスは通常のシーテッドダンベルショルダープレスとどう違いますか？

標準的なプレスではダンベルはほぼ真上に進み、頭上で近づいて終わります。Wプレスではダンベルが斜めに上へ外へ動くため、Wの形で始まりワイドなVで終わり、側方三角筋により多くの負荷がかかり、通常はより軽い重量になります。

Wプレスでは普段のプレスより軽いダンベルを使う必要があるのはなぜですか？

外向きの角度が肩からダンベルまでのレバーアームを長くし、三角筋が処理しなければならないトルクを増やすからです。普段のプレスと同じ重量を使おうとすると、たいてい軌道が内側に引き込まれ、ただの通常のプレスに戻ってしまいます。

ダンベル シーテッドWプレスは初心者に向いていますか？

はい、重量が控えめであれば向いています。ベンチのサポートと決まった斜めの軌道のおかげでスタンディングプレスより習得しやすいですが、初心者は負荷を足す前に軽いダンベルでWからVへの軌道をマスターしましょう。

各レップのスタート時に肘は正確にどこに置くべきですか？

肘は低く肋骨に近い位置、胴体のわずかに前に置き、前腕は垂直、手のひらは前に向けます。この低く収まったポジションがWを作り、外向きのプレス角度を準備します。

プレス中に腰がベンチから浮いて反ってしまいます。何を直すべきですか？

たいていは重量が重すぎるか、体幹が締まっていないサインです。負荷を下げ、押し上げるときに息を吐き、肋骨が腰の上に乗る姿勢を保って腰をパッドにつけたままにしましょう。

この種目を座らず立って行ってもいいですか？

可能ですが、このバリエーションの目的はシーテッド版にあります。立つと背中のサポートがなくなり、上体を反ってごまかしやすくなり、肩から胸と腰部へ負荷が逸れてしまいます。

ダンベルがない場合、何で代用できますか？

肩の高さにハンドルを2つセットしたケーブルマシンがうまく使えます。ケーブルが似た外向きの斜め方向に抵抗を与えてくれるからです。足元に固定した軽いレジスタンスバンドでもWからVへの軌道を再現できますが、抵抗の特性は異なります。

プレスのトップでダンベルは合わせるべきですか？

必ずしもそうではありません。このバリエーションでは腕がワイドなVで終わるため、ダンベルはたいてい肩幅より外側に残ります。トップで無理に合わせると、軌道を内側に引き込んでしまい、側方三角筋への強調を失っている証拠です。

肩に違和感がある人でもWプレスは安全ですか？

肩に不調を抱える多くのトレーニーは、ストリクトプレスよりこちらの方が楽だと感じています。肘がボトムで深く前に進まず、低くワイドな位置に保たれるからです。軽い重量と短めの可動域から始め、鋭い痛みや引っかかりを感じたら中止しましょう。