ダンベル45度プレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ダンベル

ダンベル45度プレスは、フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って行うベンチプレスのバリエーションで、プレス中ずっと上腕を胴体に対しておよそ45度の角度に保つのが特徴です。従来のフライのように肘を大きく外に開くのでも、クローズグリッププレスのように脇にギュッと締め込むのでもなく、その中間を取る動きです。この角度のある肘の軌道によって、胸の繊維とプレスのラインがしっかり重なり合いながらも、ロックアウトには上腕三頭筋がしっかり貢献できるようになります。

このセットアップにより、フライよりも上腕三頭筋を使いたいけれど、完全に肘を開いたワイドグリッププレスほど肩関節にストレスをかけたくない、という人にとって実用的な中間の選択肢になります。また、ダンベルは左右の腕を独立して動かせるため、バーベルでは隠れてしまう左右の筋力差をあぶり出し、少しずつ矯正してくれます。

主に働く筋肉は大胸筋で、押し上げる局面では前三角筋が補助し、各レップの仕上げでは上腕三頭筋が肘を伸ばします。ワイドプレスに比べて肘が体に近い分、上腕三頭筋がより多くの負荷を担い、それでも胸は bottom でストレッチされ、可動域の中間部分でもしっかり刺激を受けます。

この種目では、セットアップが思った以上に重要です。足は床にしっかりつけ、上背部とお尻はベンチに密着させ、最初のレップを始める前にダンベルが胸の真上に来るように構えます。重量が顔の方へ上がりすぎたり、腰の方へ下がりすぎたりすると角度が変わってしまい、狙った筋肉が有利なポジションを失います。レップごとに45度の腕の角度を一定に保つことこそが、この種目を単なる雑なベンチプレスではなく、独自の種目たらしめているのです。

正しく実行するには、上腕がベンチとほぼ平行、あるいはやや下まで来るところまでコントロールしながらダンベルを下ろし、その後同じ軌道で押し上げて胸の上で腕を伸ばします。トップでダンベルをガチャっとぶつけず、ボトムで胸から弾ませるのも避けましょう。押すときに吐いて、下ろすときに吸い、手首は常に肘の真上に重ねてください。

この種目は、ダンベルだけでトレーニングする日のメインの胸の種目として、バーベルベンチワークの後のアクセサリーとして、あるいは肘を大きく開く動作が合わない人にとっての関節に優しい選択肢としてもよく合います。腕の角度を安定させられるようになるまでは中程度の重量から始めましょう。ダンベルの自由な軌道はコントロールを良しとし、焦りには厳しく報います。

手順

• フラットベンチの端に座り、両手にダンベルを持ち太ももの上に置きます。そのまま後ろに倒れ込み、膝を軽く蹴り上げる勢いを利用してダンベルを胸の上に持ち上げます。
• 頭、上背部、お尻をしっかりベンチにつけ、足は床に平置きします。ダンベルはニュートラルグリップ、あるいはやや内側に向けたグリップで、胸の真上に持ちます。
• 上腕の角度を調整し、各肘が胴体からおよそ45度の位置に来るようにします。肩と並ぶまで開かず、脇にギュッと寄せすぎないのがポイントです。
• 体幹を軽く締め、肩甲骨を下げて後ろに引き、手首が肘の真上に垂直に重なるように保ちます。
• 息を吸いながら、両方のダンベルを少し外側に開くような弧を描いて一緒に下ろし、上腕がベンチとほぼ平行になるまで下げ、胸にストレッチ感を感じ取ります。
• 同じ角度の軌道に沿ってダンベルを押し上げます。押すときに息を吐き、胸の中部から下部の真上で腕が伸びきるところまで持ち上げます。
• トップでダンベル同士がぶつかる寸前で止め、胸と上腕三頭筋に張力を保ち続けます。
• 次のレップは重力に任せず、2〜3秒かけてコントロールしながら下ろします。
• 最後のレップが終わったら肘を曲げ、ダンベルを肩の方または太ももの方へ移動させ、脚の力を使って安全に起き上がります。
• 次のセットを始める前に足の位置と肩の位置を整え直し、45度の腕の角度を一定に保てるようにしましょう。

ヒント＆コツ

• セットがきつくなってくると、肘がフルで90度まで開いてしまうのがよくあるミスです。上腕は下の肋骨に向けて角度をつける、と自分に掛け声を出して、上腕三頭筋と胸が強いポジションを保てるようにしましょう。
• ダンベルを顔の真上に向かってまっすぐ押し上げてはいけません。負荷が前三角筋と首に移ってしまいます。終了ポジションは胸の中部の真上に保ってください。
• 負荷がかかると手首が反ってしまう場合は、グリップをややニュートラル寄りに回すと、前腕が垂直に保たれて手首のスタッキングが維持しやすくなります。
• この種目では深さよりもコントロールが重要です。重いダンベルで平行よりはるかに下まで下げると、胸への刺激は大して増えずに肩の関節包を痛めるリスクだけが高まります。
• ダンベルのハンドルをしっかり握り込み、親指を巻き込むように持ちましょう。顔の近くで重いダンベルをルーズに持つのは、避けられるリスクです。
• 片方の腕がもう片方より先に進んでしまう場合は、テンポを落とし、強い側のペースに合わせるのではなく、弱い側に動きを合わせましょう。
• 足を床につけたまま、脚にも張力を保ってください。足をベンチに上げたりぶら下げたりすると、このプレスが依存する安定した土台が失われます。
• 腰がベンチから過度に浮いて反ってしまうときは、たいてい重量が重すぎるか、肘を開きすぎています。負荷を減らし、45度の角度を再確認しましょう。
• 重い重量が頭上にある状態で頭を前に起こして持ち上げるのではなく、膝キックの方法でダンベルをポジションに入れましょう。

よくあるご質問

ダンベル45度プレスの「45度」は何を指していますか?

プレス中の上腕が胴体に対してなす角度のことです。完全に開いたワイドプレスと、きつく寄せたクローズグリッププレスのおよそ中間にあたります。この角度の軌道によって胸と上腕三頭筋の働きのバランスが取れます。

ダンベル45度プレスはどの筋肉に一番効きますか?

大胸筋が主な稼働筋で、押し出しとロックアウトには上腕三頭筋が大きく貢献し、ドライブの局面では前三角筋が補助します。ワイドプレスよりも肘が体に近いため、標準的なフライよりも上腕三頭筋が多く働きます。

ダンベル45度プレスは初心者でもできますか?

はい、軽い重量から始めて、まず角度をつけた肘のポジションを覚えれば大丈夫です。中程度のダンベルで練習して腕の軌道を一定に保つコーディネーションを身につけてから、本格的な負荷を追加しましょう。

これは標準的なフラットのダンベルベンチプレスとどう違いますか?

標準的なプレスでは肘が肩の高さ近くまで開くことが多く、胸と前三角筋に直接的な負荷がかかります。ダンベル45度プレスでは上腕を胴体に向けて角度をつけたままにするため、胸に張力を保ちながらより多くの仕事が上腕三頭筋に移ります。

この種目では手のひらは前に向けるべきですか、内側に向けるべきですか?

どちらでも行えますが、ニュートラルまたはやや内側に向けた手のひらの方が、意図した45度の肘の角度を快適に保ちやすく、多くの人にとって肩への負担も軽くなります。手首が肘の真上に重なるグリップを選んでください。

ダンベルはどのくらいの深さまで下ろせばいいですか?

上腕がベンチとほぼ平行になり、胸にしっかりストレッチ感が感じられるところまで下ろします。重いダンベルでそれより深く下げると、肩への負担だけが増えて、この種目にとっての追加のメリットはほとんどありません。

ダンベルがない場合は何で代用できますか?

同じ角度の肘の軌道は、バーベルでミドルグリップを使う、ケトルベルを使う、ベンチ上でのレジスタンスバンドプレスでも鍛えられます。ダンベルが好まれるのは、各腕が独立して動き、角度を細かく調整できるからです。

ワイドプレスで肩が痛くなるのですが、ダンベル45度プレスは行えますか?

45度の腕の角度は完全に開いたプレスよりも肩関節へのストレスが少ないため、快適に感じるトレーナーは多くいます。それでも、肩に怪我がある場合や動作中に痛みを感じる場合は、中止して続ける前に評価を受けてください。

スタートポジションにダンベルを安全に構えるにはどうすればいいですか?

ベンチに座ってダンベルを太ももの上に置き、膝で軽く蹴り上げる勢いをつけながら後ろに倒れ込み、最初のレップの前に胸の上にセットします。仰向けになった状態で重いダンベルを持ち上げて構えるより、はるかに安全です。