バーベルカリフォルニアプレス

身体部位：上腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：バーベル

バーベルカリフォルニアプレスは、クローズグリップベンチプレスとスカルクラッシャーを合わせた種目です。フラットベンチに仰向けになり、肩幅かそれよりやや狭いグリップで行います。通常のプレスのようにバーを胸の中央に下ろすのではなく、肘を体側に寄せて頭の方向に向けたまま、あごや胸の上部に向けてバーを降ろします。この小さなバー軌道の変化によって負荷の多くが上腕三頭筋に移り、大胸筋上部と三角筋前部が全体を通して補助します。

ベンチプレスがロックアウトで止まっているときや、高重量のスカルクラッシャーで肘が悲鳴を上げているときに、この種目はプログラムでその価値を発揮します。バーをコントロールした状態で保て、肘が空中に浮くのではなくベンチに支えられるため、多くのトレーニーはストリクトなライイントライセプスエクステンションよりも関節に優しいと感じます。パワーリフターはロックアウト強化のために、一般的なトレーニーはプレス系の負荷で腕の筋肥大を狙うために取り入れています。

通常のベンチプレス以上に、セットアップが重要です。グリップが狭すぎると手首と肘へのストレスが何倍にもなり、広すぎると動作がただのクローズグリッププレスに戻ってしまい、上腕三頭筋への刺激が薄れます。およそ肩幅、バーの真上に手首が乗った状態、肘は外に開かず体側に近い軌道を保つことを目標にしましょう。

動作自体はシンプルですが、コントロールが求められます。わずかに弧を描く軌道に沿ってゆっくりバーを降ろし、あごや胸の上部のすぐ上で止めます。このとき肘の角度をある程度開いたまま保ち、無理に折り畳まないこと。同じ軌道を通って完全なロックアウトまで押し上げ、バーが額の方へ流れないようにしながら、トップで上腕三頭筋を絞り込みます。

安全面で最も重要なのは、重量への正直さです。バーが顔や喉の近くを通るため、すべてのレップでコントロールできる重量を使い、必ずカラーを装着してください。一人で限界近くまでトレーニングする場合は、スポーターをつけるか、胸のすぐ下にセーフティバーをセットしたパワーラックを使う価値があります。クローズグリップベンチプレスより軽い重量から始めて、徐々に伸ばしていきましょう。

手順

• Plateを装着したバーベルをフラットベンチの上にセットし、頭がバーの真下に来るように仰向けになり、視線がバーの軌道と同じ高さになるようにします。
• バーをおよそ肩幅、標準的なベンチプレスよりやや狭い幅で握り、手首がバーの真上にまっすぐ乗るようにします。
• 両足を床にしっかりつけ、肩甲骨を下げて寄せ、腰をベンチにつけたまま上背部を軽くアーチさせます。
• バーをラックから外し、両腕を完全に伸ばして下胸部の真上に持ち、スタートポジションを作ります。
• 最初のレップの前に体幹を締めて呼吸をひとつ吸い、肋骨を沈めたまま肩をベンチに押し付けます。
• コントロールしながら、わずかに弧を描く軌道でバーをあごや胸の上部に向けて降ろします。肘を外に開かず、体側に寄せて頭の方向へ向けたまま保ちます。
• バーがあごや胸の上部のすぐ上に来たら止めます。バウンドさせたり、体に預けたりしてはいけません。
• 同じ軌道に沿ってバーを押し戻し、完全なロックアウトまで肘を伸ばし切って、トップで上腕三頭筋を絞り込みます。
• 押し上げるときに吐き、トップで次のレップを始める前に再び吸います。一定のリズムを保ちましょう。
• 最終レップが終わったら、バーを胸の真上に戻してから確実にラックへ返すか、起こる前にスポーターへ渡します。

ヒント＆コツ

• セットアップで手首が痛む場合は、グリップを親指1本分ずつ広げてみてください。カリフォルニアプレスに必要なのは、極端に狭いグリップではなくコントロールできるポジションです。
• 最も多いミスは、クローズグリップベンチプレスのようにバーを胸の中央まで降ろすことです。あごと胸の上部に向けて軌道を取らないと、種目としての上腕三頭筋への偏りが失われます。
• 肘が外に開くと、動作がただのプレスになり肩関節に変な負荷がかかります。毎レップの下降で、肘を体の方向へ向けたまま保ちましょう。
• あごや胸でバーを跳ね返してはいけません。伸張反射は効いている気がしますが、上腕三頭筋から緊張を奪い、バーを喉に近づけてしまいます。
• ボトムで肩が引っかかる場合は、可動域を少し短くしてください。1〜2cm高い位置でコントロールしたポーズを入れるだけでも、十分に上腕三頭筋に負荷をかけられます。
• クローズグリップベンチプレスより明らかに扱う重量が落ちるのが普通です。もし重量が並んでいるなら、肘が流れて胸が主導を取っている可能性が高いです。
• セット中ずっと肩甲骨を寄せたまま保ちます。ロックアウトで肩が前に丸まるようなら、重量を下げてレップ間にポジションを組み直しましょう。
• 必ずカラーを使ってください。バーが顔の近くに浮いている状態でPlateがずれるのは、この種目で最悪のシナリオです。
• スポッティングはベンチプレスとは異なります。バーの軌道が短く首の近くに留まるため、ベンチの頭側に立ってオルタネートグリップを構えて待機しましょう。

よくあるご質問

バーベルカリフォルニアプレスはどの筋肉に効きますか?

上腕三頭筋が主働筋です。狭いグリップと高いバー軌道により、肘の伸展が常に負荷を受け続けるからです。大胸筋上部と三角筋前部が補助するため、プレス中に腕と一緒にこれらにも刺激が入ります。

カリフォルニアプレスとクローズグリップベンチプレスの違いは何ですか?

どちらも狭いグリップを使いますが、カリフォルニアプレスは胸の中央ではなくあごや胸の上部に向けてバーを降ろします。この軌道によって緊張が上腕三頭筋に偏り、大胸筋に主導を譲りません。

スカルクラッシャーとの違いは何ですか?

スカルクラッシャーでは肘が自由に曲がり、バーを額に向けて降ろすため、より厳密に上腕三頭筋を孤立させます。バーベルカリフォルニアプレスでは大胸筋上部と三角筋が仕事を分担するため、高重量の設定に多くのトレーニーが耐えやすくなっています。

グリップはどのくらいの幅にすればいいですか?

まずは肩幅あたり、いつものベンチプレスのグリップより手の幅ひとつ分ほど狭いくらいから始めてください。それより狭くしても上腕三頭筋への刺激はほとんど増えず、手首と肘へのストレスが急激に増すだけです。

バーベルカリフォルニアプレスは一人でも安全に行えますか?

可能ですが、バーが顔や喉の近くを通るため、常に慎重に扱ってください。カラーを使い、重量は控えめに保ち、限界まで追い込むならセーフティバーを付けたパワーラックかスポーターを用意しましょう。

毎レップ、バーはどこで触れる、あるいは止めるべきですか?

コントロールしながら、あごのすぐ上か胸の最上部の少し上まで降ろし、バウンドさせずに方向を変えます。体に預けてしまうと緊張が抜け、首の方へ乱れた勢いで跳ね返る原因になります。

初心者でもこの種目はできますか?

はい。ただし、まず基本的なベンチプレスを覚え、仰向けのままバーベルをラックから外すことに慣れていることが前提です。空のバーか軽い重量で、あごの高さへの軌道を練習するのが賢い進め方です。

カリフォルニアプレス中に肘が痛むのはなぜですか?

多くの場合、グリップが狭すぎる、重量が重すぎる、あるいは肘を勢いで完全ロックアウトまで叩きつけているのが原因です。グリップを少し広げ、重量を下げ、強くしかし無理のないロックアウトで押し上げてください。

バーベルがない場合、代わりに何を使えますか?

ダンベルを胸の上で互いに近づけて持ち、同じくあごの高さまで降ろす軌道ならうまく機能します。クローズグリップベンチプレスも妥当な代用になりますが、その分大胸筋への重点が強くなります。

uprights付きのラックと、フラットベンチだけのどちらを使うべきですか?

ラックやuprightsがあれば、長い距離を運ばずにバーをラックから外せて返せるため、セットアップと安全の両面で楽です。フラットベンチしかない場合は、自分で持ち上げて構えるのではなく、パートナーにバーを渡してもらいましょう。