座位腹式呼吸

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：ベンチまたはシート

座位腹式呼吸は、座位で行う呼吸ドリルです。横隔膜と腹壁の筋肉が本来の働きをできるように訓練します。丈夫な椅子やベンチにまっすぐ座り、両足を床にしっかりつけ、両手をお腹の上に置きます。そして、吸うたびにお腹が外に膨らみ、吐くたびにゆっくりと元に戻るように呼吸します。肩が持ち上がり、首や胸の上部の小さな筋肉に頼ってしまう胸式呼吸とは異なり、このパターンでは胸郭を比較的動かさず、お腹と下位の肋骨に動きを任せます。

このエクササイズは、ほとんどすべての人に役立ちます。初心者は、プランクやデッドバグ、より負荷の高い体幹トレーニングに進む前の、身体の気づきを学ぶために使います。ここで感じる深層の腹筋は、体幹を安定させる筋肉と同じものだからです。また、ストレス、浅い呼吸、長時間の座り仕事などから回復する人にとって一般的なスタート地点でもあり、マタニティクラスや発声・歌唱トレーニング、リラクゼーションの実践でもよく用いられます。椅子と数分さえあればできるので、ウォームアップ、クールダウン、仕事中の休憩にも取り入れやすいエクササイズです。

座位でのセットアップは、多くの人が思う以上に重要です。坐骨の上にまっすぐ座り、背骨を長く、肩の力を抜くことで、横隔膜が下がる余地と腹壁が膨らむ余地が生まれます。猫背になると肋骨が腰のほうに落ち込み、お腹が膨らむ場所がなくなり、呼吸は胸のほうへ戻ってしまいます。両手を前に置くのは見た目だけではありません。吸うときに指先が広がるのを感じることで、呼吸が実際にお腹まで届いているかを即座にフィードバックできるのです。

正しく行うには、鼻からゆっくり吸い込み、空気を下と外の方向へ送って、手がお腹とともに持ち上がるようにします。胸と肩は耳のほうへ持ち上げず、静かに保ちましょう。吐くときはゆっくりと、できればすぼめた唇から、あるいはリラックスした状態で鼻から吐き、腹壁を無理に押し込んだり締め付けたりせず、お腹を自然に背骨のほうへ戻します。テンポは慌ただしく感じないようにし、吐く時間は吸う時間と同じか、やや長めにするのが理想です。

安全かつ効果的に続けるための実践的なポイントがいくつかあります。まっすぐ座りますが、力強く構えないこと。強くブレーシングすると、腹壁が外に動いて呼吸を受け止める必要があるため、エクササイズの目的に反してしまいます。めまいやふらつきを感じたら、呼吸を短くするか、しばらく普通の呼吸に戻りましょう。最初は2〜3分から始めて徐々に伸ばしていきます。妊娠中の方や呼吸に影響する持病がある方は、長めの呼吸ワークを実践する前に、資格を持つ専門家に相談してください。

手順

• 丈夫な椅子かベンチに座り、両足を床につけて腰幅程度に開き、膝を約90度に曲げます。
• 坐骨の上にまっすぐ座り、無理に力を入れずに背骨を長く伸ばし、肩を耳から離すように下げます。
• 両手を重ねてへその少し下の下腹部に置き、指先を軽く合わせます。
• 口を閉じるか軽くリラックスしたまま、鼻から3〜4秒かけてゆっくりと静かに吸い込みます。
• 吸いながら、お腹を手のほうへそっと押し出して指先が広がるようにし、胸と肩は動かさずに保ちます。
• 楽であれば呼吸の頂点で短く止まり、その後、鼻または柔らかくすぼめた唇から4〜6秒かけてゆっくり吐きます。
• 吐きながら、お腹を押し込んだり締め付けたりせず、自然に背骨のほうへ戻るのに任せます。
• このゆっくりとした吸う・吐くのリズムを8〜12回続け、動きは無理のない滑らかなものにします。
• 終わったら普通の呼吸を1〜2回して、お腹の感覚を確かめてから、ゆっくりと椅子から立ち上がります。

ヒント＆コツ

• 吸うときに肩が上がる場合は、まだ呼吸が胸に入っています。上胸部に片手を置いて、胸を動かさないようにするリマインダーにするのもおすすめです。
• このエクササイズで最もよくあるミスは猫背です。呼吸のセットを始めるたびに、頭のてっぺんが紐でそっと持ち上げられるイメージを持ちましょう。
• 吐くときにお腹を強くへこませないこと。腹壁は風船から空気が抜けるように、自分自身で元に戻るはずです。
• 吸う音は静かに保ちましょう。大きな息遣いやゼーゼーとした吸気は、横隔膜ではなく首や胸に余計な力が入っているサインです。
• 手全体が持ち上がっても指先が動かない場合は、胸で持ち上げています。吸気をゆっくりにして、空気を手のほうへ送る意識を持ちましょう。
• 最初はまっすぐ座ると窮屈に感じる場合、背中を丸めるのではなく股関節からわずかに前傾すると、お腹が膨らむのを感じやすくなります。
• 1回の長いセッションよりも、2〜3分の短いラウンドで練習しましょう。呼吸パターンの質が継続時間より重要です。
• めまいを感じたら、回数を数える呼吸を中止し、呼吸が自然なペースに戻ってから、より穏やかなテンポで再挑戦してください。

よくあるご質問

座位腹式呼吸ではどの筋肉が働きますか?

主に横隔膜と腹壁を訓練します。腹壁には腹直筋のほか、呼吸のたびに膨らんで戻る深層の腹横筋や腹斜筋も含まれます。これらは他の体幹トレーニングで体幹を安定させるのを助けるのと同じ筋肉です。

座位腹式呼吸は初心者に向いていますか?

はい、筋力を一切必要とせず、腹壁の動きを感じ取れるようになるため、体幹と呼吸のトレーニングの最良の出発点のひとつです。多くのコーチが、プランクや負荷をかけた体幹トレーニングを導入する前にこのエクササイズを使っています。

座位腹式呼吸ではなぜお腹に手を置くのですか?

手はフィードバックの役割を果たします。吸うときにお腹が膨らむとともに手が上がり、吐くときに戻るとともに下がるはずです。手が動かず胸が持ち上がっていれば、呼吸をお腹のほうへ向け直すべきだとわかります。

座位腹式呼吸は普通の胸式呼吸とどう違いますか?

胸式呼吸は胸郭と肩を持ち上げ、首や上胸部の小さな補助筋に頼ります。腹式呼吸では肩を静かに保ち、横隔膜が下がることで、代わりにお腹と下位の肋骨が外に膨らみます。

座位腹式呼吸は1回何分くらい行えばいいですか?

ほとんどの人には2〜5分で十分です。通常、1ラウンドあたり8〜12回のゆっくりした呼吸を目安にします。短い休憩を挟んでラウンドを繰り返してもいいですし、1日の中で複数のラウンドに分けて行っても構いません。

このエクササイズは座らずに横になった状態で行ってもいいですか?

はい、同じ呼吸パターンは膝を立てて仰向けに寝た状態でもよく機能し、そのほうがお腹の動きを感じやすいと感じる人もいます。座位バージョンは日中に実践しやすく、姿勢への刺激がやや強いというだけです。

座位腹式呼吸で最もよくあるミスは何ですか?

猫背になったり、胸郭を腰のほうへ落としたりすることです。これではお腹が膨らむ余地がなく、呼吸が胸のほうへ押し戻されてしまいます。坐骨の上にまっすぐ座り、肩の力を抜くことで、ほとんどの問題は解決します。

座位腹式呼吸は毎日行っても安全ですか?

健康なほとんどの人にとって、毎日数分のゆっくりした座位呼吸は体にとても優しいものです。練習中にふらつきを感じたら普通の呼吸に戻し、呼吸器や循環器の疾患がある場合は専門家に相談してください。

吐く息は鼻から出すべきですか、口から出すべきですか?

どちらでも構いません。鼻からのゆっくりした呼気は呼吸を静かでコントロールしやすく、鼻が詰まりやすい場合は柔らかくすぼめた唇から吐くと呼気が長くなります。大切なのは、吐く息が滑らかで、吸う息と同じかそれ以上の長さであることです。