Padedamas Kojų Kėlimas Gulint Su Stūmimu Žemyn
Padedamas kojų kėlimas gulint su stūmimu žemyn yra partnerio pasipriešinimu atliekamas pagrindinis pratimas, kuris daro kojų nuleidimo fazę gulint daug sunkesnę. Jūs keliate abi kojas vertikaliai, o tada priešinatės, kai partneris stumia jas atgal link grindų. Kadangi žemyn nukreiptą jėgą prideda kitas asmuo, pratimui reikalingas aiškus bendravimas ir stipri pilvo preso kontrolė.
Pagrindinis taikinys yra pilvo presas, ypač tiesusis pilvo raumuo, o klubų lenkiamieji raumenys padeda kelti kojas. Iššūkis kyla tada, kai kojos stumiamos žemyn ir pilvo presas turi stabdyti nusileidimą neleisdamas apatinei nugaros daliai išsiriesti. Dėl to šis judesys yra sudėtingesnis nei įprastas kojų kėlimas gulint ir geriausiai tinka žmonėms, kurie jau gali lėtai nuleisti kojas patys.
Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, partneriui stovint prie jūsų galvos. Laikykitės už partnerio kulkšnių arba stabilios atramos, kad įtvirtintumėte viršutinę kūno dalį, netraukdami pečių nuo grindų. Įtempkite pilvo presą, pakelkite abi kojas vertikaliai ir išlaikykite dubens kontrolę prieš partneriui paliečiant kojas.
Partneris turėtų stumti kojas žemyn tiesia linija, tvirtu, bet nuspėjamu spaudimu. Priešinkitės stūmimui, leiskite kojas lėtai ir sustokite prieš kulnams paliečiant grindis, jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis. Po kiekvieno pakartojimo vėl kelkite kojas tik tada, kai iš naujo įtempėte pilvo presą ir įsitikinote, kad partnerio jėga yra valdoma.
Padedamas kojų kėlimas gulint su stūmimu žemyn puikiai tinka kaip reikalaujantis pilvo preso pratimas, atletinis liemens kontrolės pratimas arba kaip progresija nuo lėtų ekscentrinių kojų kėlimų. Atlikite mažiau pakartojimų nei įprastiems kojų kėlimams, nes pasipriešinimo nuleidimo fazė greitai sukelia nuovargį. Jei tiesios kojos yra per sunku, šiek tiek sulenkite kelius arba paprašykite lengvesnio stūmimo.
Dažnos klaidos yra leidimas partneriui stumti per stipriai, laisvas kojų numetimas, kvėpavimo sulaikymas arba siekimas grindų net tada, kai apatinė nugaros dalis praranda padėtį. Judesys turėtų jaustis kaip kontroliuojamas stabdymas pilvo presu, o ne netikėtas iššūkis. Nutraukite seriją, kai nebegalite sklandžiai priešintis stūmimui žemyn.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis, partneriui stovint prie jūsų galvos.
- Laikykitės už partnerio kulkšnių arba kitos stabilios atramos.
- Įtempkite pilvo presą ir pakelkite abi kojas vertikaliai.
- Viršuje išlaikykite dubens kontrolę.
- Paprašykite partnerio stumti jūsų kojas žemyn tiesia linija.
- Priešinkitės stūmimui ir lėtai nuleiskite kojas.
- Sustokite prieš kulnams paliečiant grindis arba nugarai išsiriečiant.
- Vėl pakelkite kojas ir kartokite kontroliuojamus pakartojimus.
Patarimai ir gudrybės
- Partnerio stūmimas turi būti tvirtas, bet nuspėjamas.
- Neleiskite kojoms laisvai nukristi.
- Sulenkite kelius, jei apatinė nugaros dalis negali išlikti kontroliuojama.
- Atlikite mažiau pakartojimų, bet kokybiškiau.
- Laikykite galvą ir pečius atpalaiduotus ant grindų.
- Prieš kiekvieną stūmimą žemyn iš naujo įtempkite pilvo presą.
- Pasakykite partneriui, kad stumtų per blauzdas ar kulkšnis tiesia linija, o ne staiga daužytų kojas.
- Sustabdykite nusileidimą aukščiau, jei šonkauliai išsikiša arba apatinė nugaros dalis atitrūksta nuo kilimėlio.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis treniruoja padedamas kojų kėlimas gulint su stūmimu žemyn?
Jis daugiausia treniruoja pilvo presą, padedant klubų lenkiamiesiems raumenims.
Ar stūmimas žemyn yra būtinas?
Ne. Tai pažangus būdas padaryti nuleidimo fazę sunkesnę, tačiau įprasti kojų kėlimai yra geras pakaitalas.
Ar apatinė nugaros dalis turi likti prispausta?
Taip, išlaikykite ją kontroliuojamą. Sumažinkite amplitudę arba sulenkite kelius, jei nugara rietiasi.
Ar galiu tai daryti vienas?
Galite atlikti lėtus kojų kėlimus gulint arba ekscentrinius kojų nuleidimus be partnerio.
Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?
Atlikite mažas švarių pakartojimų serijas, nes pratimas greitai tampa sunkus.
Kaip stipriai partneris turėtų stumti atliekant padedamą kojų kėlimą gulint su stūmimu žemyn?
Stūmimas turėtų būti pakankamai tvirtas, kad mestų iššūkį jūsų nuleidimo kontrolei, bet pakankamai nuspėjamas, kad galėtumėte jam priešintis. Tai niekada neturėtų jaustis kaip netikėtas stumtelėjimas.
Kur turėčiau laikytis dėl atramos?
Laikykitės už partnerio kulkšnių arba kitos stabilios atramos prie savo galvos. Laikykitės tvirtai, neįtempdami pečių ar kaklo.
Koks yra geriausias padedamo kojų kėlimo gulint su stūmimu žemyn pakaitalas?
Lėti ekscentriniai kojų kėlimai gulint yra artimiausias pakaitalas. Nuleiskite kojas per kelias sekundes ir sustokite prieš apatinei nugaros daliai išsiriečiant.
