Padedamas Kojų Kėlimas Gulint Su Šoniniu Stūmimu
Padedamas kojų kėlimas gulint su šoniniu stūmimu yra pažangus pratimas pilvo presui, atliekamas gulint ant nugaros su partnerio pasipriešinimu. Jūs keliate kojas vertikaliai, o partneris stumia jas žemyn ir šiek tiek į šoną, kol jūs priešinatės šiai jėgai. Dėl šoninio kampo pilvo ir įstrižiniai raumenys dirba kartu, kad suvaldytų tiek kojų nuleidimą, tiek nepageidaujamą liemens sukimąsi.
Pagrindinis tikslas yra tiesusis pilvo raumuo, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda. Pilvo raumenys dirba, kad neleistų apatinei nugaros daliai išsiriesti kojoms leidžiantis, o įstrižiniai raumenys padeda sustabdyti dubens per didelį pasisukimą, kai partneris stumia kojas į šoną. Dėl to šis pratimas yra sudėtingesnis nei įprastas kojų kėlimas gulint ir labiau tinka pažengusiems sportuotojams.
Įsitaisykite ant mankštos kilimėlio, partneriui stovint prie jūsų pečių. Laikykitės už partnerio kulkšnių ar kitos stabilios atramos, kad viršutinė kūno dalis išliktų stabili neįtempiant kaklo. Pakelkite kojas vertikaliai, įtempkite pilvo presą ir suvaldykite apatinę nugaros dalį prieš partneriui pradedant spausti.
Partneris turėtų stumti kojas žemyn ir šiek tiek į šoną tvirta, bet nuspėjama jėga. Priešinkitės stūmimui, leiskite kojas lėtai ir sustokite prieš kulnams pasiekiant grindis, jei apatinė nugaros dalis išsiriečia arba dubuo nekontroliuojamai pasisuka. Grąžinkite kojas į vertikalią padėtį ir pakartokite, prireikus keisdami stūmimo kryptį.
Šis pratimas puikiai tinka kaip sudėtingas pilvo preso treniruotės užbaigimas arba liemens kontrolės pratimas, kai jau įvaldėte įprastą kojų kėlimą gulint. Atlikite nedaug arba vidutinį pakartojimų skaičių ir teikite pirmenybę taisyklingam pasipriešinimui, o ne staigiems stūmimams. Jei tiesias kojas kelti per sunku, šiek tiek sulenkite kelius arba pereikite prie kontroliuojamo ekscentrinio kojų nuleidimo.
Dažniausios klaidos yra kojų leidimas kristi, laisvas dubens sukimas, per agresyvus partnerio stūmimas arba kvėpavimo sulaikymas leidimo fazėje. Aiškiai bendraukite su partneriu ir naudokite tokią jėgą, kuriai galite pasipriešinti be skausmo. Judesys turėtų būti tarsi kontroliuojamas stabdymas pilvo ir šonų raumenimis, o ne netikėtas stumtelėjimas.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis, partneriui stovint prie jūsų pečių.
- Jei reikia, laikykitės už partnerio kulkšnių ar stabilios atramos.
- Įtempkite pilvo presą ir kelkite kojas vertikaliai.
- Kontroliuokite apatinę nugaros dalį, kai kojos pasiekia viršų.
- Partneris turi stumti jūsų kojas žemyn ir šiek tiek į šoną.
- Priešinkitės stūmimui ir kontroliuojamai nuleiskite kojas.
- Sustokite prieš apatinei nugaros daliai išsiriečiant ar dubeniui per daug pasisukant.
- Vėl kelkite kojas ir pakartokite, prireikus keisdami stūmimo pusę.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite švelnų stūmimą, kol įgysite visišką kontrolę.
- Laikykite šonkaulius nuleistus, o dubenį stabilų.
- Neleiskite kojoms kristi žemyn.
- Šiek tiek sulenkite kelius, jei tiesias kojas kelti per sunku.
- Iškvėpkite priešindamiesi stūmimui.
- Paprašykite partnerio derinti jėgą prie jūsų, o ne jus nugalėti.
- Keiskite šoninio stūmimo kryptį, kad abi liemens pusės gautų vienodą krūvį.
- Lengvai laikykitės už partnerio kulkšnių ar atramos; netraukite taip stipriai, kad pečiai pakiltų nuo kilimėlio.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina padedamas kojų kėlimas gulint su šoniniu stūmimu?
Jis daugiausia lavina pilvo ir įstrižinius raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys padeda kelti ir valdyti kojas.
Ar padedamas kojų kėlimas gulint su šoniniu stūmimu yra pradedančiųjų pratimas?
Ne. Jis geriausiai tinka žmonėms, kurie jau gali kontroliuoti įprastą kojų kėlimą gulint.
Kaip stipriai partneris turėtų stumti?
Stūmimas turėtų būti sudėtingas, bet kontroliuojamas, niekada ne toks stiprus, kad prarastumėte padėtį.
Kodėl verta pridėti šoninį stūmimą?
Šoninis kampas priverčia įstrižinius raumenis labiau dirbti, kad pasipriešintų sukimuisi ir lenkimuisi į šoną.
Ką galiu daryti vietoj šio pratimo?
Naudokite įprastą kojų kėlimą gulint, kojų kėlimą sulenkus kelius arba lėtą ekscentrinį kojų nuleidimą.
Kur partneris turėtų stumti šoninio stūmimo metu?
Partneris turėtų stumti jūsų kojas žemyn ir šiek tiek į šoną pastovia jėga. Stūmimas turėtų iššūkį įstrižiniams raumenims, bet neturėtų nekontroliuojamai pasukti dubens.
Ar apatinė nugaros dalis turi likti ant grindų?
Kuo ilgiau kontroliuokite apatinę nugaros dalį prispaustą prie kilimėlio. Sustabdykite nusileidimą aukščiau, jei nugara išsiriečia arba šonkauliai atsikiša.
Ar turėčiau keisti šoninio stūmimo kryptį?
Taip, paprastai geriausia keisti puses, kad abu įstrižiniai raumenys būtų treniruojami tolygiai. Taip pat galite atlikti visus pakartojimus į vieną pusę, jei dirbate su konkrečia puse, tačiau išlaikykite subalansuotą krūvį.
