Padedamas Kojų Lenkimas Gulint
Padedamas kojų lenkimas gulint – tai partnerio padedamas šlaunies dvigalvio raumens lenkimas, atliekamas gulint ant pilvo ant kilimėlio. Užuot naudojus kojų lenkimo treniruoklį, partneris nukreipia arba lengvai pasipriešina blauzdai, kol jūs lenkiate kelį ir artinate kulną prie sėdmenų. Tai daro pratimą naudingą mokantis pajusti šlaunies dvigalvio raumens susitraukimą, pridedant švelnų rankinį pasipriešinimą arba dirbant kontroliuojamoje kelio lenkimo amplitudėje.
Pagrindinis taikinys yra šlaunies dvigalviai raumenys, įskaitant dvigalvį šlaunies raumenį, pussausgyslinį ir pusplėvinį raumenis. Blauzdos gali šiek tiek padėti, nes dvilypis blauzdos raumuo taip pat kerta kelio sąnarį, tačiau pagrindinis krūvis turi išlikti šlaunies galinėje dalyje. Geras pakartojimas jaučiamas taip, tarsi šlaunies dvigalvis raumuo lenktų kelį, o ne taip, tarsi apatinė nugaros dalis išsiriestų ar klubai pakiltų nuo grindų.
Įsitaisykite gulėdami ant pilvo, ištiesę abi kojas ir tvirtai prispaudę klubus prie kilimėlio. Jūsų partneris turėtų atsiklaupti arba atsistoti šalia blauzdų, kur galėtų prilaikyti kulkšnį arba suteikti lengvą pasipriešinimą nesukdamas kelio. Laikykite liemenį atpalaiduotą, dubenį nuleistą, o dirbančią šlaunį vienoje linijoje su kūnu prieš lenkdami kelį.
Lenkite kulną link sėdmenų patogia amplitude, sustokite, kai šlaunies dvigalvis raumuo susitraukia, tada kontroliuotai nuleiskite koją. Jei partneris padeda, jis turėtų sklandžiai nukreipti blauzdą. Jei jis priešinasi, spaudimas turi būti pakankamai lengvas ir tolygus, kad galėtumėte atlikti pakartojimą be trūkčiojimų ar mėšlungio.
Padedamas kojų lenkimas gulint puikiai tinka apšilimui, reabilitacinio pobūdžio pagalbinėms treniruotėms, darbui su partneriu mobilumui gerinti arba kaip kojų lenkimo alternatyva su minimalia įranga. Jį galima atlikti po vieną koją, siekiant didesnio susikaupimo, arba abi puses atskirai subalansuotam krūviui. Judesį atlikite lėtai ir sustokite prieš pajusdami bet kokį aštrų kelio ar šlaunies diskomfortą.
Dažnos klaidos yra kulno jėga stūmimas iki pat sėdmenų, klubų kėlimas, apatinės nugaros dalies rietimas arba leidimas partneriui stumti koją į nepatogią amplitudę. Bendraukite su partneriu ir išlaikykite sklandžią amplitudę. Pratimas turėtų sukurti kontroliuojamą šlaunies dvigalvio raumens įtampą, o ne sukelti mėšlungį ar agresyvų tempimą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio ištiestomis kojomis.
- Paprašykite partnerio atsistoti šalia jūsų blauzdų.
- Laikykite klubus nuleistus, o liemenį atpalaiduotą.
- Sulenkite vieną kelį, artindami kulną prie sėdmenų.
- Leiskite partneriui nukreipti arba lengvai pasipriešinti blauzdai, jei reikia.
- Trumpam sustokite, kai pajusite šlaunies dvigalvio raumens susitraukimą.
- Kontroliuotai nuleiskite koją atgal.
- Atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių, tada pakeiskite puses, jei dirbate po vieną koją.
Patarimai ir gudrybės
- Spauskite klubus žemyn, užuot rietę apatinę nugaros dalį.
- Judėkite lėtai per visą patogią amplitudę.
- Paprašykite partnerio lengvesnės pagalbos, jei pakartojimas atrodo trūkčiojantis.
- Neforsuokite kulno artinimo prie sėdmenų.
- Laikykite pėdą atpalaiduotą, nebent specifinė instrukcija reikalauja kitaip.
- Susikoncentruokite į tai, kad darbą atlieka šlaunies galinė dalis.
- Partneris turėtų prilaikyti ties kulkšnimi arba blauzda, nesukdamas kelio į vidų ar išorę.
- Trumpam sustokite lenkimo viršuje tik tada, jei šlaunies dvigalvio raumens susitraukimas išlieka sklandus ir be mėšlungio.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina padedamas kojų lenkimas gulint?
Jis pirmiausia lavina šlaunies dvigalvius raumenis, o blauzdos šiek tiek padeda kelio lenkimo metu.
Ar man reikia treniruoklio padedamam kojų lenkimui gulint?
Ne. Ši versija naudoja partnerio pagalbą vietoj kojų lenkimo treniruoklio.
Ar tai turėtų tempti ar sukelti mėšlungį?
Galite jausti stiprų šlaunies dvigalvio raumens susitraukimą, tačiau aštrus skausmas ar mėšlungis reiškia, kad turėtumėte sustoti ir pradėti iš naujo.
Ar pradedantieji gali atlikti šį judesį?
Taip, jei partneris suteikia švelnią pagalbą ir judesių amplitudė išlieka patogi.
Koks yra geras pakaitalas?
Kojų lenkimas gulint, kojų lenkimas su stabilumo kamuoliu arba kojų lenkimas treniruoklyje gali treniruoti panašų raumenų modelį.
Kur partneris turėtų laikyti rankas atliekant padedamą kojų lenkimą gulint?
Partneris turėtų nukreipti arba priešintis ties kulkšnimi ar blauzda, išlaikydamas kelį tiesiai. Jis neturėtų sukti kojos ar jėga stumti kulno link sėdmenų.
Ar mano klubai turėtų kilti atliekant kojų lenkimą gulint?
Ne. Laikykite klubus tvirtai prispaustus prie kilimėlio, kad judesys vyktų lenkiant kelį ir sutraukiant šlaunies dvigalvius raumenis.
Kiek pasipriešinimo turėtų suteikti partneris?
Naudokite lengvą, tolygų pasipriešinimą, kuris leidžia sklandžiai lenkti ir nuleisti koją. Per didelis spaudimas dažnai sukelia mėšlungį arba kompensaciją per apatinę nugaros dalį.
