Tempimas Stovint Sukryžiuotomis Kojomis Siekiant Žemyn

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Tempimas stovint sukryžiuotomis kojomis siekiant žemyn yra kūno svorio mobilumo pratimas šlaunų galinei daliai, kurio metu naudojamas pasilenkimas stovint sukryžiuotomis kojomis, kad būtų tikslingai tempiamas vienas pakinklinės sausgyslės raumuo. Sukryžiuota stovėsena susiaurina atramos pagrindą ir pakeičia tempimo liniją, todėl tempimas jaučiasi labiau specifinis nei paprastas pasilenkimas paliesti pirštus abiem kojomis. Tai naudingiausia, kai norite kontroliuojamo pakinklinės sausgyslės tempimo, kurį galima pakartoti abiem pusėms nenaudojant jokios įrangos, išskyrus mankštos kilimėlį.

Pasiruošimas yra svarbus, nes tempimas turėtų kilti iš klubų lankstymo ir atpalaiduoto pasilenkimo į priekį, o ne iš liemens griuvimo link grindų. Pirmiausia atsistokite tiesiai, tada sukryžiuokite vieną koją prieš kitą, kaip parodyta, ir laikykite pėdas tvirtai ant žemės. Iš ten lenkitės per klubus išlaikydami tiesų stuburą ir leiskite rankoms slysti žemyn blauzda, kulkšnies link arba link grindų tik tiek, kiek galite išlaikyti dubenį stabilų ir kvėpavimą tolygų.

Apatinėje padėtyje pagrindinis pojūtis turėtų būti aiškus tempimas pakinklinėse sausgyslėse, su tam tikra blauzdų ar sėdmenų įtampa, priklausomai nuo tikslios pėdų padėties ir to, kiek sulenkti keliai. Tempimas turėtų jaustis stiprus, bet kontroliuojamas. Jei apatinė nugaros dalis pradeda stipriai riestis, pečiai tempia jus giliau arba spaudimas persikelia už kelio, šiek tiek atsitraukite ir iš naujo sureguliuokite pasilenkimą, užuot forsavę didesnę amplitudę.

Šis judesys puikiai tinka apšilimui prieš apatinės kūno dalies treniruotę, atsigavimui po bėgimo ar važiavimo dviračiu, arba mobilumo blokui, kai jaučiamas užpakalinės grandinės raumenų įtempimas. Pradedantieji gali naudoti mažesnę amplitudę ir šiek tiek sulenkti kelius, o labiau patyrę sportininkai gali ilgiau išlaikyti pasilenkimo padėtį ir dirbti su kiekviena puse tiksliau. Atlikite pratimą be skausmo, tolygiai kvėpuokite ir vertinkite pasilenkimą kaip matuojamą tempimą, o ne kaip testą, kaip toli galite pasiekti.

Instrukcijos

• Atsistokite ant mankštos kilimėlio, tada sukryžiuokite vieną koją prieš kitą ir laikykite abi pėdas tvirtai ant žemės.
• Prieš lenkdamiesi nukreipkite klubus tiesiai į priekį, kad tempimas liktų sutelktas į pakinklines sausgysles.
• Įkvėpkite, lengvai įtempkite pilvo presą ir lenkitės per klubus, išlaikydami krūtinę tiesią.
• Slinkite rankomis žemyn blauzda, kulkšnies link arba link grindų, savęs netempdami giliau.
• Didžiąją svorio dalį laikykite ant priekinės pėdos, o sukryžiuotą koją palikite atpalaiduotą.
• Iškvėpkite, kai nusileidžiate į giliausią patogų pasilenkimą numatytam laikui.
• Išlaikykite tempimą tolygiai kvėpuodami, be jokių spyruokliavimų ar staigių judesių.
• Atsispirkite priekine pėda ir grįžkite į tiesią stovėseną prieš keisdami puses.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite lenkimą per klubus; jei apatinė nugaros dalis susiriečia pirma, sumažinkite pasilenkimo gylį.
• Nedidelis sulenkimas tempiamos kojos kelyje yra gerai, jei tai perkelia įtampą iš kelio į pakinklinę sausgyslę.
• Leiskite sukryžiuotai kojai išlikti lengvai, užuot stipriai spaudę ją į grindis.
• Jei rankomis negalite pasiekti grindų, sustokite ties blauzdomis ar kulkšnimis ir išlaikykite krūtinę tiesią.
• Lėtai iškvėpkite lenkdamiesi giliau; sulaikius kvėpavimą, pakinklinės sausgyslės dažniausiai įsitempia.
• Laikykite abu pėdų pirštus nukreiptus į priekį, kad dubuo išliktų tiesus.
• Netempkite agresyviai rankomis, siekdami didesnio tempimo.
• Nedelsdami nutraukite pratimą, jei jaučiate aštrų skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia tempimas stovint sukryžiuotomis kojomis siekiant žemyn?

Jis daugiausia veikia pakinklines sausgysles, papildomai tempiant blauzdas, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.

Kodėl reikia kryžiuoti kojas, o ne stovėti lygiagrečiai?

Sukryžiuota stovėsena pakeičia tempimo liniją ir leidžia lengviau tikslingai tempti vieną pakinklinę sausgyslę.

Ar stovinčios kojos kelias turi būti visiškai tiesus?

Laikykite jį tiesų, bet nedidelis sulenkimas yra gerai, jei tai padeda išlaikyti tempimą pakinklinėje sausgyslėje, o ne už kelio.

Kokia yra pagrindinė klaida atliekant šį tempimą?

Didžiausia klaida yra stuburo rietimas ir siekimas grindų, užuot lenkusis per klubus.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį tempimą?

Taip. Pradėkite nuo mažesnio pasilenkimo, šiek tiek sulenkite kelius ir trumpai išlaikykite padėtį, kol ji taps lengvai kontroliuojama.

Kur turėčiau jausti stipriausią tempimą?

Turėtumėte jausti jį išilgai tempiamos kojos šlaunies galinės dalies, o ne kaip aštrų tempimą apatinėje nugaros dalyje.

Kada šis tempimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka po bėgimo, važiavimo dviračiu, štangos traukos ar bet kokios treniruotės, po kurios jaučiamas užpakalinės grandinės raumenų įtempimas.

Ką daryti, jei jaučiu dilgčiojimą ar tirpimą?

Nedelsdami atsitraukite ir sumažinkite gylį; su nervais susiję simptomai yra ženklas, kad padėtis yra per agresyvi.