Įtūpstai Atgal Su Štanga, 2 Versija

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Štanga

Įtūpstai atgal su štanga, 2 versija – tai pratimas kojoms, sėdmenims ir liemens raumenims, kurio metu naudojama štanga, siekiant ugdyti naudingą treniruočių kokybę per kontroliuojamą judesį. Įtūpstai atgal su štanga, 2 versija yra atvirkštinių įtūpstų variantas, atliekamas su štanga ant viršutinės nugaros dalies. Pagrindinis tikslas – kiekvieną pakartojimą atlikti pakankamai kontroliuojamai, kad tikslinė sritis, laikysena ir kvėpavimas išliktų nuoseklūs nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Pagrindinis dėmesys skiriamas sėdmenims, o keturgalviai, dvigalviai šlaunų raumenys, pritraukiamieji raumenys ir liemens raumenys padeda užtikrinti stabilumą ir tikslų atlikimą. Anatomijos terminais tariant, pagrindinis darbas tenka didžiajam sėdmens raumeniui, padedant keturgalviui šlaunies raumeniui, dvigalviams šlaunų raumenims, didžiajam pritraukiamajam raumeniui ir tiesiajam pilvo raumeniui. Taip, tai dažnai vadinama atvirkštiniais įtūpstais, nes žingsnis žengiamas atgal.

Stipri serija prasideda nuo pasiruošimo, nes pradinė padėtis lemia, ar likusi pakartojimo dalis bus stabili, ar skubota. Uždėkite štangą ant viršutinės nugaros dalies ir atsistokite tiesiai, įtempę liemens raumenis. Ženkite viena koja atgal į įtūpsto padėtį. Leiskitės žemyn, kol galinis kelias priartės prie grindų, o priekinė pėda išliks tvirtai ant žemės. Prieš judėdami suorganizuokite kūną taip, kad dirbantys raumenys galėtų valdyti pratimą, o ne inerciją.

Pakartojimo metu naudokite instrukcijas kaip tiesioginius nurodymus, o ne bandykite priverstinai padidinti amplitudę daugiau, nei galite kontroliuoti. Atsispirkite priekine pėda, kad grįžtumėte į stovimą padėtį. Kartokite ta pačia puse arba keiskite kojas. Kartokite ta pačia puse arba keiskite kojas.

Geriausias treniruočių efektas pasiekiamas atliekant švarius, pakartojamus judesius, o ne skubant siekti didesnio skaičiaus. Didžiąją svorio dalį laikykite ant priekinės kojos. Ženkite pakankamai toli atgal, kad priekinis kulnas liktų ant žemės. Prieš kiekvieną pakartojimą įsitempkite, kad štanga išliktų stabili. Atsistodami laikykite klubus tiesiai.

Naudokite įtūpstus atgal su štanga, 2 versiją toje treniruotės dalyje, kurioje tikslinga technika ir kontroliuojama įtampa atitinka jūsų tikslą, pavyzdžiui, apšilimo, pagalbinio bloko, liemens treniruotės ar tikslinės jėgos grandinės metu. Naudokite lengvesnį svorį, kol pusiausvyra taps stabili. Sėdmenys yra pagrindinis taikinys, stipriai padedant keturgalviams ir dvigalviams šlaunų raumenims. Abu variantai yra tinkami.

Instrukcijos

• Uždėkite štangą ant viršutinės nugaros dalies ir atsistokite tiesiai, įtempę liemens raumenis.
• Ženkite viena koja atgal į įtūpsto padėtį.
• Leiskitės žemyn, kol galinis kelias priartės prie grindų, o priekinė pėda išliks tvirtai ant žemės.
• Atsispirkite priekine pėda, kad grįžtumėte į stovimą padėtį.
• Grįždami laikykite štangą lygiai, o klubus – tiesiai.
• Kontroliuojamai grąžinkite galinę pėdą po klubais.
• Kartokite ta pačia puse arba keiskite kojas.
• Išlaikykite vienodą žingsnio ilgį ir gylį abiem kojomis.

Patarimai ir gudrybės

• Didžiąją svorio dalį laikykite ant priekinės kojos.
• Ženkite pakankamai toli atgal, kad priekinis kulnas liktų ant žemės.
• Prieš kiekvieną pakartojimą įsitempkite, kad štanga išliktų stabili.
• Atsistodami laikykite klubus tiesiai.
• Naudokite lengvesnį svorį, kol pusiausvyra taps stabili.
• Leiskite galiniam keliui judėti žemyn, o ne stumkite priekinį kelį toli į priekį.
• Priekinis kelias turi judėti viena linija su pėdos pirštais.
• Trumpam sustokite po kiekvieno žingsnio, jei štanga ant nugaros pasislenka.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar įtūpstai atgal yra tas pats, kas atvirkštiniai įtūpstai?

Taip, tai dažnai vadinama atvirkštiniais įtūpstais, nes žingsnis žengiamas atgal.

Koks raumuo dirba labiausiai?

Sėdmenys yra pagrindinis taikinys, stipriai padedant keturgalviams ir dvigalviams šlaunų raumenims.

Ar turėčiau keisti kojas?

Abu variantai yra tinkami. Kojų keitimas naudingas ritmui, o darbas viena puse vienu metu leidžia lengviau susikoncentruoti į kontrolę.

Kur turėtų būti štanga atliekant įtūpstus atgal su štanga, 2 versiją?

Laikykite štangą ant viršutinės nugaros dalies, kaip atliekant pritūpimus, o ne ant kaklo. Žengiant atgal ji turi išlikti lygiagreti grindims.

Kaip toli turėčiau žengti atgal?

Ženkite pakankamai toli, kad priekinis kulnas liktų ant žemės ir abu kelius būtų galima patogiai sulenkti. Venkite per ilgo žingsnio, dėl kurio klubai gali pasisukti.

Ar pradedantieji gali atlikti šį įtūpstų atgal variantą?

Pradedantieji pirmiausia turėtų išmokti atlikti atvirkštinius įtūpstus su savo kūno svoriu arba hanteliais, o tada pridėti štangą, kai pusiausvyra taps patikima.

Kodėl mano priekinis kelias krypsta į vidų?

Gali būti, kad svoris per didelis arba stovėsena per siaura. Sumažinkite svorį ir stebėkite, kad kelias judėtų viena linija su pėdos pirštais.