Šoninis Pritūpimas Su Štanga, 2 Versija
Šoninis pritūpimas su štanga (2 versija) – tai šoninis pritūpimas su svoriu, atliekamas plačiai pastačius kojas, štangą laikant ant viršutinės nugaros dalies. Užuot žengus žingsnį kaip atliekant šoninį įtūpstą, jūs išliekate vietoje, pernešate dubenį link vienos kojos ir apkraunate tą pusę, kol priešinga koja išlieka ištiesta. Dėl to šis pratimas naudingas sėdmenų, pritraukiamųjų raumenų, keturgalvių raumenų treniravimui bei apatinės kūno dalies kontrolės lavinimui judant į šonus.
Dirbanti koja atlieka didžiąją dalį pritūpimo darbo, ypač įtraukdama sėdmenis ir keturgalvius raumenis, o ištiestos kojos vidinė šlaunies dalis gauna kontroliuojamą tempimą. Liemens raumenys padeda išlaikyti štangą centre ir neleidžia liemeniui palinkti į priekį ar pasisukti. Pratimą geriausia atlikti su lengvu ar vidutiniu svoriu, kol šoninio judesio modelis taps stabilus.
Atsistokite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į išorę, o štangą saugiai laikykite žemiau kaklo. Stumkite dubenį atgal ir link vienos pėdos, sulenkite tą kelį ta pačia kryptimi kaip ir pėdos pirštai, o priešingą koją laikykite pakankamai ištiestą, kad jaustumėte tempimą, bet stipriai jos neužfiksuokite. Atsispirkite sulenktos kojos pėda, kad grįžtumėte į vidurį prieš keisdami puses arba kartodami tą patį judesį ta pačia puse.
Naudokite šį pratimą kaip pagalbinį sėdmenų formavimui, pritraukiamųjų raumenų stiprinimui, atletiniam šoniniam judėjimui arba kaip pritūpimų variaciją. Dirbančios kojos kulną laikykite prispaustą prie žemės, o štangą – horizontaliai. Jei kelis krypsta į vidų, liemuo sukasi arba tempimas ištiestos kojos kirkšnyje tampa skausmingas, sumažinkite amplitudę ir svorį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Užsidėkite štangą ant viršutinės nugaros dalies ir atsistokite plačiau nei pečių plotyje.
- Šiek tiek pasukite pėdas į išorę ir laikykite štangą centre virš savo kūno vidurio linijos.
- Įtempkite liemens raumenis, iškelkite krūtinę ir laikykite abi pėdas pilnai prispaustas prie žemės prieš pradėdami leistis.
- Perkelkite dubenį atgal ir link vienos kojos, lenkdami tą kelį ta pačia kryptimi, kuria nukreipti pėdos pirštai.
- Priešingą koją laikykite ištiestą ir leiskite vidinei šlaunies daliai temptis, neversdami kelio stipriai užsifiksuoti.
- Leiskitės tik tiek, kiek dirbančios kojos kulnas išlieka ant žemės, o liemuo išlieka kontroliuojamas.
- Atsispirkite dirbančios kojos pėda, kad grąžintumėte dubenį į centrą.
- Pakartokite tą pačia puse arba keiskite puses, kiekvieno pakartojimo metu išlaikydami štangą horizontaliai.
Patarimai ir gudrybės
- Prieš didindami svorį, raskite tinkamą kojų plotį; per platus statymas gali per stipriai tempti ištiestos kojos kirkšnį.
- Sekite, kad dirbantis kelis būtų nukreiptas virš vidurinių pėdos pirštų, neleiskite jam krypti į vidų.
- Pirmiausia galvokite apie dubens stūmimą atgal, o tada apie kelio lenkimą, kad sėdmenys išliktų įtraukti į darbą.
- Ištiestą pėdą laikykite prispaustą, tačiau leiskite tai kojai išlikti pakankamai atpalaiduotai, kad jaustumėte tolygų vidinės šlaunies dalies tempimą.
- Leiskitės lėčiau nei atliekant įprastą pritūpimą, nes šoninį poslinkį sunkiau kontroliuoti.
- Laikykite šonkaulius virš dubens, kad štanga nenuslystų link sulenktos kojos pusės.
- Stumkite grindis nuo savęs sulenkta koja, užuot traukę save į viršų ištiesta koja.
- Sumažinkite svorį, jei negalite grįžti į centrą nepasukdami štangos.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina šoninis pritūpimas su štanga (2 versija)?
Jis daugiausia lavina sėdmenis, padedant keturgalviams, pritraukiamiesiems, pakinkliniams raumenims ir liemens raumenims.
Ar šoninis pritūpimas su štanga (2 versija) yra tas pats, kas šoninis įtūpstas?
Tai panašu, tačiau platus statymas ir štangos svoris sukuria labiau kontroliuojamo šoninio pritūpimo pojūtį.
Kokiame gylyje turėčiau pritūpti?
Leiskitės tiek, kiek galite išlaikyti dirbančią pėdą prispaustą, kelį tiesiai, o liemenį kontroliuojamą.
Ar atliekant šį pratimą reikia žengti į šoną?
Ne. Ši versija pradedama plačiai pastačius kojas ir išliekant vietoje, kol pernešate svorį iš vienos pusės į kitą arba dirbate viena puse.
Kur turėtų būti štanga?
Laikykite ją ant viršutinės nugaros dalies žemiau kaklo, panašiai kaip atliekant pritūpimus su štanga ant pečių. Judėjimo metu išlaikykite ją horizontaliai.
Kodėl jaučiu tempimą ištiestos kojos vidinėje šlaunies dalyje?
Ištiesta koja tempiama, kai pernešate svorį nuo jos, todėl pritraukiamieji raumenys tempiasi, kol sulenkta koja atlieka pagrindinį darbą.
Ar šoninis pritūpimas su štanga (2 versija) tinka pradedantiesiems?
Pirmiausia išmokite atlikti versiją su savo kūno svoriu arba hanteliais. Štangą pridėkite tik tada, kai sugebėsite išlaikyti pėdos, kelio, dubens ir liemens liniją.
Kokia yra dažniausia klaida?
Dirbančios kojos kulno pakėlimas arba kelio kryptelėjimas į vidų. Abi klaidos dažniausiai reiškia, kad reikia pakoreguoti statymą, gylį arba sumažinti svorį.
