Šoninis Pritūpimas Su Štanga
Šoninis pritūpimas su štanga yra lateralinis pritūpimas, atliekamas su štanga ant viršutinės nugaros dalies. Plačiai atsistojus, klubai perkeliami link vienos kojos, tas kelis sulenkiamas, o kita koja išlieka tiesesnė, taip sukuriant didelį krūvį dirbančios pusės sėdmenims ir šlaunims, tuo pat metu tempiant priešingos pusės vidinę šlaunies dalį.
Šis pratimas treniruoja sėdmenis, keturgalvius, pritraukiamuosius, dvigalvius raumenis ir liemenį šoniniu judesiu, kurio standartiniai pritūpimai neakcentuoja taip tiesiogiai. Štanga sukuria apkrovą per liemenį, todėl liemuo turi išlikti stabilus, kol klubai juda į šonus. Geri pakartojimai turi būti kontroliuojami ir stabilūs, o ne atliekami greitu svyravimu ar atšokimu.
Atsistokite pakankamai plačiai, kad galėtumėte judėti į šoną, dirbančios kojos kulnui neatsikeliant nuo žemės. Pėdas laikykite šiek tiek pasuktas į išorę, įtempkite liemenį ir leiskitės žemyn, stumdami klubus atgal ir link dirbančios pėdos. Grįžkite į vidurį spausdami per tą pėdą, tada arba kartokite tą pačią pusę, arba pereikite į kitą pusę su vienoda kontrole.
Naudokite šoninius pritūpimus su štanga sėdmenų ir pritraukiamųjų raumenų jėgai, lateralinio judėjimo gebėjimams arba kaip pagalbinį pratimą po pritūpimų ir traukos pratimų. Išlaikykite konservatyvią amplitudę, kol kelio trajektorija bus taisyklinga, o štanga išliks lygiagreti grindims. Jei tiesios kojos vidinėje pusėje jaučiate aštrų skausmą arba dirbantis kelis krypsta į vidų, susiaurinkite stovėseną ir sumažinkite štangos svorį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Užsidėkite štangą ant viršutinės nugaros dalies ir atsistokite plačiau nei pečių plotyje.
- Šiek tiek pasukite pėdas į išorę ir išlaikykite visą pėdą prispaustą prie grindų.
- Įtempkite liemenį ir išlaikykite štangą centre prieš perkeldami svorį į vieną pusę.
- Stumkite klubus atgal ir link dirbančios kojos, kol tas kelis sulinks virš pėdos.
- Kitą koją laikykite tiesesnę ir leiskite vidinei šlaunies daliai temptis, neforsuodami kelio.
- Leiskitės žemyn tol, kol dirbančios kojos kulnas, kelio padėtis ir liemens kampas išlieka kontroliuojami.
- Stumkitės per dirbančią pėdą, kad grąžintumėte klubus į centrą.
- Kartokite tą pačią pusę arba keiskite puses, išlaikydami štangą lygiai.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite tokią stovėseną, kuri leidžia atsisėsti ant dirbančio klubo, priešingos pėdos neatskeliant nuo grindų.
- Viso pakartojimo metu dirbantis kelis turi būti nukreiptas ta pačia kryptimi kaip ir pėda.
- Nedidelis liemens pasvirimas į priekį yra tinkamas, tačiau štanga neturėtų nuslysti į priekį už pėdos vidurio.
- Šiek tiek stabtelėkite apačioje, jei esate linkę atšokti nuo pritraukiamųjų raumenų tempimo.
- Stumkitės nuo sulenktos kojos, o ne kelkite save tiesia koja.
- Nadirbančią pėdą pasukite į išorę tiek, kad kelis jaustųsi patogiai.
- Naudokite mažesnį svorį nei atliekant įprastus pritūpimus, nes lateralinė padėtis yra mažiau stabili.
- Išlaikykite vienodą gylį ir tempą abiejose pusėse, kad išvengtumėte stipresnio klubo dominavimo.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokia yra pagrindinė šoninio pritūpimo nauda?
Jis ugdo lateralinę kojų ir klubų jėgą, kurios įprasti pritūpimai netreniruoja taip tiesiogiai.
Kokie raumenys yra labiausiai apkraunami?
Pagrindinis taikinys yra sėdmenys, stipriai padedant keturgalviams, pritraukiamiesiems, dvigalviams raumenims ir liemeniui.
Ar turėčiau keisti puses?
Galite keisti puses arba pirmiausia atlikti visus pakartojimus viena puse, svarbu, kad abi pusės būtų treniruojamos tolygiai.
Kur turėtų būti štanga?
Padėkite ją ant viršutinės nugaros dalies žemiau kaklo, kaip ir atliekant patogų pritūpimą su štanga.
Kiek plati turėtų būti stovėsena?
Naudokite pakankamai plačią stovėseną, kad galėtumėte judėti į šoną, bet ne tokią plačią, kad tiesios kojos vidinė šlaunies dalis jaustų įtampą dar prieš nusileidžiant.
Ar dirbančios kojos kulnas turi likti ant žemės?
Taip. Jei kulnas kyla, sumažinkite gylį, pakoreguokite stovėseną arba labiau atstumkite klubus atgal.
Ar tai tas pats, kas šoninis įtūpstas?
Tai panašu, tačiau pėdos išlieka vietoje visą seriją, užuot žengus į šoną ir atgal kiekvieno pakartojimo metu.
Ką daryti, jei kelis krypsta į vidų?
Sumažinkite svorį ir susikoncentruokite į kelio vedimą virš pėdos. Taip pat gali padėti siauresnė stovėsena.
