Štangos Spaudimas Stovint (Bradford Spaudimas)
Štangos spaudimas stovint (Bradford spaudimas) yra pečių spaudimo variacija, kurios metu štanga perkeliama iš priekio už galvos ir atgal. Užuot kiekvieną kartą visiškai ištiesus rankas virš galvos, spaudžiate tik tiek, kad štanga prasilenktų su galva, o tai leidžia išlaikyti nuolatinę deltinių raumenų įtampą.
Šis pratimas pirmiausia treniruoja pečius, o tricepsai, viršutinė nugaros dalis, priekinis dantytasis raumuo ir viršutinė krūtinės dalis padeda valdyti ir stabilizuoti štangą. Pratimui reikalingas patogus pečių išorinis pasukimas ir mobilumas virš galvos, nes dalis judesio atliekama už galvos. Dėl šios priežasties geriausia jį vertinti kaip lengvą ar vidutinio sunkumo pagalbinį pratimą, o ne kaip maksimalios jėgos spaudimą.
Atsistokite tiesiai, plačiai suimkite štangą, laikykite ją viršutinės krūtinės dalies lygyje, o liemenį įtempkite. Spauskite štangą aukštyn ir šiek tiek atgal, kol ji prasilenks su galva, nuleiskite už galvos tik tiek, kiek leidžia pečiai, tada grįžkite atgal į priekį. Štanga turėtų sklandžiai judėti aplink galvą, neleidžiant šonkauliams išsikišti ar kaklui pasvirti į priekį.
Naudokite Bradford spaudimą pečių ištvermei, mobilumui palankiai spaudimo praktikai arba didelės įtampos darbui pečiams po sunkesnių spaudimų. Praleiskite šį pratimą, jei spaudimas už galvos sukelia skausmą ar tempimą. Išlaikykite saikingą svorį ir susikoncentruokite į kontroliuojamą trajektoriją, stabilų liemenį ir simetrišką pečių judesį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, štangą laikykite viršutinės krūtinės dalies aukštyje.
- Naudokite platų, patogų suėmimą iš viršaus ir laikykite alkūnes šiek tiek prieš štangą.
- Įtempkite korpusą, lengvai suspauskite sėdmenis ir laikykite šonkaulius nuleistus.
- Spauskite štangą aukštyn tik tiek, kad ji prasilenktų su viršugalviu.
- Nukreipkite štangą už galvos ir nuleiskite tik iki skausmo nekeliančio gylio.
- Vėl spauskite štangą aukštyn tik tiek, kad ji vėl prasilenktų su galva.
- Kontroliuojamai grąžinkite štangą į viršutinės krūtinės dalies priekį.
- Tęskite sklandų judėjimą iš priekio į galą, visiškai neištiesdami rankų ir nesvirdami atgal.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite mažesnį svorį nei įprastam spaudimui virš galvos, nes štangos trajektorija ir amplitudė yra sudėtingesnės.
- Jei pečiai praranda komfortą ar kontrolę, nuleiskite štangą už galvos mažesniu atstumu.
- Laikykite štangą arti galvos, jos nebraukdami ir nelįsdami po ja.
- Nepaverskite judesio stūmimu kojomis; kojos turi išlikti nejudrios.
- Laikykite riešus tiesius ir neleiskite jiems palinkti atgal po štanga.
- Judėkite tolygiu tempu, kad štangą virš galvos keltų pečiai, o ne inercijos jėga.
- Atlikite šį pratimą po sunkių spaudimų, o ne prieš maksimalios jėgos treniruotę.
- Praleiskite pratimą, jei negalite nuleisti štangos už galvos be kaklo ar pečių įtampos.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuo tai skiriasi nuo įprasto spaudimo?
Štanga juda iš priekio už galvos ir atgal, todėl pečiai išlieka nuolatinėje įtampoje.
Ar Bradford spaudimas saugus visiems?
Ne. Jam reikalingas geras pečių mobilumas, ypač atliekant dalį judesio už galvos.
Ar turėčiau kiekvieną pakartojimą atlikti iki pilno ištiesimo?
Paprastai ne. Bradford spaudime dažniausiai pakanka pakelti štangą tik tiek, kad ji prasilenktų su galva.
Kokius raumenis dirba štangos spaudimas stovint (Bradford spaudimas)?
Jis daugiausia dirba deltinius raumenis, padedant tricepsams, viršutinei nugaros daliai, priekiniam dantytajam raumeniui ir viršutinei krūtinės daliai.
Koks turėtų būti suėmimo plotis?
Suimkite pakankamai plačiai, kad štanga galėtų patogiai judėti aplink galvą, o riešai išliktų tiesūs.
Kaip žemai turėčiau nuleisti štangą už galvos?
Nuleiskite tik iki patogaus gylio, kuriame pečiai išlieka kontroliuojami ir nejaučiate skausmo.
Ar galiu padėti kojomis?
Ne. Laikykite kelius ir klubus nejudrius, kad darbą atliktų pečiai.
Koks yra geras pakaitalas?
Įprastas spaudimas virš galvos, spaudimas su „landmine“ įrenginiu arba spaudimas su hanteliais yra geresnis pasirinkimas, jei judesys už galvos sukelia diskomfortą.
