Sumo Štangos Trauka

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Štanga

Sumo štangos trauka yra plačios stovėsenos traukos variantas, kai rankos laiko štangą tarp kojų. Platesnė pėdų padėtis ir į išorę pasukti kojų pirštai labiau apkrauna sėdmenis, keturgalvius šlaunų raumenis ir pritraukiamuosius raumenis, o pakinklinės sausgyslės, apatinė nugaros dalis ir liemens raumenys stabilizuoja judesį.

Taisyklinga sumo trauka prasideda štangai esant arti blauzdų, o klubams nustačius tokią padėtį, kad keliai judėtų viena linija su pėdomis. Liemuo paprastai būna vertikalesnis nei atliekant įprastą trauką, tačiau nugara vis tiek turi išlikti įtempta ir neutralioje padėtyje. Štanga turėtų kilti tiesia, arti kūno esančia trajektorija, sportininkui stumiant grindis nuo savęs.

Pasiruoškite atsistodami pakankamai plačiai, kad rankos galėtų tiesiai nusvirti tarp kelių. Suimkite štangą, stipriai įtempkite liemenį, pašalinkite laisvumą ir stumkitės per visą pėdos plotą, kol keliai ir klubai išsities vienu metu. Užbaikite judesį atsistodami tiesiai ir sutraukdami sėdmenis, tada kontroliuojamai nuleiskite štangą arti kūno.

Naudokite sumo štangos trauką sėdmenų ir kojų jėgai didinti, sunkiam klubų tiesimo treniravimui arba kaip alternatyvų traukos stilių, kuris gali geriau tikti tam tikrai klubų struktūrai. Tai nėra automatiškai lengviau nei įprasta trauka. Geriausia stovėsena yra ta, kuri leidžia išlaikyti štangą arti, kelius išlygiuotus, o klubus judėti be diskomforto.

Instrukcijos

• Atsistokite taip, kad štanga būtų virš pėdos vidurio, ir pasirinkite plačią stovėseną, šiek tiek pasukdami pėdas į išorę.
• Pritraukite blauzdas arti štangos ir leiskite rankoms tiesiai nusvirti tarp kojų.
• Tvirtai suimkite štangą, įtempkite liemens raumenis ir ištiesinkite krūtinę, neapvalindami nugaros.
• Stumkite kelius į išorę viena linija su pėdomis, kol pašalinsite laisvumą nuo štangos.
• Stumkite grindis nuo savęs pėdomis ir leiskite klubams bei keliams išsitiesti vienu metu.
• Keldami štangą laikykite ją arti kojų, atsistokite tiesiai ir sutraukite sėdmenis.
• Trumpam sustokite viršutiniame taške, neatlošdami nugaros atgal.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą, stumdami klubus atgal ir išlaikydami štangą arti kūno.

Patarimai ir gudrybės

• Eksperimentuokite su stovėsenos pločiu palaipsniui; per plati stovėsena gali sukelti klubų užspaudimo jausmą.
• Laikykite kelius stumiamus į išorę, kad jie nesukristų į vidų.
• Pradėkite laikydami štangą pakankamai arti, kad ji nepradėtų svyruoti jūsų link atsiplėšusi nuo grindų.
• Įtempkite liemenį prieš traukdami, o ne tada, kai štanga jau pradeda judėti.
• Galvokite apie grindų stūmimą į šalis, o ne apie štangos rovimą į viršų rankomis.
• Pradžioje laikykite pečius šiek tiek prieš štangą arba virš jos, o ne toli už jos.
• Avėkite batus plokščiu padu arba stabiliu padu, kad pėdos nečiuožtų plačioje stovėsenoje.
• Jei štanga nukrypsta arba klubai kyla per greitai, atlikite pakartojimą iš naujo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina sumo trauka?

Ji daugiausia lavina sėdmenis, padedant keturgalviams, pakinklinėms sausgyslėms, pritraukiamiesiems raumenims, apatinei nugaros daliai ir liemens raumenims.

Ar sumo trauka lengvesnė už įprastą?

Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo ir mobilumo. Tai kitoks pratimas, ne automatiškai lengvesnis.

Kur turėtų būti rankos?

Suimkite štangą tarp kojų taip, kad rankos tiesiai nusvirtų nuo pečių.

Kiek plati turėtų būti sumo stovėsena?

Pakankamai plati, kad rankos tilptų tarp kojų, o keliai judėtų virš pėdų, bet ne per plati, kad nespaustų klubų.

Ar štanga turėtų liesti blauzdas?

Pradžioje ji turėtų būti labai arti blauzdų ir viso kėlimo metu judėti arti kūno.

Kodėl atliekant sumo trauką keliai krypsta į vidų?

Stovėsena gali būti per plati, svoris per didelis arba reikia aktyviau stumti kelius pėdų kryptimi.

Ar turėčiau atloštis viršutiniame taške?

Ne. Atsistokite tiesiai ir sutraukite sėdmenis, nepertempdami apatinės nugaros dalies.

Kokia yra didžiausia klaida pradedant?

Pradėjimas su štanga, esančia per toli. Tai apsunkina galimybę išlaikyti stiprią ir artimą trajektoriją.