Štangos Trauka Pasilenkus Atvirkščiu Suėmimu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Štanga

Štangos trauka pasilenkus atvirkščiu suėmimu yra nugaros pratimas, atliekamas pasilenkus per klubus, naudojant atvirkštinį (delnais į viršų) suėmimą. Toks suėmimas paprastai leidžia alkūnes laikyti arčiau kūno, taip labiau įtraukiant plačiuosius nugaros raumenis ir bicepsus, kol viršutinė nugaros dalis, galiniai pečių raumenys ir apatinė nugaros dalis stabilizuoja judesį.

Šis pratimas treniruoja viršutinę nugaros dalį ir plačiuosius nugaros raumenis, reikalaujant, kad liemuo išlaikytų stabilią pasilenkimo padėtį. Štanga turi kaboti žemiau pečių, o traukiant ją link apatinių šonkaulių ar juosmens, alkūnės turi judėti atgal. Liemens kampas turi išlikti pastovus, kad tai būtų trauka, o ne dalinė štangos trauka nuo žemės.

Pradėkite suėmę štangą atvirkščiu suėmimu, pasilenkę į priekį su neutralia stuburo padėtimi ir įtempę raumenis prieš pirmąjį patraukimą. Traukite alkūnes atgal arti šonų, trumpam sutraukite nugaros raumenis, tada nuleiskite štangą, kol rankos išsities, neprarandant pasilenkimo kampo. Laikykite riešus patogioje padėtyje, o štangą – arti kūno.

Naudokite šią variaciją, kai norite traukos, kuri labiau pabrėžia plačiuosius nugaros raumenis ir bicepsus nei plati trauka viršutiniu suėmimu. Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų kontroliuoti nuleidimo fazę ir išlaikyti apatinę nugaros dalį stabilią. Jei atvirkštinis suėmimas vargina alkūnes ar riešus, pereikite prie neutralaus suėmimo rankenos arba traukos viršutiniu suėmimu.

Instrukcijos

• Atsistokite su štanga priešais šlaunis ir suimkite ją atvirkščiu suėmimu, delnais į viršų.
• Pasilenkite per klubus, kol liemuo bus pasviręs į priekį, o nugara išliks neutrali.
• Įtempkite korpusą ir leiskite štangai kaboti žemiau pečių ištiestomis rankomis.
• Laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu, o svorį paskirstykite per pėdos vidurį.
• Traukite štangą link apatinių šonkaulių ar juosmens, stumdami alkūnes atgal.
• Trumpam sutraukite viršutinę nugaros dalį ir plačiuosius nugaros raumenis, nesistodami tiesiai.
• Lėtai nuleiskite štangą, kol rankos vėl išsities.
• Kartokite judesį išlaikydami tą patį pasilenkimo kampą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite mažesnį svorį, jei jūsų liemuo kyla kiekvieną kartą traukiant.
• Laikykite alkūnes arti kūno, kad išnaudotumėte atvirkštinio suėmimo privalumus.
• Nelenkite štangos kaip atliekant bicepso lenkimą; leiskite nugarai pradėti traukimą, o bicepsams – padėti.
• Laikykite riešus tiesius, neleiskite štangai nuslysti į pirštus.
• Kontroliuokite nuleidimo fazę, kad plačiuosius nugaros raumenis išlaikytumėte įtemptus.
• Venkite trūkčiojimo klubais pradedant pakartojimą.
• Diržus naudokite tik tada, jei suėmimo jėga riboja nugaros darbą, o jūsų pasilenkimo padėtis išlieka griežta.
• Nutraukite seriją, jei apatinė nugaros dalis nebegali išlaikyti padėties.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina trauka atvirkščiu suėmimu?

Tai daugiausia lavina viršutinę nugaros dalį ir plačiuosius nugaros raumenis, padedant bicepsams, galiniams pečių raumenims, apatinei nugaros daliai ir korpusui.

Ką keičia atvirkštinis suėmimas?

Jis paprastai priartina alkūnes prie kūno ir padidina bicepso įtraukimą.

Ar mano liemuo turėtų judėti?

Laikykite liemenį kuo stabilesnį, kad trauka būtų atliekama nugaros ir rankų pagalba.

Kur turėčiau traukti štangą?

Traukite link apatinių šonkaulių arba juosmens, laikydami alkūnes arti šonų.

Ar atvirkštinis suėmimas labiau vargina riešus?

Kai kuriems sportininkams gali varginti. Laikykite riešus neutralioje padėtyje arba pakeiskite suėmimą, jei jaučiate skausmą.

Ar turėčiau jausti bicepsus?

Taip, atvirkštinis suėmimas padidina bicepso įtraukimą, tačiau trauką vis tiek turėtų atlikti nugara.

Kaip žemai turėtų būti mano liemuo?

Pasilenkite pakankamai žemai, kad galėtumėte efektyviai atlikti trauką, išlaikydami neutralią stuburo padėtį ir stabilią pusiausvyrą.

Kokia yra didžiausia klaida?

Klubų momento naudojimas štangai kilstelėti aukštyn, užuot išlaikius stabilią pasilenkimo padėtį.