Štangos Trauka Vertikaliai Plačiu Suėmimu
Štangos trauka vertikaliai plačiu suėmimu yra vertikalios traukos variantas, kuriame naudojamas platesnis suėmimas iš viršaus, siekiant pakeisti pečių kampą. Šis pratimas skirtas deltiniams ir trapeciniams raumenims, o bicepsai ir dilbiai padeda, kai alkūnės veda štangą aukštyn išilgai kūno priekio.
Platesnis suėmimas dažnai leidžia judesiui jaustis mažiau suvaržytam nei siauros traukos atveju, tačiau jis taip pat paprastai riboja, kaip aukštai štanga turėtų kilti. Prioritetas yra patogi amplitudė. Daugumai sportuojančiųjų pakanka traukti iki krūtinės aukščio ar šiek tiek žemiau, ypač jei aukštesnė trauka sukelia pečių skausmą.
Atsistokite tiesiai, štangą laikykite priešais šlaunis, rankas laikykite plačiau nei pečių plotyje. Įtempkite korpusą, traukite alkūnes į šonus ir aukštyn, laikykite štangą arti kūno ir lėtai nuleiskite, kai pasieksite skausmo nesukeliančią viršutinę padėtį. Liemuo turi išlikti nejudrus, kad darbą atliktų pečiai ir trapeciniai raumenys.
Naudokite šį pratimą kaip kontroliuojamą pečių pagalbinį pratimą, o ne kaip sunkų kilnojimą. Geriausia atlikti su lengvais ar vidutiniais svoriais ir sklandžiais pakartojimais. Jei platus suėmimas vargina riešus ar pečius, pakoreguokite suėmimo plotį arba rinkitės mostus į šalis.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, štangą laikykite priešais šlaunis.
- Naudokite platų suėmimą iš viršaus, kuris yra patogus jūsų riešams ir pečiams.
- Prieš traukdami įtempkite korpusą ir atpalaiduokite pečius.
- Traukite štangą aukštyn arti liemens, vesdami judesį alkūnėmis.
- Leiskite alkūnėms judėti į šonus ir aukštyn, neversdami jų kilti virš pečių aukščio.
- Sustokite skausmo nesukeliančiame aukštyje ties krūtine arba šiek tiek žemiau.
- Lėtai nuleiskite štangą, kol rankos bus ištiestos.
- Prieš pradėdami kitą pakartojimą, sureguliuokite savo laikyseną.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite suėmimą platų, bet ne tiek, kad riešai nepatogiai išlinktų.
- Naudokite mažesnį traukos aukštį, jei jaučiate diskomfortą pečių viršutinėje dalyje.
- Laikykite štangą arti liemens, neleiskite jai krypti į priekį.
- Venkite klubų pagalbos; tai pečių traukos pratimas, o ne jėgos trauka.
- Naudokite sklandų tempą ir kontroliuokite nuleidimą.
- Veskite judesį alkūnėmis, rankas ant štangos laikykite atpalaiduotas.
- Rinkitės lengvesnį svorį, jei negalite išlaikyti abiejų štangos pusių viename lygyje.
- Pakeiskite šį pratimą mostais į šalis, jei vertikali trauka netinka jūsų pečiams.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką keičia platus suėmimas?
Jis keičia pečių kampą ir dažnai riboja traukos aukštį, palyginti su siaura vertikalia trauka.
Kokius raumenis jis lavina?
Jis daugiausia lavina pečius, padedant trapeciniams raumenims, bicepsams ir dilbiams.
Kaip aukštai turėčiau traukti?
Traukite tik iki tokio aukščio, koks yra patogus, dažniausiai iki krūtinės lygio ar šiek tiek žemiau.
Ar platus suėmimas saugesnis už siaurą?
Kai kuriems pečiams jis gali būti patogesnis, tačiau patogumas ir amplitudė yra svarbiau nei suėmimo pavadinimas.
Ar alkūnės turėtų kilti virš pečių?
To daryti nebūtina. Sustokite prieš pajusdami skausmą ar prarasdami kontrolę.
Ar galiu naudoti didelį svorį?
Naudokite lengvą ar vidutinį svorį. Dideli svoriai dažnai paverčia judesį siūbavimu.
Kur turėtų judėti štanga?
Laikykite ją arti kūno priekio, kai ji juda nuo šlaunų link krūtinės.
Ką daryti, jei skauda riešus?
Šiek tiek susiaurinkite suėmimą, sumažinkite svorį arba naudokite hantelius ar EZ štangą patogesniam kampui.
