Štangos „Zercher“ Pritūpimai

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Štanga

Štangos „Zercher“ pritūpimai yra priekyje laikomo svorio pritūpimų variacija, kai štanga laikoma alkūnių linkiuose. Štanga priekyje apkrauna sėdmenis, keturgalvius raumenis, pritraukiamuosius raumenis, viršutinę nugaros dalį ir liemenį, kartu skatindama išlaikyti tiesų liemenį ir stiprią įtampą.

„Zercher“ pozicija iš esmės keičia pritūpimą. Štanga stengiasi patraukti liemenį į priekį, todėl viršutinė nugaros dalis ir pilvo presas turi išlaikyti ją arti kūno. Kojos atlieka pagrindinį darbą, tačiau rankos ir liemuo turi išlaikyti atramą, ant kurios guli štanga.

Pasiruoškite įdėdami štangą į alkūnių linkius, suimdami rankas ar dilbius, jei patogu, ir atsistodami stabilia pritūpimų stovėsena. Įtempkite raumenis, tūpkite žemyn laikydami štangą arti savęs, tada stumkitės per visą pėdą, kad atsistotumėte. Alkūnės turi likti priglaustos prie liemens, o ne krypti į priekį.

Naudokite „Zercher“ pritūpimus kojų jėgai, liemens įtempimo praktikai ir pritūpimų įvairovei, kai galite toleruoti tokią rankų padėtį. Paminkštinimas ar rankšluostis gali sumažinti spaudimą alkūnių linkiuose. Pradėkite su mažesniu svoriu nei atliekant pritūpimus su štanga ant nugaros ir teikite pirmenybę laikysenai, kelių krypčiai ir saugiam laikymui.

Instrukcijos

• Įstatykite štangą į alkūnių linkius, naudodami stovą arba saugų paėmimo aukštį, jei įmanoma.
• Sujunkite rankas ar dilbius, kad štanga tvirtai laikytųsi prie jūsų kūno.
• Atsistokite patogia pritūpimų stovėsena, ištieskite krūtinę.
• Stipriai įtempkite liemenį ir laikykite alkūnes priglaustas prie liemens.
• Tūpkite žemyn lenkdami kelius ir klubus, laikydami štangą arti savęs.
• Stebėkite, kad keliai kryptų virš pėdų, o visa pėda būtų tvirtai ant žemės.
• Stumkitės per grindis, kad atsistotumėte, neleisdami štangai krypti į priekį.
• Prieš kitą pakartojimą viršuje vėl įtempkite liemenį.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite paminkštinimą, jei spaudimas alkūnių linkiuose blaško nuo pritūpimo.
• Laikykite štangą priglaustą prie liemens; tolstanti štanga daro pratimą daug sunkesnį.
• Išlaikykite tiesią viršutinę nugaros dalį, o ne kūprintės aplink štangą.
• Naudokite tokią stovėseną, kuri leidžia alkūnėms tilpti tarp kelių arba šiek tiek jų vidinėje pusėje pritūpimo apačioje.
• Pradėkite su mažesniu svoriu nei atliekant pritūpimus su štanga ant nugaros ar priekyje, kol mokotės laikyti štangą.
• Kvėpuokite ir įtempkite raumenis sąmoningai, nes priekyje laikomas svoris apkrauna liemenį.
• Neleiskite alkūnėms nusileisti žemyn, kai atsiranda nuovargis.
• Naudokite saugos kaiščius arba stovo nustatymus, kurie leidžia pradėti ir baigti pratimą be nepatogių judesių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina „Zercher“ pritūpimai?

Tai daugiausia lavina sėdmenis ir keturgalvius raumenis, stipriai įtraukiant liemenį, viršutinę nugaros dalį ir pritraukiamuosius raumenis.

Kodėl štangą reikia laikyti alkūnėse?

„Zercher“ laikymo būdas sukuria priekyje apkrautą pritūpimą, kuris reikalauja stipraus liemens įtempimo ir viršutinės nugaros dalies jėgos.

Ar tai turėtų būti nepatogu?

Tam tikras spaudimas rankoms yra normalus, tačiau paminkštinimas gali padėti, o aštraus skausmo reikėtų vengti.

Kur tiksliai turėtų būti štanga?

Padėkite ją alkūnių linkiuose, arti liemens, o ne toli ties dilbiais.

Ar galiu naudoti paminkštinimą „Zercher“ pritūpimams?

Taip. Štangos paminkštinimas, rankšluostis ar storos rankovės gali padaryti alkūnių padėtį labiau toleruojamą.

Kodėl viršutinė nugaros dalis dirba taip sunkiai?

Priekyje laikoma štanga stengiasi patraukti jus į priekį, todėl viršutinė nugaros dalis turi išlaikyti liemenį tiesų.

Ar tai tinka pradedantiesiems?

Paprastai geriau tai daryti išmokus pagrindinę pritūpimų techniką, nes štangos laikymas reikalauja stipraus liemens įtempimo.

Kokia yra didžiausia klaida?

Leisti štangai tolti nuo liemens, dėl ko pritūpimas tampa sunkesnis ir kūnas krypsta į priekį.