„Body-Up“ (kėlimasis Nuo Dilbių)
„Body-Up“ yra kūno svorio pratimas tricepsui, atliekamas iš lentos pozicijos, kai nuo dilbių stumiamasi į viršų ant delnų, tiesiant alkūnes. Tai panašu į atsispaudimus, tačiau pagrindinis veiksmas yra alkūnių tiesimas, todėl pagrindinis krūvis tenka tricepsui, o pečiai, krūtinė ir pilvo presas stabilizuoja kūną.
Pratimas reikalauja tvirto liemens. Tiesiant alkūnes, kūnas turi kilti kaip viena visuma, neleidžiant dubeniui nusvirti ar kilti į viršų. Kuo arčiau kūno laikomos alkūnės, tuo labiau tricepsas atlieka pagrindinį darbą.
Įsitaisykite lentos pozicijoje ant dilbių, alkūnės po pečiais, kūnas tiesus nuo galvos iki kulnų ar kelių. Įtempkite pilvo presą, stumkitės delnais ar dilbiais, kad ištiestumėte alkūnes, tada kontroliuojamai nusileiskite į pradinę padėtį. Jei pilna lentos versija per sunki, naudokite versiją atsirėmus keliais.
Naudokite „Body-Up“ kaip efektyvų pagalbinį pratimą tricepsui ir liemeniui, ypač jei ieškote kūno svorio alternatyvos lyno tiesimui ar atsispaudimams siaurai sudėjus rankas. Judesio amplitudę išlaikykite kontroliuojamą ir sustokite, jei pradeda linkti apatinė nugaros dalis, alkūnės stipriai skėstis į šonus arba jaučiate įtampą pečiuose.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Įsitaisykite lentos pozicijoje ant dilbių, alkūnės po pečiais, dilbiai ant grindų.
- Ištieskite kojas už savęs arba padėkite kelius ant žemės, jei norite lengvesnės versijos.
- Įtempkite pilvo presą ir išlaikykite kūną vienoje tiesioje linijoje.
- Padėkite delnus taip, kad galėtumėte jais remtis į grindis pradėdami pakartojimą.
- Stumkitės delnais ir tieskite alkūnes, kad pakeltumėte liemenį nuo dilbių.
- Laikykite alkūnes arti kūno ir neleiskite dubeniui nusvirti.
- Kontroliuojamai nusileiskite atgal ant dilbių.
- Prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite lentos poziciją.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite versiją atsirėmus keliais, jei liemuo negali išlikti tiesus.
- Laikykite alkūnes arti kūno, kad tricepsas išliktų pagrindiniu varikliu.
- Nekelkite dubens pirmo; kūnas turi kilti vienu metu.
- Įtempkite raumenis prieš kiekvieną stūmimą, ypač iš apatinės pozicijos ant dilbių.
- Leiskitės lėtai, kad tricepsas kontroliuotų nusileidimą.
- Viršutiniame taške laikykite pečius atokiau nuo ausų.
- Naudokite kilimėlį, jei dilbių spaudimas kelia diskomfortą.
- Nutraukite seriją, kai pradeda linkti apatinė nugaros dalis.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina „Body-Up“?
Daugiausia lavina tricepsą, padedant pečiams, krūtinei ir pilvo presui.
Ar „Body-Up“ panašus į atsispaudimus?
Tai panašu, tačiau judesys labiau pabrėžia alkūnių tiesimą ir tiesiogiai stiprina tricepsą.
Kaip palengvinti pratimą?
Atlikite jį atsirėmę keliais arba sumažinkite judesio amplitudę.
Kur turėtų būti alkūnės?
Stūmimo metu laikykite jas po pečiais arba šiek tiek priešais juos ir arti kūno.
Ar dubuo turėtų judėti pirmas?
Ne. Išlaikykite kūną tiesų, kad liemuo kiltų kaip viena visuma.
Ar „Body-Up“ tinka tricepsui?
Taip. Pagrindinis judesys yra alkūnių tiesimas, kuris stipriai apkrauna tricepsą.
Ką daryti, jei skauda pečius?
Sumažinkite amplitudę, naudokite versiją ant kelių arba pereikite prie atsispaudimų siaurai sudėjus rankas ar tiesimų lynu.
Ar pradedantieji gali atlikti „Body-Up“?
Pradedantieji gali pradėti nuo kelių, tačiau pilna lentos versija dažniausiai skirta vidutinio lygio sportininkams.
