Dubens Kėlimas Gulint
Dubens kėlimas gulint yra ant grindų atliekamas pilvo preso pratimas, kurio metu kojos laikomos pakeltos, o dubuo šiek tiek atkeliamas nuo grindų. Judesys yra nedidelis, tačiau jis stipriai apkrauna apatinę tiesiojo pilvo raumens dalį, kad dubuo pasvirtų atgal, kol klubų lenkiamieji raumenys padeda išlaikyti kojas reikiamoje padėtyje.
Šis pratimas dažnai painiojamas su dideliu kojų mostu. Atliekant taisyklingai, klubai kontroliuojamai kyla į viršų, o kojos nemojuojamos virš galvos. Rankas galima lengvai spausti į grindis dėl pusiausvyros, tačiau kėlimą turėtų atlikti pilvo presas, o ne inercijos jėga.
Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite, rankas laikykite šalia savęs, o apatinę nugaros dalį tvirtai prispauskite prie grindų. Iškvėpkite, pasukite klubus tiek, kad atsiplėštų uodegikaulis, trumpam sustokite, tada lėtai nuleiskite dubenį. Išlaikykite kontroliuojamą amplitudę ir kartokite neleisdami kojoms siūbuoti.
Naudokite dubens kėlimą gulint kaip pagalbinį pratimą pilvo presui arba treniruotės pabaigoje, kai norite atlikti kontroliuojamą atvirkštinio atsilenkimo stiliaus judesį. Geriausia atlikti vidutiniu pakartojimų skaičiumi ir apgalvotu tempu. Jei per daug įsitempia klubų lenkiamieji raumenys arba išsiriečia apatinė nugaros dalis, sulenkite kelius arba sumažinkite amplitudę.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite virš klubų.
- Padėkite rankas ant grindų šalia savęs delnais žemyn, kad turėtumėte lengvą atramą.
- Įtempkite pilvo presą ir laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
- Iškvėpkite ir pasukite dubenį į viršų taip, kad klubai šiek tiek atsiplėštų nuo grindų.
- Neleiskite kojoms siūbuoti virš galvos, kai klubai kyla.
- Trumpam sustokite kėlimo viršuje.
- Lėtai nuleiskite klubus, kol dubuo vėl palies grindis.
- Grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir kartokite tą patį nedidelį kontroliuojamą judesį.
Patarimai ir gudrybės
- Galvokite apie uodegikaulio kėlimą į viršų, o ne apie kojų spardymą.
- Išlaikykite judesį pakankamai mažą, kad pilvo presas išliktų pagrindinis dirbantis raumuo.
- Lengvai spauskite rankas į grindis, bet nesiremkite per stipriai, kad nesukurtumėte inercijos.
- Iškvėpkite keldami klubus, kad šonkauliai liktų nuleisti.
- Sulenkite kelius, jei tiesios kojos per daug apkrauna klubų lenkiamuosius raumenis.
- Nuleiskite lėtai, kad dubuo nekristų ir nepažeistų apatinės nugaros dalies.
- Nutraukite seriją, jei tarp pakartojimų išsiriečia apatinė nugaros dalis.
- Viršuje naudokite pauzę, o ne atšokimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina dubens kėlimas gulint?
Jis daugiausia lavina pilvo preso raumenis, padedant klubų lenkiamiesiems ir įstrižiniams pilvo raumenims.
Ar turėčiau aukštai kelti klubus?
Ne. Nedidelio kontroliuojamo judesio pakanka, jei darbą atlieka pilvo presas.
Kodėl jaučiu klubų lenkiamuosius raumenis?
Jie padeda išlaikyti pakeltas kojas, tačiau dubens kėlimas turėtų vykti dėl pilvo preso darbo.
Ar dubens kėlimas gulint yra tas pats, kas atvirkštinis atsilenkimas?
Tai labai panašu, tačiau akcentuojamas nedidelis kontroliuojamas dubens pasukimas, o ne didelis kojų mostas.
Kur turėtų būti mano rankos?
Laikykite jas ant grindų šalia savęs dėl pusiausvyros, naudodami tik lengvą spaudimą.
Ar mano kojos turėtų siūbuoti virš galvos?
Ne. Kontroliuokite kojas ir leiskite dubeniui kilti dėl pilvo preso darbo.
Kaip galiu palengvinti pratimą?
Sulenkite kelius arba atlikite mažesnį dubens kėlimą, kad apatinė nugaros dalis išliktų kontroliuojama.
Kokia yra didžiausia klaida?
Inercijos naudojimas kojomis vietoj sąmoningo pilvo preso susitraukimo.
