Kokonai
Kokonai yra kūno svorio pratimas pilvo presui, įstrižiniams pilvo raumenims, klubų lenkiamiesiems raumenims ir giliuosius liemens raumenims. Atliekant šį pratimą naudojamas stuburo lenkimas, siekiant priartinti šonkaulius prie dubens, išlaikant pilvo raumenų kontrolę. Pratimą reikia atlikti pakankamai kontroliuojant judesius, kad pradinė padėtis, amplitudė ir kvėpavimas išliktų nuoseklūs kiekvieno pakartojimo metu.
Pagrindinis dėmesys skiriamas pilvo presui, įstrižiniams pilvo raumenims, klubų lenkiamiesiems raumenims ir giliuosius liemens raumenims. Pagalbiniai raumenys išlaiko kūną stabilų, kad tikslinė sritis galėtų atlikti darbą, o ne inercijos jėga.
Pradėkite nuo kruopštaus pasiruošimo. Įsitaisykite ant grindų, suoliuko, nuožulnaus suoliuko ar kamuolio, kaip nurodyta pratimo pavadinime. Įtempkite pilvo raumenis ir atpalaiduokite kaklą. Išdėstykite rankas ir kojas pagal pasirinktą variaciją. Ši pradinė padėtis lemia, ar pratimas atrodys tikslus, ar skubotas.
Atlikite pakartojimą tolygiu tempu. Iškvėpkite, kai lenkiate šonkaulius link dubens. Trumpam sustokite stipriausio pilvo raumenų susitraukimo fazėje. Nuleiskite kūną kontroliuojamai, be staigių judesių. Grįžkite į pradinę padėtį neatsipalaiduodami, nesukdami kūno ir neprarasdami laikysenos.
Naudokitės technikos patarimais, kad judesys būtų tikslingas. Kelkite naudodami pilvo raumenis, o ne kaklą. Pakartojimus atlikite lėtai ir kontroliuojamai. Nenaudokite rankų mostų inercijai sukurti. Iškvėpkite atlikdami susirietimą. Jei šiuos nurodymus tampa sunku išlaikyti, sumažinkite amplitudę, pasipriešinimą, greitį arba sudėtingumą.
Naudokite kokonus tikslingame liemens treniruočių bloke arba kaip pagalbinį pratimą. Progresuokite pirmiausia gerindami kontrolę, o tada didindami pakartojimų skaičių, išlaikymo laiką, amplitudę, tempą ar apkrovą tik tada, kai dabartinė versija atliekama techniškai tvarkingai.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Įsitaisykite ant grindų, suoliuko, nuožulnaus suoliuko ar kamuolio, kaip nurodyta pratimo pavadinime.
- Įtempkite pilvo raumenis ir atpalaiduokite kaklą.
- Išdėstykite rankas ir kojas pagal pasirinktą variaciją.
- Iškvėpkite, kai lenkiate šonkaulius link dubens.
- Trumpam sustokite stipriausio pilvo raumenų susitraukimo fazėje.
- Nuleiskite kūną kontroliuojamai, be staigių judesių.
- Visą laiką išlaikykite apatinę nugaros dalį patogioje padėtyje.
- Kiekvieną pakartojimą atlikite su tokia pačia amplitude.
Patarimai ir gudrybės
- Kelkite naudodami pilvo raumenis, o ne kaklą.
- Pakartojimus atlikite lėtai ir kontroliuojamai.
- Nenaudokite rankų mostų inercijai sukurti.
- Iškvėpkite atlikdami susirietimą.
- Sustokite prieš apatinei nugaros daliai išsilenkiant.
- Naudokite mažesnę amplitudę, jei dominuoja klubų lenkiamieji raumenys.
- Atlikdami sukimo variacijas, išlaikykite tolygų krūvį abiem pusėms.
- Baikite seriją, kai judesiai tampa trūkčiojantys.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina kokonai?
Kokonai daugiausia lavina pilvo presą, įstrižinius pilvo raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir giliuosius liemens raumenis. Stabilizuojantys raumenys padeda išlaikyti kūno padėtį viso judesio metu.
Ar kokonai tinka pradedantiesiems?
Taip. Naudokite lengvesnę variaciją, mažesnį svorį arba mažesnę amplitudę, kol kiekvienas pakartojimas bus atliekamas kontroliuojamai.
Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?
Dauguma jėgos versijų puikiai tinka atliekant 8–15 kontroliuojamų pakartojimų. Mobilumo pratimai gali būti atliekami lėtais pakartojimais arba trumpais išlaikymais.
Kokia yra dažniausia klaida?
Dažniausia klaida yra skubėjimas ir inercijos naudojimas, užuot išlaikius tikslinę sritį kontrolėje.
Ar atliekant kokonus turėtų skaudėti?
Ne. Raumenų nuovargis ar lengvas tempimas yra normalu, tačiau aštrus skausmas, gėlimas, dilgčiojimas ar galvos svaigimas reiškia, kad turėtumėte sustoti.
Kada turėčiau atlikti kokonus?
Naudokite juos pagal tikslą: apšilimui ir mobilumui pradžioje, jėgos darbui pagrindinėje treniruotės dalyje arba kaip pagalbinį pratimą pabaigoje.
Koks turėtų būti pojūtis atliekant pratimą?
Tai turėtų būti kontroliuojamas pilvo raumenų susirietimas su tolygiu kvėpavimu, o ne greitas atsilenkimas.
