Arnold Spaudimas Su Hanteliais, 2 Versija

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Hantelis

Arnold spaudimas su hanteliais (2 versija) – tai sėdint ant suoliuko be atramos nugarai atliekamas pečių spaudimas. Kiekvienas pakartojimas pradedamas laikant hantelius pečių aukštyje delnais į save, o keliant svorius virš galvos, rankos sukamos. Dėl ilgesnės judesio amplitudės labiau apkraunami deltiniai raumenys, o tricepsai, viršutinė krūtinės dalis, viršutinė nugaros dalis ir liemuo užtikrina stabilią kūno padėtį.

Svarbu tinkamai pasiruošti, nes sukimas turi vykti sklandžiai, pečiams išliekant centrinėje padėtyje. Sėdėkite tiesiai, tvirtai atsirėmę pėdomis į grindis, šonkaulius laikykite virš dubens, o hantelius – šalia pečių, o ne priešais krūtinę. Pradinėje padėtyje alkūnės turėtų būti šiek tiek priešais kūną, o riešai – vienoje linijoje su dilbiais, kad spaudimas prasidėtų iš stabilios pozicijos.

Taisyklingas pakartojimas atrodo kontroliuojamas nuo pirmojo iki paskutinio centimetro. Kelkite hantelius į viršų, tuo pat metu sukdami delnus nuo savęs, ir užbaikite judesį virš galvos neatsilošdami, nekeldami pečių prie ausų ir neleisdami vienam hanteliui aplenkti kito. Leisdami svorius žemyn, atlikite atvirkštinį sukimą ir nuleiskite hantelius ta pačia trajektorija, kol jie grįš į pečių aukštį.

Šią versiją rinkitės tada, kai norite pečius lavinančio pratimo, reikalaujančio koordinacijos ir liemens kontrolės. Tai geriausia atlikti kaip pagalbinį pratimą su vidutiniu svoriu, o ne kaip maksimalios jėgos reikalaujantį veiksmą. Jei jaučiate skausmą pečiuose, alkūnės krypsta į šonus arba apatinė nugaros dalis pradeda padėti užbaigti judesį, sumažinkite amplitudę arba svorį, kol judesys taps švarus ir lengvai kartojamas.

Instrukcijos

• Atsisėskite tiesiai ant lygaus suoliuko, tvirtai atremkite pėdas į grindis, hantelius laikykite pečių aukštyje delnais į save.
• Alkūnes laikykite šiek tiek priešais liemenį, o riešus – tiesiai virš dilbių.
• Įtempkite pilvo presą ir laikykite krūtinę iškeltą, neatsilošdami atgal prieš pirmąjį pakartojimą.
• Kelkite hantelius į viršų, kartu sukdami delnus nuo savęs.
• Hanteliai turi judėti ta pačia trajektorija, kad abu pasiektų viršutinį tašką vienu metu.
• Viršuje sustokite, šonkaulius laikydami nuleistus, kaklą – tiesų, o hantelius – tiesiai virš pečių.
• Kontroliuotai leiskite svorius žemyn, sukdami delnus atgal į save.
• Grįžkite į pradinę padėtį pečių aukštyje be staigių judesių, sukimo ar alkūnių nuleidimo už kūno linijos.
• Iškvėpkite spaudimo metu ir įkvėpkite leisdami hantelius žemyn.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite mažesnį svorį nei atlikdami įprastą pečių spaudimą, nes dėl sukimo judesį sunkiau stabilizuoti.
• Pradinėje padėtyje alkūnes laikykite šiek tiek priešais šonkaulius; jei alkūnės per daug išsiskiria į šonus, pečiai gali jaustis įsitempę.
• Leiskite delnams suktis natūraliai dėl judesio trajektorijos, o ne sukdami riešus prieš pradedant kelti svorius.
• Keldami hantelius laikykite juos arti veido, kad viršutinėje padėtyje jie būtų tiesiai virš pečių, o ne nuslystų atgal.
• Neverskite pratimo nugaros išlenkimu. Jei šonkauliai išsikiša į priekį, svoris yra per didelis.
• Derinkite abiejų hantelių judesį pagal lėtesnę ranką, kad viena ranka neaplenktų kitos.
• Leiskite svorius lėtai ir apgalvotai, kad pečių sukimas grįžtant į pradinę padėtį būtų sklandus.
• Jei suoliukas nestabilus ar slidus, prieš kitą pakartojimą iš naujo pastatykite pėdas, užuot forsavę seriją.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina Arnold spaudimas su hanteliais (2 versija)?

Pagrindinis krūvis tenka deltiniams raumenims, o tricepsai ir viršutinė krūtinės dalis padeda atlikti spaudimą. Viršutinė nugaros dalis ir liemuo padeda išlaikyti stabilią sėdimą padėtį, kol hanteliai sukami virš galvos.

Ar man reikia atramos nugarai ant suoliuko?

Ne. Ši versija rodoma sėdint tiesiai ant lygaus suoliuko be atramos nugarai, o tai reikalauja didesnės liemens kontrolės. Atrama nugarai paverčia pratimą labiau panašų į įprastą pečių spaudimą.

Kodėl spaudimo metu hanteliai sukami?

Sukimas leidžia pečiams judėti ilgesne trajektorija ir pakeičia apkrovos akcentą į deltinius raumenis. Tai veiksminga tik tada, jei sukimas sklandus, o riešai išlieka vienoje linijoje su dilbiais.

Kaip turėtų būti laikomos alkūnės ir hanteliai pradinėje padėtyje?

Pradėkite laikydami hantelius šalia pečių, delnais į save, o alkūnes – šiek tiek priešais liemenį. Tokia pradinė padėtis užtikrina stipresnę pečių sąnario liniją pirmoje spaudimo pusėje.

Kokį svorį turėčiau naudoti šiai spaudimo variacijai?

Naudokite mažesnį svorį nei įprastam pečių spaudimui su hanteliais. Dėl sukimo ir sėdimos padėties kontrolės reikalavimų ši versija dažniausiai tampa per sunki greičiau nei tiesioginis spaudimas.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant Arnold spaudimą su hanteliais (2 versija)?

Didžiausia klaida – atsilošimas atgal, paverčiant pratimą spaudimu su apatinės nugaros dalies pagalba. Jei šonkauliai išsikiša arba hanteliai nuslysta už galvos, svoris per didelis arba amplitudė per gili.

Ar Arnold spaudimas su hanteliais (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris pakankamai mažas, kad būtų galima kontroliuoti sukimą. Pradedantieji turėtų naudoti mažesnę amplitudę arba pereiti prie įprasto pečių spaudimo su hanteliais, jei sukimas atrodo nepatogus.

Ar viršuje hanteliai turėtų susiliesti?

Ne. Užbaikite judesį laikydami hantelius virš galvos, pečiams esant po svoriu, tačiau neverskite hantelių susiliesti ir nekelkite pečių prie ausų.