Hantelių Skėtimas Kampu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Hantelis

Hantelių skėtimas kampu yra pratimo pavadinimas, skirtas hantelių skėtimui gulint ant suoliuko, nustatyto nedideliu kampu. Paveikslėlyje aiškiai matomas klasikinis skėtimo judesys: rankos plačiai atsidaro kontroliuojamu lanku ir vėl susitinka virš viršutinės krūtinės dalies. Šis pratimas skirtas apkrauti krūtinę per tempimo poziciją ir suspaudimo poziciją viršuje, o ne tapti spaudimo judesiu ar greitu mostu.

Šis judesys daugiausia yra krūtinės izoliacijos pratimas, kuriam stipriai padeda priekiniai pečiai, o žastai, riešai ir liemuo atlieka mažesnį stabilizavimo vaidmenį. Suoliuko kampas šiek tiek labiau perkelia krūvį į viršutinę krūtinės dalį nei skėtimas gulint horizontaliai, tačiau pečiai vis tiek turi išlikti stabilūs. Jei suoliukas per status arba amplitudė per didelė, priekiniai deltiniai raumenys perima krūvį ir pečiai pradeda jausti tempimą ar skausmą, o ne krūvį.

Pasiruošimas yra svarbus, nes skėtimas sukuria ilgą svirties poziciją pečiams. Atsigulkite, pėdas tvirtai atremkite į grindis, mentes nuleiskite žemyn ir atgal, o hantelius laikykite virš viršutinės krūtinės dalies prieš juos nuleidžiant. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas ir fiksuotas per visą pakartojimą. Tas nedidelis sulenkimas apsaugo sąnarį, tačiau leidžia krūtinei atlikti darbą. Stabilus liemuo išlaiko judesį pečių sąnaryje, užuot pavertus jį nekontroliuojamu viršutinės kūno dalies gūžčiojimu.

Kiekvienas pakartojimas turėtų vykti plačiu, sklandžiu lanku. Nuleiskite hantelius tol, kol pajusite aiškų krūtinės tempimą, neprarasdami menčių kontrolės ir neleisdami pečiams pasisukti į priekį. Tada vėl pakelkite svorius ta pačia trajektorija ir užbaikite judesį virš krūtinės, nesudaužydami hantelių vienas į kitą. Grįžimas į pradinę padėtį turi būti apgalvotas, su pakankama kontrole, kad paskutiniai keli centimetrai atrodytų identiški pirmiesiems.

Tai naudingas pagalbinis pratimas po spaudimo pratimų, ypač kai tikslas yra padidinti krūtinės apimtį be didelio nuovargio nuo sunkių spaudimų. Jis taip pat puikiai tinka sportuojantiems, kuriems reikia lengvesnio krūtinės stimulo, lėtesnio tempo ar geresnio ryšio tarp proto ir raumenų. Išlaikykite vidutinį krūvį, teisingą amplitudę ir venkite pečių skausmo. Jei judesys virsta spaudimu, suoliuko kampas per status, hanteliai per sunkūs arba apatinė pozicija per gili jūsų dabartiniam pečių mobilumui.

Instrukcijos

• Nustatykite suoliuką nedideliu, maždaug 30–45 laipsnių kampu ir atsisėskite su hanteliais rankose ant šlaunų.
• Atsigulkite atgal po vieną pusę ir iškelkite hantelius į viršutinę poziciją virš krūtinės.
• Tvirtai atremkite pėdas, įtempkite liemenį ir nuleiskite mentes žemyn bei atgal į suoliuką.
• Laikykite hantelius šiek tiek sulenktomis alkūnėmis ir išlaikykite šį sulenkimą per visą pakartojimą.
• Nuleiskite abi rankas į šonus plačiu lanku, kol pajusite stiprų krūtinės tempimą.
• Sustabdykite nusileidimą prieš pečiams pasisukant į priekį arba pradedant jausti tempimą priekinėje pečių dalyje.
• Grąžinkite hantelius atgal virš viršutinės krūtinės dalies ta pačia lenkta trajektorija.
• Iškvėpkite, kai svoriai kyla į viršų, ir užbaikite judesį nesudaužydami hantelių.
• Pakartokite tą patį lanką ir prieš atsistodami padėkite hantelius atgal ant šlaunų.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite daug lengvesnius hantelius nei spaudimui kampu; tai tempimo ir suspaudimo pratimas, o ne jėgos spaudimas.
• Mažesnis suoliuko kampas dažniausiai geriau apkrauna krūtinę nei status suoliukas, kuris perkelia krūvį į priekinius pečius.
• Alkūnių sulenkimą išlaikykite nedidelį ir nepakitusį, kad pakartojimas išliktų skėtimas, o ne virstų spaudimu.
• Nuleiskite svorius tol, kol krūtinė išsitempia, o ne tol, kol pečiai priverstinai pasisuka į priekį nuo suoliuko.
• Galvokite apie žastų suvedimą, o ne plaštakų; ši nuoroda padeda išlaikyti lanko nuoseklumą.
• Laikykite riešus tiesiai virš dilbių, kad hanteliai nenuslystų atgal ir neapkrautų riešų.
• Jei vienas hantelis pasiekia viršų anksčiau nei kitas, sumažinkite svorį ir sulėtinkite judesį, kol abi pusės susilygins.
• Naudokite sklandų tempą leisdami svorius žemyn, nes apatinė tempimo pozicija yra sunkiausia ir mažiausiai stabili.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina hantelių skėtimas kampu?

Jis pirmiausia lavina krūtinę, ypač viršutines krūtinės skaidulas, o priekiniai pečiai padeda lanko viršuje ir apačioje.

Ar šis pratimas yra skėtimas ar spaudimas?

Tai skėtimas. Alkūnės išlieka šiek tiek sulenktos, o rankos juda plačiu lanku, užuot lenkiantis ir tiesiantis kaip spaudimo metu.

Koks turėtų būti suoliuko kampas?

Vidutinis kampas dažniausiai yra geriausias. Jei suoliukas per status, judesys tampa labiau orientuotas į pečius, o ne į krūtinę.

Kaip žemai turėtų nusileisti hanteliai?

Nuleiskite juos tik tol, kol pajusite kontroliuojamą krūtinės tempimą. Jei pečiai pasisuka į priekį arba jaučiate tempimą, amplitudė per didelė.

Kokį suėmimą turėčiau naudoti hanteliams?

Neutralus arba šiek tiek į vidų pasuktas suėmimas yra dažnas, nes jis dažnai jaučiasi patogiau pečiams, tačiau vis tiek leidžia krūtinei stipriai susitraukti viršuje.

Kodėl krūvį perima pečiai?

Suoliukas gali būti per status, hanteliai per sunkūs arba jūs per daug nuleidžiate svorius ir prarandate pečių poziciją.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie naudoja lengvą svorį ir pakankamai trumpą amplitudę, kad išliktų stabilūs. Pradedantieji turėtų vengti gilaus tempimo, jei pečiai tam nėra pasiruošę.

Kada geriausia įtraukti šį pratimą į treniruotę?

Jis puikiai tinka po spaudimo pratimų arba vėliau krūtinės treniruotėje, kai norite papildomo krūvio be tokio pat sąnarių ir sistemos nuovargio, kaip atliekant sunkius spaudimus.