Hantelių Tiesimas Gulint Skersai Veido

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Hantelis

Hantelių tiesimas gulint skersai veido yra tricepsą izoliuojantis pratimas ant lygaus suoliuko, kurio metu naudojama pora hantelių, kad alkūnių tiesimas būtų atliekamas kontroliuojama arka. Neutralus suėmimas, pavaizduotas paveikslėlyje, dažniausiai jaučiamas natūraliau riešams nei tiesi štanga, o nepriklausomi hanteliai leidžia kiekvienai rankai judėti be prievartos ta pačia trajektorija. Tai geras pagalbinis pratimas po spaudimo darbų, kai norite tiesiogiai apkrauti tricepsą, nepaverčiant serijos į pečių darbą.

Pagrindinis taikinys yra tricepsas, o ilgąją galvą tenka didelė darbo dalis, nes rankos išlieka pakeltos, kol alkūnės lenkiasi ir tiesiasi. Dilbiai padeda išlaikyti hantelius stabilius, o priekiniai pečių raumenys ir viršutinė nugaros dalis padeda išlaikyti žastų padėtį. Jei žastai pasislenka arba krūtinės ląsta pakyla, apkrova pasitraukia nuo tricepso ir pratimas tampa daug mažiau tikslus.

Įsitaisykite ant lygaus suoliuko taip, kad galva, viršutinė nugaros dalis ir klubai būtų atremti, ir tvirtai pastatykite pėdas, kad liemuo neslystų hanteliams judant. Pradėkite laikydami hantelius virš krūtinės arba šiek tiek virš veido, delnais atsuktais vienas į kitą, riešais tiesiais, o alkūnėmis nukreiptomis į viršų. Ši pradinė padėtis svarbi, nes ji suteikia aiškią traukos liniją prieš pirmąjį pakartojimą ir leidžia lengviau išlaikyti svorius už regėjimo lauko ribų.

Nuleiskite hantelius trumpa arka link smilkinių arba kaktos šonų, užuot leidę jiems judėti tiesiai už galvos. Laikykite žastus daugiausia nejudančius ir leiskite alkūnėms lenktis, kol pečiai išlieka ramūs. Kai dilbiai priartėja prie žastų ir tricepsas yra visiškai ištemptas, ištieskite alkūnes, kad hanteliai grįžtų į pradinę padėtį sklandžiu judesiu, vengdami staigaus užfiksavimo.

Šis pratimas geriausiai veikia su lengvais ar vidutiniais svoriais ir tempu, kuris išlieka kontroliuojamas nuo pirmojo iki paskutinio pakartojimo. Jis naudingas sportininkams, norintiems izoliuoti tricepsą po spaudimo gulint, spaudimo virš galvos ar rankų treniruotės, taip pat tai gali būti naudinga alternatyva, kai neutralus suėmimas jaučiamas patogiau nei EZ štanga ar tiesi štanga. Nutraukite seriją, jei svoriai krypsta link akių, alkūnės stipriai išsiskleidžia arba pečiai perima judesį; tai ženklai, kad amplitudė ar apkrova yra per didelė šiai variacijai.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant lygaus suoliuko taip, kad galva, viršutinė nugaros dalis ir klubai būtų atremti, ir laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje virš krūtinės arba šiek tiek virš veido, delnais atsuktais vienas į kitą.
• Tvirtai pastatykite abi pėdas ant grindų, laikykite krūtinės ląstą nuleistą ir prieš pirmąjį pakartojimą nustatykite riešus tiesiai virš alkūnių.
• Lengvai atremkite mentes į suoliuką ir nukreipkite alkūnes į lubas, stipriai neužfiksuodami pečių išskėstoje padėtyje.
• Įkvėpkite ir nuleiskite hantelius trumpa arka link smilkinių arba kaktos šonų.
• Laikykite žastus daugiausia nejudančius, kol alkūnės lenkiasi, o dilbiai juda aplink veidą.
• Sustabdykite nusileidimą, kai tricepsas yra visiškai ištemptas, o hanteliai vis dar yra saugiu atstumu nuo akių ir nosies.
• Iškvėpkite ir ištieskite alkūnes, kad hanteliai grįžtų į pradinę padėtį virš krūtinės ar veido.
• Užbaikite kiekvieną pakartojimą tiesiais riešais ir kontroliuojamu užfiksavimu, vengdami staigaus alkūnių ištiesimo.
• Po paskutinio pakartojimo nuleiskite hantelius ant krūtinės arba šlaunų prieš atsikeldami.

Patarimai ir gudrybės

• Nuleiskite hantelius link veido šonų, o ne tiesiai už galvos, kad pakartojimas atitiktų trajektoriją skersai veido.
• Jei alkūnės krypsta į šonus, sumažinkite svorį ir stenkitės nukreipti žastus labiau į lubas.
• Laikykite riešus neutralioje padėtyje nuo pradžios iki pabaigos; atgal atlenkti riešai daro hantelius daug sunkesnius nei jie yra iš tikrųjų.
• Naudokite mažesnį svorį nei darydami prancūzišką spaudimą su štanga, nes nepriklausomi hanteliai greitai išryškina prastą kontrolę.
• Jei pečiai pradeda ristis į priekį, sutrumpinkite nusileidimo amplitudę prieš hanteliams pasiekiant smilkinių aukštį.
• Leiskite dilbiams judėti, o žastus laikykite ramiai; jei pečiai siūbuoja, tricepsas praranda įtampą.
• Sklandžiai ištieskite alkūnes iki galo, užuot atsispyrę iš apačios ar staigiai užfiksavę sąnarius.
• Kiekviename pakartojime judinkite abu hantelius vienodai; jei viena ranka baigia judesį anksčiau, tai dažniausiai reiškia, kad svoris per didelis.
• Laikykite pėdas tvirtai įremtas, kad liemuo neslystų hanteliams judant aplink veidą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina hantelių tiesimas gulint skersai veido?

Tai daugiausia lavina tricepsą, o ilgajai galvai tenka didelė darbo dalis. Dilbiai padeda išlaikyti hantelius stabilius, o priekiniai pečių raumenys stabilizuoja žastus ant suoliuko.

Ar hantelių tiesimas gulint skersai veido yra tas pats, kas prancūziškas spaudimas?

Tai artima tricepso tiesimo variacija, tačiau hanteliai juda šiek tiek kitokia arka skersai veido, o neutralus suėmimas dažnai jaučiamas patogiau riešams.

Kaip žemai turėčiau nuleisti hantelius?

Nuleiskite juos link smilkinių arba kaktos šonų, sustodami prieš pečiams pasislenkant į priekį arba hanteliams priartėjus per arti akių.

Ar atliekant hantelių tiesimą gulint skersai veido alkūnės turi būti priglaustos?

Jos turėtų išlikti daugiausia fiksuotos ir nukreiptos į viršų, tačiau jų nereikia stipriai spausti vienos prie kitos. Nedidelis natūralus pasislinkimas yra priimtinas, kol žastai nesiūbuoja.

Ar hantelių tiesimas gulint skersai veido tinka pradedantiesiems?

Taip, jei naudojate lengvus hantelius ir kontroliuojate amplitudę. Pradedantiesiems geriau sekasi, kai jie pirmiausia susitelkia į alkūnių trajektoriją ir naudoja mažą svorį.

Kodėl man skauda alkūnes atliekant hantelių tiesimą gulint skersai veido?

Tai dažniausiai nutinka, kai svoris per didelis, riešai atlenkti atgal arba nusileidimo amplitudė per gili. Sumažinkite apkrovą ir užbaikite pakartojimą šiek tiek anksčiau.

Ar galiu atlikti hantelių tiesimą gulint skersai veido ant nuožulnaus suoliuko?

Galite, tačiau versija ant lygaus suoliuko yra artimiausia šiam judesiui ir ją paprastai lengviau kontroliuoti. Nuožulnus suoliukas keičia pečių kampą ir tempimo pojūtį.

Kaip žinoti, ar pasirinkau tinkamą svorį?

Turėtumėte gebėti išlaikyti hantelius toje pačioje arkoje be svyravimų ar krypimo virš akių. Jei trajektorija keičiasi kiekviename pakartojime, svoris yra per didelis.