Sėdima Hantelių Lenkimo Treniruotė
Sėdima hantelių lenkimo treniruotė yra griežtas sėdimas hantelių lenkimas, atliekamas tiesia nugara ant lygaus suolo, laikant po hantelį kiekvienoje rankoje. Šis pratimas skirtas alkūnių lenkimui treniruoti be kūno pagalbos, kurią dažnai matome atliekant lenkimus stovint, todėl didžiąją darbo dalį turi atlikti bicepsai, o liemuo išlieka nejudrus.
Pagrindinis treniruotės poveikis tenka bicepsams, o brachialis ir brachioradialis raumenys padeda atliekant judesį. Kadangi sėdite, suolas pašalina didelę dalį kojų ir apatinės nugaros dalies įtraukimo, todėl šis judesys naudingas, kai norite švaresnio rankų pratimo, lengvesnio palyginimo tarp kairės ir dešinės pusės arba lenkimo variacijos, kuri mažiau priklauso nuo inercijos.
Pradėkite atsisėdę prie pat lygaus suolo krašto, abiem pėdomis tvirtai remdamiesi į grindis, o hanteliai turi kabėti tiesiai žemyn šonuose. Pečius laikykite nuleistus ir šiek tiek atitrauktus atgal, riešus laikykite tiesiai virš dilbių ir kiekvieną pakartojimą pradėkite iš stabilios pradinės padėties. Ši pradinė padėtis svarbi, nes iškrypęs riešas, sukritusi krūtinė ar į priekį pasislinkusi alkūnė keičia krūvio vietą ir dažniausiai paverčia lenkimą pečių pratimu.
Lenkdami rankas, laikykite žastus arti šonkaulių ir kelkite hantelius link pečių priekio, neleisdami alkūnėms pasislinkti į priekį. Dilbiai turėtų natūraliai pasisukti delnais į viršų, jei jie dar nėra tokioje padėtyje. Viršuje trumpam įtempkite raumenis, tada kontroliuojamai nuleiskite hantelius, kol alkūnės vėl bus beveik tiesios. Lėtesnė nuleidimo fazė paprastai geriau atskleidžia tikrąją rankų jėgą nei greitas, siūbuojantis pakartojimas.
Šis pratimas yra geras pagalbinis pasirinkimas rankų hipertrofijai, jėgos treniruotėms arba kaip lengvesnis baigiamasis pratimas po nugaros treniruočių. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas sportuojantiems, kurie nori sumažinti sukčiavimą, išlaikyti stuburą neutralesnį arba sąžiningiau palyginti kairės ir dešinės rankos jėgą. Jei judesys virsta gūžčiojimu pečiais, atlošimu atgal arba riešų išlinkimu viršuje, svoris yra per didelis sėdimai padėčiai ir jį reikėtų sumažinti prieš tęsiant seriją.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite prie pat lygaus suolo krašto, abiem pėdomis tvirtai remdamiesi į grindis, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje.
- Leiskite rankoms tiesiai kabėti šonuose, delnais atsuktais į priekį, o riešus laikykite tiesiai virš dilbių.
- Ištieskite krūtinę, nuleiskite pečius ir įsitempkite prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.
- Lenkite abu hantelius sulenkdami alkūnes ir kelkite juos link pečių priekio.
- Laikykite žastus arti šonkaulių, kad pečiai nepasvirtų į priekį padėdami kelti svorį.
- Viršuje trumpam įtempkite bicepsus, neatlošdami nugaros ir negūžčiodami pečiais.
- Lėtai nuleiskite hantelius, kol alkūnės vėl bus beveik tiesios.
- Išlaikykite tą pačią alkūnių trajektoriją kiekvieno pakartojimo metu ir nutraukite seriją, jei tenka siūbuoti, kad užbaigtumėte lenkimą.
Patarimai ir gudrybės
- Sėdėkite pakankamai aukštai, kad hanteliai pradžioje nekliudytų šlaunų ir nereikėtų jų įsibėgėti.
- Laikykite alkūnes šiek tiek už liemens arba šalia jo, neleisdami joms pasislinkti į priekį, kai hanteliai kyla.
- Jei hantelius pradedate kelti iš neutralios padėties, lenkdami visiškai pasukite delną į viršų; papildoma supinacija padeda bicepsams atlikti daugiau darbo.
- Neleiskite riešams išlinkti atgal viršuje, kitaip dilbiai perims krūvį ir lenkimas taps nestabilus.
- Naudokite tokį svorį, kuris leidžia viršuje trumpam sustoti ir švariai įtempti raumenis, užuot skubėjus per paskutinius kelis centimetrus.
- Nuleiskite svorį kontroliuojamai; jei nusileidimas triukšmingas arba greitas, svoris yra per didelis griežtam sėdimam lenkimui.
- Laikykite abi pėdas tvirtai ant žemės, kad serijos metu neslystumėte ir nesisukiotumėte ant suolo.
- Jei viena ranka pavargsta anksčiau, priderinkite tempą prie lėtesnės pusės, užuot leidę stipresnei rankai paversti seriją dalinės amplitudės pakartojimais.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina sėdima hantelių lenkimo treniruotė?
Ji daugiausia lavina bicepsus, padedant brachialis, brachioradialis ir dilbio raumenims. Sėdima padėtis neleidžia liemeniui daug prisidėti prie kėlimo.
Ar sėdima hantelių lenkimo treniruotė tinka pradedantiesiems?
Taip. Suolas palengvina griežto lenkimo mokymąsi, nes galite susikoncentruoti į alkūnių judesį nenaudodami kojų ar apatinės nugaros dalies sukčiavimui.
Ar alkūnės turi būti prispaustos prie šonų?
Jos turėtų būti arti šonkaulių ir, jei reikia, judėti tik šiek tiek. Jei alkūnės stipriai pasislenka į priekį, pečiai per daug padeda.
Ar galiu kelti abu hantelius vienu metu?
Taip. Paveikslėlyje parodytas abipusis sėdimas lenkimas – tai paprasčiausia versija, padedanti išlaikyti liemenį nejudrų ir palyginti abi rankas pakartojimas po pakartojimo.
Ką daryti, jei viršuje riešai išlinksta atgal?
Sumažinkite svorį ir laikykite krumplius tiesiai virš dilbio. Išlinkęs riešas perkelia krūvį nuo bicepso ir gali dirginti riešus ar alkūnes.
Ar tai skiriasi nuo hantelių lenkimo stovint?
Taip. Sėdėjimas pašalina didžiąją dalį kūno siūbavimo ir kojų pagalbos, todėl rankos turi atlikti pakartojimą su daug mažesne likusio kūno pagalba.
Kaip turėtų judėti hanteliai?
Jie turėtų judėti sklandžiu lanku nuo šlaunų šonų aukštyn link pečių priekio, neturėtų krypti į šonus ar siūbuoti tolyn nuo suolo.
Ką daryti, jei jaučiu, kad pečių raumenys perima krūvį?
Sumažinkite svorį ir laikykite krūtinę ištiestą, o pečius nuleistus. Jei pečių priekis nuolat veda judesį, lenkimas yra per sunkus arba atliekamas per greitai.
