Sėdima Mostų Hanteliais Į Šalis Versija 2

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Hantelis

Sėdima mostų hanteliais į šalis versija 2 yra izoliacinis pratimas sėdint, skirtas šoninei deltinių raumenų daliai, o viršutiniai trapeciniai raumenys, rotatorių manžetė ir viršutinės nugaros dalies stabilizatoriai padeda išlaikyti pečių padėtį. Paveikslėlyje parodyta, kaip abu hanteliai keliami į šalis iš sėdimos padėties, todėl tikslas yra taisyklingas pečių atitraukimo judesys, o ne siūbavimas, lenkimas ar spaudimas.

Sėdima padėtis yra svarbi, nes ji pašalina kojų pagalbą ir liemens sukčiavimą. Kai klubai tvirtai remiasi į suoliuką, o liemuo nejuda, deltiniams raumenims tenka atlikti visą darbą be inercijos. Tai daro pratimą naudingą, kai norite tikslaus pečių pagalbinio judesio, kurį lengva atlikti su nedideliu svoriu ir nuosekliai kartoti.

Pradėkite sėdėdami tiesiai ant suoliuko, pėdos tvirtai remiasi į grindis, o kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį šalia savęs. Leiskite rankoms šiek tiek kaboti priešais kūną, alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, o delnai pasukti taip, kad nykščiai būtų šiek tiek į viršų arba neutralioje padėtyje. Iš šios padėties kelkite svorius į šalis ir šiek tiek į priekį iki pečių aukščio, kol žastai bus beveik lygiagretūs grindims.

Viršutiniame taške pečiai turi likti nuleisti, o kaklas – ištiestas. Kontroliuojamai nuleiskite hantelius, kol jie grįš šalia šlaunų, tada atsistatykite prieš kitą pakartojimą. Judesys turi būti sklandus ir nenutrūkstamas, be atsispyrimo apačioje ir be stipraus gūžtelėjimo viršuje.

Ši variacija dažniausiai naudojama kaip pagalbinis pratimas pečiams po spaudimų arba kaip lengvesnis hipertrofijos pratimas. Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų išlaikyti tą patį alkūnių ir riešų kampą viso pakartojimo metu, ir nutraukite seriją, jei judesys virsta liemens siūbavimu arba jei pečiai pradeda jausti diskomfortą viršutinėje amplitudės dalyje.

Instrukcijos

• Atsisėskite tiesiai ant suoliuko, pėdos tvirtai remiasi į grindis, o hanteliai laikomi šalia šlaunų.
• Laikykite hantelius neutraliu suėmimu arba nykščiais šiek tiek į viršų ir išlaikykite nedidelį alkūnių sulenkimą.
• Šiek tiek įtempkite pilvo presą, kad šonkauliai būtų virš dubens, o liemuo neatsiloštų atgal pradedant pakartojimą.
• Leiskite svoriams kaboti šiek tiek priešais šonus, o ne už klubų.
• Kelkite abi rankas į šalis kontroliuojamu lanku, pirmiausia vedant alkūnėmis, o ne plaštakomis.
• Keliant hantelius laikykite juos šiek tiek priešais pečius, kad judesys išliktų pečių sąnaryje.
• Kelkite tol, kol žastai bus pečių aukštyje arba šiek tiek žemiau, jei tai yra jūsų taisyklingiausia amplitudė.
• Trumpam sustokite negūžčiodami pečiais, tada lėtai nuleiskite hantelius atgal į šonus.
• Apačioje atsistatykite prieš kitą pakartojimą, užuot atsispyrę inercijai.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokius hantelius, kurie leidžia išlaikyti tą patį alkūnių kampą visą laiką; jei pavargus alkūnės išsitiesia, svoris per didelis.
• Šiek tiek į priekį nukreiptas judesys dažniausiai yra taisyklingesnis nei kėlimas tiesiai į šonus, nes tai leidžia pečiui judėti patogesne trajektorija.
• Viršuje neleiskite mažiesiems pirštams kilti aukščiau nykščių; per didelis pasukimas dažnai paverčia pakartojimą gūžtelėjimu.
• Jei viršutinėje amplitudės dalyje jaučiate diskomfortą, sustokite šiek tiek žemiau pečių aukščio ir išlaikykite tą patį kontroliuojamą lanką.
• Nesiūbuokite liemeniu, kad palengvintumėte hantelių kėlimą; suoliukas turėtų užtikrinti taisyklingą kūno padėtį.
• Nuleiskite svorius lėčiau nei keliate, kad išlaikytumėte nuolatinę įtampą šoniniuose deltiniuose raumenyse.
• Jei jaučiate, kad įsitempia kaklas, prieš kitą pakartojimą nuleiskite pečius ir ištieskite krūtinę.
• Naudokite mažesnį svorį nei atlikdami mostus stovint, nes sėdima padėtis leidžia lengviau išlaikyti griežtą techniką.
• Laikykite riešus neutralioje padėtyje, kad hanteliai išliktų subalansuoti ir nekryptų į priekį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis lavina sėdima mostų hanteliais į šalis versija 2?

Tai daugiausia veikia šoninius deltinius raumenis. Viršutiniai trapeciniai raumenys, rotatorių manžetė ir viršutinės nugaros dalies raumenys padeda stabilizuoti pečius kėlimo metu.

Ar sėdima mostų hanteliais į šalis versija 2 tinka pradedantiesiems?

Taip, jei naudojate nedidelį svorį ir laikotės griežtos technikos. Sėdima padėtis leidžia lengviau išvengti kūno siūbavimo nei atliekant mostus stovint.

Ar alkūnės turi likti sulenktos keliant svorį?

Taip. Išlaikykite nedidelį sulenkimą ir stabilų kampą, kad hantelius judintų pečiai, o ne tricepsai ar inercija.

Kaip aukštai turėčiau kelti hantelius?

Kelkite juos maždaug iki pečių aukščio arba šiek tiek žemiau, jei tai yra ta padėtis, kurioje išlaikote taisyklingą techniką be skausmo.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant sėdimą versiją?

Dažniausia klaida yra atsilošimas atgal ir svorių užsiūbavimas. Išlaikykite liemenį nejudantį ir leiskite deltiniams raumenims atlikti darbą.

Kodėl šis pratimas atliekamas sėdint, o ne stovint?

Sėdėjimas sumažina kojų pagalbą ir apsunkina galimybę sukčiauti. Tai dažniausiai suteikia šoniniams deltiniams raumenims daugiau tiesioginio krūvio.

Kokį suėmimą turėčiau naudoti laikydamas hantelius?

Neutralus arba šiek tiek nykščiais į viršų nukreiptas suėmimas dažniausiai yra patogiausias. Tai padeda išvengti pečių sukimosi į priekį ar per didelio gūžčiojimo.

Ar turėčiau jausti šį pratimą trapeciniuose raumenyse?

Galite jausti, kaip viršutiniai trapeciniai raumenys stabilizuojasi viršutiniame taške, tačiau pagrindinis deginimo pojūtis turėtų išlikti šoniniuose deltiniuose raumenyse. Jei įsitempia kaklas, svoris per didelis arba per daug gūžčiojate pečiais.

Ką daryti, jei jaučiu pečių diskomfortą?

Šiek tiek sumažinkite amplitudę, laikykite hantelius šiek tiek priešais kūną ir sumažinkite svorį. Aštrus ar nuolatinis diskomfortas yra ženklas sustoti.