Hantelių Trauka Tiesiomis Kojomis

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Hantelis

Hantelių trauka tiesiomis kojomis yra klubų lenkimo pratimas su hanteliais, kuris apkrauna pakinklines sausgysles ir sėdmenis per ilgą tempimą, kol liemuo išlieka stabilus, o hanteliai juda arti kojų. Judesys pagrįstas fiksuotu, nedideliu kelių sulenkimu, todėl pratimas labiau primena kontroliuojamą lenkimąsi per klubus nei pritūpimą ar susilenkimą į priekį.

Šis pratimas naudingas, kai norite stiprinti užpakalinę raumenų grandinę be štangos arba kai reikia lenkimo modelio, kurį lengviau atlikti ir kurio nereikia tęsti iki pat grindų. Hantelių trauka tiesiomis kojomis taip pat moko apatinę nugaros dalį ir liemenį išlaikyti stabilią padėtį, kol klubai juda, todėl šis pratimas vertingas bendrai jėgai, pasirengimui sportui ir kaip pagalbinis pratimas po pritūpimų ar traukos pratimų.

Pasiruošimas yra svarbus, nes hanteliai turi išlikti pakankamai arti šlaunų ir blauzdų, kad apkrova būtų centruota virš pėdos vidurio. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius, įtempkite liemenį prieš leisdamiesi ir stumkite klubus atgal, kol pakinklinės sausgyslės apribos judesio amplitudę. Jei svoriai pasislenka į priekį arba nugara pradeda riestis, pratimas nustoja būti taisyklinga hantelių trauka tiesiomis kojomis ir virsta tiesiog siekimu pasiekti grindis.

Naudokite kontroliuojamą nusileidimo fazę ir sąmoningą stūmimą atgal į stovimą padėtį. Pakartojimas turėtų baigtis visiškai ištiestais klubais, įtemptais sėdmenimis, šonkauliais virš dubens ir hanteliais vėl priešais šlaunis. Kvėpavimas turi būti organizuotas: įkvėpkite leisdamiesi žemyn, išlaikykite įtampą sunkiausioje lenkimo dalyje, tada iškvėpkite stodamiesi ir ištiesdami klubus.

Hantelių trauką tiesiomis kojomis geriausia atlikti tokia amplitude, kurią galite pakartoti neprarasdami pakinklinių sausgyslių įtampos ar stuburo padėties. Nedidelis kelių sulenkimas yra normalu, tačiau keliai neturėtų toliau linkti leidžiantis žemyn. Jei tempimą riboja pusiausvyra, sukibimas ar apatinės nugaros dalies nuovargis anksčiau nei pakinklinės sausgyslės, sumažinkite amplitudę arba svorį ir išlaikykite tą patį lenkimo modelį.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, delnais atsuktais į šlaunis, pėdos maždaug klubų plotyje.
• Šiek tiek sulenkite kelius, išlaikykite šonkaulius virš dubens ir įtempkite liemenį prieš pirmąjį pakartojimą.
• Leiskite hanteliams kabėti prie pat šlaunų priekio ir laikykite pečius nuleistus žemyn, toliau nuo ausų.
• Stumkite klubus tiesiai atgal, hanteliams slenkant žemyn jūsų kojų priekiu.
• Išlaikykite tą patį nedidelį kelių sulenkimą lenkdamiesi ir sustokite, kai pakinklinės sausgyslės pasiekia stiprų tempimą, neriesdami nugaros.
• Trumpam sustokite apatinėje padėtyje, kai hanteliai yra prie blauzdų, o stuburas išlieka tiesus.
• Stumkite klubus į priekį, kad atsistotumėte, kildami laikykite hantelius arti kojų.
• Užbaikite kiekvieną pakartojimą įtempdami sėdmenis ir atsistodami tiesiai, nelinkdami atgal.
• Kontroliuotai nuleiskite svorius kitam pakartojimui arba saugiai padėkite juos, kai baigsite.

Patarimai ir gudrybės

• Vertinkite kelių sulenkimą kaip fiksuotą nustatymą; jei keliai toliau linksta leidžiantis, judesys pradeda virsti pritūpimu.
• Laikykite hantelius braukiančius per šlaunis ir blauzdas, kad apkrova išliktų kontroliuojama, o ne temptų liemenį į priekį.
• Sustabdykite nusileidimą, kai pakinklinės sausgyslės yra visiškai apkrautos, net jei hanteliai nepasiekė grindų.
• Galvokite apie klubų stūmimą atgal, o ne krūtinės nuleidimą; liemuo turėtų pasvirti dėl klubų judesio, o ne dėl stuburo susilenkimo.
• Naudokite dirželius arba sumažinkite svorį, jei sukibimo silpnumas nutraukia seriją anksčiau nei pavargsta pakinklinės sausgyslės.
• Lėtas nusileidimas veikia geriau nei greitas kritimas, nes tempimas yra pratimo dalis.
• Jei apatinė nugaros dalis perima krūvį, sumažinkite amplitudę ir neleiskite šonkauliams išsiskėsti viršuje.
• Išlaikykite neutralią kaklo padėtį žiūrėdami kelis metrus į priekį, o ne tiesiai į viršų ar stipriai įtraukę smakrą.
• Jei pusiausvyra tampa nestabili, tarp pakartojimų padėkite hantelius ant žemės, užuot leidę jiems siūbuoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina hantelių trauka tiesiomis kojomis?

Hantelių trauka tiesiomis kojomis daugiausia lavina pakinklines sausgysles ir sėdmenis, o apatinė nugaros dalis, pilvo presas ir sukibimas padeda išlaikyti padėtį. Ilgas klubų lenkimas taip pat suteikia užpakalinei raumenų grandinei stiprų apkrautą tempimą.

Ar hantelių trauka tiesiomis kojomis tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate nuo mažų svorių ir iš pradžių lenkiatės nedidele amplitude. Pradedantiesiems geriausia naudoti veidrodį arba trenerio nurodymus, kad išlaikytų tiesią nugarą ir hantelius arti kojų.

Ar keliai turi likti sulenkti atliekant hantelių trauką tiesiomis kojomis?

Taip, bet tik šiek tiek ir šis sulenkimas turi išlikti stabilus. Jei keliai leidžiantis toliau linksta, jūs pereinate prie rumuniškos traukos ar pritūpimo modelio, o ne tiesių kojų lenkimo.

Kaip žemai turėtų nusileisti hanteliai atliekant hantelių trauką tiesiomis kojomis?

Nuleiskite juos tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesų stuburą ir įtemptas pakinklines sausgysles. Daugeliui sportuojančiųjų tai yra blauzdų vidurys, tačiau teisingas galutinis taškas yra tas, kurį pasiekus nugara dar neriečia.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant hantelių trauką tiesiomis kojomis?

Hantelių atitraukimas nuo kojų yra dažniausia problema. Kai svoriai pasislenka į priekį, apatinei nugaros daliai tenka dirbti sunkiau, o pakinklinės sausgyslės dažniausiai praranda efektyvų tempimą.

Ar galiu naudoti hantelių trauką tiesiomis kojomis vietoj štangos traukos?

Tai gali būti geras pagalbinis pratimas arba pakaitalas, kai norite mažiau pasiruošimo ir tikslingesnio pakinklinių sausgyslių tempimo, tačiau jis nepakeičia visų traukos modelių. Geriausia jį naudoti lenkimo praktikai, užpakalinės grandinės apimčiai didinti arba lengvesnėmis treniruočių dienomis.

Kodėl jaučiu hantelių trauką tiesiomis kojomis apatinėje nugaros dalyje?

Nedidelis apatinės nugaros dalies krūvis yra normalu, bet jei ji atlieka didžiąją darbo dalį, tikriausiai rietate nugarą arba lenkiatės per toli. Sumažinkite amplitudę, laikykite hantelius arčiau ir sustabdykite lenkimą, kai tik pajuntate pakinklinių sausgyslių įtampą.

Ar reikia hanteliais paliesti grindis?

Ne. Grindų palietimas nėra tikslas, o jo siekimas dažniausiai atima įtampą iš pakinklinių sausgyslių. Sustokite ten, kur jūsų lenkimo padėtis išlieka tvirta ir kartojama.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant hantelių trauką tiesiomis kojomis?

Įkvėpkite ir įtempkite liemenį prieš lenkdamiesi, išlaikykite šį spaudimą nusileidimo fazėje, tada iškvėpkite stodamiesi. Jei serija tampa sunki, viršuje iš naujo įtempkite liemenį.