Kuriuos raumenis lavina hantelių „Tate“ spaudimas?

Hantelių „Tate“ spaudimas daugiausia lavina tricepsą. Dilbiai ir pečių stabilizatoriai padeda valdyti hantelius, ypač kai alkūnės krypsta į išorę, o svoriai leidžiami link krūtinės.

Kodėl hantelių „Tate“ spaudimo metu alkūnės krypsta į išorę?

Alkūnių pasukimas į išorę sukuria būdingą „Tate“ spaudimo trajektoriją ir leidžia sutelkti dėmesį į alkūnių tiesimą. Jei alkūnes priglausite per stipriai, pratimas pradės priminti kitokį tricepso spaudimą.

Kaip žemai turėtų nusileisti hanteliai?

Nuleiskite juos tol, kol jie priartės prie apatinės krūtinės dalies arba viršutinės šonkaulių srities, tačiau sustokite anksčiau, jei pečiai pasisuka į priekį arba prarandate alkūnių kontrolę. Judesys turi išlikti sklandus, o ne priverstinis.

Ar hantelių „Tate“ spaudimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate nuo mažų svorių ir išlaikote trumpą bei kontroliuojamą amplitudę. Tai mažiau techniškai sudėtingas pratimas nei daugelis kitų tricepso pratimų, tačiau alkūnių trajektorijai vis tiek reikia skirti dėmesio.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant hantelių „Tate“ spaudimą?

Dažniausia klaida – pratimo pavertimas nerūpestingu spaudimu, nuleidžiant pečius arba daužant hantelius vieną į kitą. Išlaikykite judesį kompaktišką ir leiskite darbą atlikti alkūnėms.

Ar turėčiau naudoti didelius svorius hantelių „Tate“ spaudimui?

Paprastai ne. Šis pratimas geriausiai veikia su vidutiniais arba lengvesniais hanteliais, nes svirties petys yra nepatogus, o tricepsas praranda įtampą, kai svoriai tampa per dideli.

Ar galiu atlikti hantelių „Tate“ spaudimą, jei mano alkūnės jautrios?

Galite pabandyti mažesnę amplitudę ir lėtesnį tempą, tačiau sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą ar diskomfortą alkūnėse. Jei apatinė padėtis kelia problemų, spaudimas žemyn lynų treniruokliu arba tiesimas neutraliu suėmimu gali būti lengvesnis variantas.

Kuo hantelių „Tate“ spaudimas skiriasi nuo „skull crusher“ pratimo?

„Tate“ spaudimo metu alkūnės laikomos pasuktos į išorę, o hanteliai leidžiami į vidų link krūtinės, tuo tarpu atliekant „skull crusher“, dilbiai dažniausiai juda tiesiau link kaktos. Pradinė padėtis keičia vietą, kurioje jaučiama didžiausia įtampa.

Hantelių „Tate“ Spaudimas

Kūno dalis: Viršutinės rankos Raumuo: Bicepsas Inventorius: Hantelis

Hantelių „Tate“ spaudimas yra tricepsą izoliuojantis pratimas su hanteliais, kurio metu naudojamas trumpas, kontroliuojamas alkūnių lenkimas, siekiant apkrauti tricepsą tokioje padėtyje, kurioje daugelis sportuojančiųjų treniruojasi retai. Hanteliai pradedami laikyti virš krūtinės delnais atsuktais vienas į kitą, tada jie juda į vidų ir žemyn, alkūnėms krypstant į šonus. Būtent ši neįprasta rankų trajektorija skiria šį pratimą nuo standartinio hantelių spaudimo ar „skull crusher“ pratimo.

Šis judesys naudingas, kai norite tiesiogiai apkrauti tricepsą be lynų treniruoklio ar štangos. Kadangi žastai išlieka pasukti į išorę, kol alkūnės lenkiasi ir tiesiasi, pratimas verčia tricepsą kontroliuoti tiek nuleidimo fazę, tiek spaudimą atgal į viršų. Dilbiai ir pečių stabilizatoriai vis dar padeda, tačiau pagrindinė užduotis yra užtikrinti sklandų alkūnės sąnario judėjimą, išlaikant žastų stabilumą.

Įsitaisykite ant horizontalaus suoliuko, atremdami galvą ir viršutinę nugaros dalį, pėdas tvirtai pastatykite ant žemės, o rankose virš krūtinės laikykite po hantelį. Riešai turi būti tiesiai virš alkūnių, leiskite alkūnėms krypti į išorę ir laikykite hantelius pakankamai arti, kad jie galėtų judėti link krūtinės centro nesusidauždami. Ši pradinė padėtis svarbi, nes jei pečiai pasisuka į priekį arba hanteliai pradedami laikyti per plačiai, pratimas virsta nerūpestingu spaudimu, o ne tikslingu tricepso pratimu.

Kontroliuodami nuleiskite hantelius, kol jie priartės prie apatinės krūtinės dalies arba viršutinės šonkaulių srities, priklausomai nuo jūsų rankų ilgio ir pečių komforto. Tada ištieskite alkūnes ir grąžinkite svorius į pradinę padėtį, neįtempdami pečių ir staigiai neužfiksuodami sąnarių. Geriausi pakartojimai jaučiasi sklandūs, kompaktiški ir apgalvoti, kai darbą atlieka tricepsas, o ne inercijos jėga, nugaros išlenkimas ar didelis pečių mostas.

Naudokite hantelių „Tate“ spaudimą kaip pagalbinį pratimą po sunkesnių spaudimų arba kaip tikslingą rankų lavinimo pratimą, kai norite sąnariams draugiško tricepso varianto su stipria kontrakcija. Naudokite nedidelius svorius, nes judesio amplitudė yra maža, o pratimas greitai tampa sunkus, kai alkūnės praranda stabilią padėtį. Jei jaučiate alkūnių skausmą arba hanteliai „vaikšto“ į visas puses, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir sureguliuokite judesio trajektoriją prieš didindami svorį.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko, atremdami galvą, viršutinę nugaros dalį ir klubus, pėdas tvirtai pastatykite ant grindų.
Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje virš krūtinės, delnais atsuktais vienas į kitą, o riešus laikykite tiesiai virš alkūnių.
Leiskite alkūnėms krypti į išorę, kad žastai sudarytų plačią V formą, užuot spaudę juos prie šonų.
Įtempkite liemenį ir laikykite hantelius stabiliai virš krūtinkaulio prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą.
Lenkite tik per alkūnes ir leiskite hantelius į vidų link apatinės krūtinės dalies arba viršutinės šonkaulių srities.
Laikykite hantelius pakankamai arti, kad galėtumėte kontroliuoti trajektoriją, bet neleiskite jiems susitrenkti apačioje.
Išspauskite hantelius atgal į viršų tiesdami alkūnes, išlaikydami pečius ramius, o riešus neutralioje padėtyje.
Sustokite prieš pat visišką alkūnių užfiksavimą viršuje, tada pradėkite kitą pakartojimą tuo pačiu kontroliuojamu lanku.
Nuleiskite svorius į pradinę padėtį tokiu pat tempu, kokiu kėlėte.
Baigę seriją, atsargiai padėkite hantelius.

Patarimai ir gudrybės

Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų išlaikyti alkūnes pasuktas į išorę, hanteliams neklibant į šonus.
Galvokite apie alkūnių lenkimą ir tiesimą, o ne apie svorio spaudimą kaip krūtinės pratime.
Jei hanteliai apačioje stipriai susitrenkia, sumažinkite amplitudę, kol judesio trajektorija taps sklandi.
Laikykite žastus pasuktus į išorę, bet neleiskite pečiams pasisukti į priekį nuo suoliuko.
Neutrali riešų padėtis padeda tiksliai valdyti hantelius ir sumažina įtampą plaštakose bei dilbiuose.
Naudokite lėtesnę nuleidimo fazę, jei tricepsas nustoja kontroliuoti svorį apačioje.
Jei jaučiate alkūnių dirginimą, sumažinkite amplitudę ir sustabdykite pakartojimą prieš svoriams nusileidžiant per žemai.
Neišpūskite krūtinės, kad užbaigtumėte pakartojimą; alkūnes turi tiesti tricepsas, o ne krūtinės ląsta.
Šis variantas dažniausiai geriausiai veikia su lengvesniais hanteliais ir didesne kontrole, o ne su maksimaliais svoriais.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis lavina hantelių „Tate“ spaudimas?
Hantelių „Tate“ spaudimas daugiausia lavina tricepsą. Dilbiai ir pečių stabilizatoriai padeda valdyti hantelius, ypač kai alkūnės krypsta į išorę, o svoriai leidžiami link krūtinės.
Kodėl hantelių „Tate“ spaudimo metu alkūnės krypsta į išorę?
Alkūnių pasukimas į išorę sukuria būdingą „Tate“ spaudimo trajektoriją ir leidžia sutelkti dėmesį į alkūnių tiesimą. Jei alkūnes priglausite per stipriai, pratimas pradės priminti kitokį tricepso spaudimą.
Kaip žemai turėtų nusileisti hanteliai?
Nuleiskite juos tol, kol jie priartės prie apatinės krūtinės dalies arba viršutinės šonkaulių srities, tačiau sustokite anksčiau, jei pečiai pasisuka į priekį arba prarandate alkūnių kontrolę. Judesys turi išlikti sklandus, o ne priverstinis.
Ar hantelių „Tate“ spaudimas tinka pradedantiesiems?
Taip, jei pradedate nuo mažų svorių ir išlaikote trumpą bei kontroliuojamą amplitudę. Tai mažiau techniškai sudėtingas pratimas nei daugelis kitų tricepso pratimų, tačiau alkūnių trajektorijai vis tiek reikia skirti dėmesio.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant hantelių „Tate“ spaudimą?
Dažniausia klaida – pratimo pavertimas nerūpestingu spaudimu, nuleidžiant pečius arba daužant hantelius vieną į kitą. Išlaikykite judesį kompaktišką ir leiskite darbą atlikti alkūnėms.
Ar turėčiau naudoti didelius svorius hantelių „Tate“ spaudimui?
Paprastai ne. Šis pratimas geriausiai veikia su vidutiniais arba lengvesniais hanteliais, nes svirties petys yra nepatogus, o tricepsas praranda įtampą, kai svoriai tampa per dideli.
Ar galiu atlikti hantelių „Tate“ spaudimą, jei mano alkūnės jautrios?
Galite pabandyti mažesnę amplitudę ir lėtesnį tempą, tačiau sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą ar diskomfortą alkūnėse. Jei apatinė padėtis kelia problemų, spaudimas žemyn lynų treniruokliu arba tiesimas neutraliu suėmimu gali būti lengvesnis variantas.
Kuo hantelių „Tate“ spaudimas skiriasi nuo „skull crusher“ pratimo?
„Tate“ spaudimo metu alkūnės laikomos pasuktos į išorę, o hanteliai leidžiami į vidų link krūtinės, tuo tarpu atliekant „skull crusher“, dilbiai dažniausiai juda tiesiau link kaktos. Pradinė padėtis keičia vietą, kurioje jaučiama didžiausia įtampa.