Kojų Kėlimas Kabant Ištiestomis Kojomis

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Kojų kėlimas kabant ištiestomis kojomis yra kūno svorio pratimas pilvo presui, kuris treniruoja pilvo raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir giluminę liemens kontrolę, kol jūsų rankos ir pečiai stabilizuoja kūną. Paveikslėlyje parodyta dviejų taškų padėtis: jūs kabote ant fiksuoto skersinio, išlaikote liemenį nejudantį, o tada kontroliuojamai keliate kojas į priekį, užuot siūbavę per visą pakartojimą.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šis judesys gali labai greitai virsti siūbavimu. Tvirta viršutinė kiba, aktyvūs pečiai ir stabilus krūtinės ląstos padėtis išlaiko krūvį pilvo sienoje ir klubų lenkiamuosiuose raumenyse, o ne inercijoje ar apatinėje nugaros dalyje. Jei dubuo pasvyra į priekį arba kūnas pradeda siūbuoti, pratimas nustoja būti tuo pačiu pratimu.

Naudokite ilgą, kontroliuojamą amplitudę tik tada, jei galite išlaikyti kojas kartu ir neleisti liemeniui išsilenkti. Viršutinėje padėtyje kojos juda į priekį ir į viršų, o dubuo šiek tiek pasisuka po liemeniu. Tas nedidelis pasvirimas atgal yra tai, kas daro pilvo darbą akivaizdų. Nuleiskite kojas su tokia pačia kontrole, išlaikydami įtampą nusileidimo metu, užuot tiesiog nusileidę į negyvą kabojimą.

Šis judesys yra naudingas jėgos treniruotėse, sportiniame pilvo preso lavinime ir kabojimo ištvermės progresijose, nes sujungia pilvo suspaudimą su stabilumu kabant. Jis taip pat greitai atskleidžia dažnus silpnumus: ribotą sukibimo ištvermę, prastą pečių atramą, silpną klubų lenkimą arba per daug išlenktą apatinę nugaros dalį. Tas grįžtamasis ryšys yra vertingas, bet tik tada, jei pakartojimas atliekamas griežtai.

Vertinkite šį pratimą kaip kontroliuojamą pilvo preso kėlimą, o ne siūbavimą. Laikykite kaklą atpalaiduotą, venkite mosuoti pėdomis ir sumažinkite amplitudę, jei klubai ar pakinklinės sausgyslės išmuša jus iš padėties. Švarus pakartojimas turėtų atrodyti ramiai nuo skersinio žemyn, kojoms judant kaip vienam vienetui, o liemeniui išliekant organizuotam nuo pradžios iki pabaigos.

Instrukcijos

• Suimkite fiksuotą skersinį viršutiniu suėmimu ir pakibkite visiškai ištiestomis rankomis.
• Nuleiskite pečius žemyn ir šiek tiek atgal, kad kabojimas išliktų aktyvus, o ne sugriūtų į sąnarius.
• Suglauskite kojas, ištempkite pėdas arba laikykite jas tiesias ir leiskite kūnui nusistovėti prieš pirmąjį pakartojimą.
• Įtempkite pilvo presą ir pradėkite kėlimą lenkdami per klubus, o ne spardydami pėdomis ar siūbuodami liemenį.
• Kelkite ištiestas kojas į priekį, kol klubai pasisuks ir dubuo šiek tiek pasikiš po šonkauliais.
• Trumpam sustokite viršuje, neprarasdami kabojimo ir neleisdami apatinei nugaros daliai išsilenkti.
• Lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį, išlaikydami judesį sklandų ir kontroliuodami siūbavimą.
• Prieš kitą pakartojimą vėl stabilizuokite kabojimą ir nutraukite seriją, jei nebegalite išlaikyti kūno nejudančio.

Patarimai ir gudrybės

• Negyvas kabojimas nėra tikslas; išlaikykite pečius aktyvius, kad liemuo turėtų stabilų pagrindą kėlimui.
• Galvokite apie dubens priekinės dalies traukimą į viršų, o ne tik apie pėdų kėlimą.
• Jei pakinklinės sausgyslės riboja amplitudę, šiek tiek sulenkite kelius, užuot prievarta darę netvarkingą tiesių kojų siūbavimą.
• Neleiskite šonkauliams išsiskėsti viršuje, kitaip apatinė nugaros dalis perims krūvį.
• Nusileidimas turėtų būti lėtesnis nei kėlimas, kad pilvo presas išliktų apkrautas, o ne atsipalaiduotų tarp pakartojimų.
• Laikykite kojas kartu, kad sumažintumėte sukimąsi ir padarytumėte klubų lenkimo darbą akivaizdesnį.
• Jei jūsų sukibimas nusilpsta anksčiau nei pilvo presas, sutrumpinkite seriją, užuot pavertę tai siūbavimu.
• Pasirinkite tokį skersinio aukštį ir erdvę, kad pėdos galėtų judėti neliesdamos grindų ar atramų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja kojų kėlimas kabant ištiestomis kojomis?

Jis daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį ir klubų lenkiamuosius raumenis, o įstrižiniai pilvo raumenys, skersinis pilvo raumenys, plačiausi nugaros raumenys ir sukibimo raumenys padeda stabilizuoti kabojimą.

Kuo tai skiriasi nuo kojų kėlimo kabant sulenkus kelius?

Šioje versijoje kojos išlieka daug ilgesnės, todėl svirtis yra sunkesnė, o pilvo presas turi kontroliuoti didesnį klubų siūbavimą į priekį.

Ar turėčiau visą laiką laikyti kojas visiškai tiesias?

Siekkite tiesių kojų, bet labai nedidelis kelių sulenkimas yra priimtinas, jei tai padeda išlaikyti dubenį pasuktą ir pakartojimą griežtą.

Kodėl mano pečiai pavargsta greičiau nei pilvo presas?

Kabojimas reikalauja, kad pečių stabilizatoriai ir sukibimas išlaikytų jūsų kūno svorį visos serijos metu, todėl nuovargis ten yra normalus, jei serija trunka ilgai.

Kaip aukštai turėčiau kelti kojas?

Kelkite jas kuo aukščiau, išlaikydami liemenį nejudantį ir neleisdami apatinei nugaros daliai išsilenkti; kontrolė svarbesnė nei konkretaus aukščio pasiekimas.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Kojų siūbavimas arba inercijos naudojimas yra didžiausia klaida, nes tai perkelia darbą nuo pilvo preso į inerciją.

Ar tai geras pratimas pradedantiesiems?

Tai geriau tinka kaip vidutinio lygio progresija. Pradedantiesiems geriau pradėti nuo kojų kėlimo kabant sulenkus kelius, kėlimo ant specialaus stovo ar atvirkštinių atsilenkimų.

Kada turėčiau nutraukti seriją?

Nutraukite, kai kūnas pradeda siūbuoti, pečiai kyla į viršų arba nebegalite kontroliuoti nusileidimo fazės.