Šuolis Iš Pritūpimo, 2 Versija
Šuolis iš pritūpimo, 2 versija – tai jėgos pratimas su savo kūno svoriu, apjungiantis gilų pritūpimą su sprogstamuoju vertikaliu šuoliu. Paveikslėlyje matoma aukšta, atletiškai tiesi laikysena viršuje ir kompaktiškas, įtemptas pritūpimas prieš atsispyrimą, rankas laikant prieš krūtinę, kad liemuo išliktų stabilus. Tokia rankų padėtis svarbi, nes ji sumažina rankų mostą ir priverčia dirbti kojas, o ne pasikliauti inercijos jėga.
Šis judesys labiausiai apkrauna šlaunis ir klubus, kartu versdamas blauzdas, liemenį ir stuburo stabilizatorius išlaikyti kūno pusiausvyrą greitai keičiant kryptį. Praktikoje šis pratimas lavina jėgos generavimą, nusileidimo kontrolę ir ritmišką apatinės kūno dalies darbą. Jis naudingas, kai norite paprasto pratimo su savo kūno svoriu, kuris pakelia širdies ritmą ir reikalauja tikslios technikos.
Pradinė padėtis turėtų būti stabili, bet pasirengusi judesiui. Atsistokite kojas laikydami pečių plotyje, pritūpkite, kol klubai bus įtempti, ir laikykite krūtinę pakeltą, o kelius nukreiptus virš pėdų. Šuolis prasideda nuo kontroliuojamo nusileidimo, o ne nuo griuvimo. Jei liemuo palinksta į priekį arba kulnai per anksti atsiplėšia nuo žemės, šuolis tampa triukšmingas ir nestabilus, o ne galingas.
Kiekvieno pakartojimo viršuje atsispirkite visa pėda, ištieskite klubus ir kelius bei atsiplėškite nuo grindų su pakankama jėga, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Nusileiskite minkštai ant pėdos vidurio, tada leiskite keliams ir klubams iškart sulinkti, kad sugertumėte smūgį ir pereitumėte į kitą pritūpimą. Tikslas nėra kuo aukštesnis šuolis; tikslas yra švarus, pasikartojantis ciklas: įtampa, atsispyrimas, nusileidimas ir pasiruošimas.
Šuolis iš pritūpimo, 2 versija puikiai tinka kondicinėms treniruotėms, apšilimui arba kojų treniruotėms, kai norite pratimo su savo kūno svoriu, kuris lavina jėgą be papildomos įrangos. Kadangi judesys greitas, svarbu išlaikyti saiką: nutraukite seriją, kai tik nusileidimo kokybė suprastėja, keliai krypsta į vidų arba šuolio aukštis pradeda priklausyti nuo inercijos, o ne nuo kojų darbo. Pradedantieji gali atlikti šį pratimą, jei išlaiko nedidelę amplitudę ir tylius nusileidimus; pažengusieji gali jį naudoti sprogstamosios jėgos ir apatinės kūno dalies koordinacijos gerinimui.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite kojas laikydami pečių plotyje ir suimkite rankas priešais krūtinę.
- Nusileiskite į kontroliuojamą pritūpimą atkišdami klubus atgal ir sulenkdami kelius, kol būsite pasirengę šuoliui.
- Laikykite krūtinę pakeltą, o kulnus tvirtai įremtus į žemę, kelius nukreipdami viena linija su pėdomis.
- Galingai atsispirkite pėdos viduriu ir ištieskite klubus, kelius bei čiurnas, kad pašoktumėte tiesiai į viršų.
- Laikykite rankas arti krūtinės, kad viršutinė kūno dalis išliktų rami ir subalansuota atsispyrimo metu.
- Nusileiskite minkštai ant pėdos priekio arba vidurio, tada leiskite keliams ir klubams sulinkti, kad sugertumėte smūgį.
- Iškart kontroliuojamai pereikite į kitą pritūpimą, užuot stovėję nejudėdami tarp pakartojimų.
- Įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir iškvėpkite sprogstamuoju judesiu kildami į viršų.
- Nutraukite seriją, kai nusileidimai tampa garsūs, keliai krypsta į vidų arba liemuo palinksta į priekį.
Patarimai ir gudrybės
- Pritūpimo gylį pasirinkite tokį, iš kurio galite atsispirti neprarasdami kulnų kontakto su žeme ar krūtinės padėties.
- Laikykite rankas prispaustas prie krūtinkaulio, kad išvengtumėte nekontroliuojamų rankų mostų, kurie trukdo šuoliui.
- Galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs, o ne apie siekimą aukštyn pečiais.
- Nusileiskite tyliai; garsus nusileidimas dažniausiai reiškia, kad krentate per sunkiai arba nesulenkiate kelių ir klubų.
- Leiskite keliams judėti virš pėdų, kol jie išlieka vienoje linijoje su pėdomis ir nekrypsta į vidų.
- Pasirinkite tokį šuolio aukštį, kurį galite pakartoti kiekvieną kartą, o ne maksimalias pastangas, po kurių technika sugriūva.
- Jei kulnai atsiplėšia prieš atsispyrimą, sumažinkite pritūpimo gylį ir susikoncentruokite į klubų bei pėdos vidurio apkrovimą.
- Laikykite kaklą neutralioje padėtyje, o žvilgsnį nukreiptą į priekį, kad liemuo išliktų tiesiai virš klubų.
- Nutraukite seriją, kai nusileidimas tampa standus, nes pavargus atliekami šuoliai iš pritūpimo labiau apkrauna sąnarius, o ne lavina jėgą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai lavina šuolis iš pritūpimo, 2 versija?
Jis daugiausia treniruoja šlaunis ir klubus, ypač sėdmenis ir keturgalvius raumenis, o blauzdos ir liemuo padeda stabilizuoti kiekvieną nusileidimą.
Kodėl rankos laikomos prieš krūtinę?
Ši padėtis išlaiko viršutinę kūno dalį ramią ir sumažina inerciją, todėl didžiąją jėgos dalį turi sugeneruoti kojos.
Kaip giliai turėčiau pritūpti prieš šuolį?
Pritūpkite tik tiek, kiek galite išlaikydami pakeltą krūtinę, kulnus ant žemės ir kontroliuodami kelius virš pėdų.
Ar turėčiau nusileisti ant kulnų, ar ant pirštų?
Nusileiskite ant pėdos vidurio arba priekinės dalies ir leiskite kulnams nusileisti, kai keliai ir klubai sugeria smūgį.
Ar šuolis iš pritūpimo, 2 versija tinka pradedantiesiems?
Taip, jei šuoliai nedideli, pritūpimo gylis kontroliuojamas, o nusileidimai tylūs ir stabilūs.
Kokia yra didžiausia technikos klaida?
Dažniausia klaida – pakartojimo pavertimas pasilenkimu į priekį arba nekontroliuojamu šuoliuku, užuot atlikus vertikalų šuolį iš įtempto pritūpimo.
Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?
Atlikite nedaug arba vidutiniškai pakartojimų ir sustokite prieš suprastėjant šuolio aukščiui ar nusileidimo kokybei.
Ar galiu tai naudoti kondicinėse treniruotėse?
Taip, tai puikiai tinka atletiškam apšilimui arba kondicinėms grandinėms, kai norite lavinti jėgą su savo kūno svoriu ir padidinti širdies ritmą.
