Dvigubas Vėjo Malūnėlis Su Virduliais

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Svarsčiai

Dvigubas vėjo malūnėlis su virduliais yra apkrautas šoninio lenkimosi ir klubų lenkimo pratimas, kurio metu vienas virdulys turi būti iškeltas virš galvos, o kita ranka turi būti nuleista žemyn. Judesys yra nedidelis, palyginti su dideliais pritūpimų ar spaudimo judesiais, tačiau jis itin apkrauna įstrižinius pilvo raumenis, giliuosius liemens raumenis, klubus ir pečių stabilizatorius. Būtent todėl šis pratimas yra naudingas ugdant kontrolę, o ne tik jėgą.

Virš galvos laikoma ranka turi išlikti vertikali, kol liemuo lenkiasi ir sukasi po ja. Tuo pat metu apatinė kūno dalis turi išlikti stabili, kad klubai nepasvirtų, šonkauliai neišsikištų, o stuburas nesusilenktų. Šiame pratime pagrindinį darbą atlieka įstrižiniai pilvo raumenys, o pilvo presas, apatinė nugaros dalis ir klubų stabilizatoriai padeda išlaikyti pusiausvyrą leidžiantis ir stojantis.

Pasiruošimas yra svarbesnis už judesio amplitudę. Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pėdas pasukite šiek tiek į išorę, vieną virdulį iškelkite virš galvos, o kitą laikykite nuleistą kitoje rankoje. Prieš pradėdami lenktis, laikykite krūtinę atvirą, žvilgsnį nukreipkite į viršuje esantį virdulį, o petį užfiksuokite. Jei viršutinė ranka pasvirs į priekį, likusi pakartojimo dalis taps pečių ir pusiausvyros problema, o ne kontroliuojamu liemens pratimu.

Kiekvienas pakartojimas turėtų atrodyti taip, tarsi slinktumėte liemenį tarp kojų, siekdami apatine ranka grindų, o ne tiesiog svirtumėte į šoną. Klubai juda atgal, stuburas išlieka tiesus, o virš galvos esanti ranka visą laiką išlieka tiesiai virš peties. Sustabdykite nusileidimą, kai tik nebegalite išlaikyti apatinės padėties nesikūprindami, tada stumkite klubus į priekį, kad atsistotumėte ir išsitiesintumėte prieš atlikdami kitą pakartojimą.

Dvigubas vėjo malūnėlis su virduliais puikiai tinka jėgos ar pagalbinėms treniruotėms, kai norite vienu metu lavinti liemens kontrolę, stabilumą virš galvos ir klubų koordinaciją. Tai nėra geriausias pratimas siekiant greito nuovargio ar didelio pakartojimų skaičiaus. Pirmiausia naudokite lengvą svorį, išmokite sklandų judesį ir didinkite apkrovą tik tada, kai abu virduliai išlieka stabilūs per visą amplitudę. Jei pečių mobilumas ar pusiausvyra riboti, saugesnė pradžia yra vėjo malūnėlis su vienu virduliu arba trumpesnė judesio amplitudė.

Instrukcijos

• Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pėdas pasukite šiek tiek į išorę, vieną virdulį laikykite iškeltą virš galvos, alkūnė turi būti užfiksuota, o riešas – tiesiai virš peties.
• Antrąjį virdulį laikykite kitoje rankoje, nuleistą žemyn, pečius laikykite stabilius ir prieš pradėdami pažvelkite į viršuje esantį virdulį.
• Įkvėpkite, įtempkite pilvo presą ir šiek tiek pastumkite klubus atgal, išlaikydami kelius šiek tiek sulenktus.
• Lenkdamiesi stumkite klubus į tą pusę, kurioje laikote virš galvos iškeltą virdulį, leisdami liemeniui svirti tolyn nuo apatinio virdulio.
• Slinkite apatine ranka žemyn link priekinės kojos vidinės pusės ir išlaikykite virš galvos esančią ranką vertikaliai, neleisdami jai pasvirti į priekį.
• Leiskitės tol, kol laisva ranka ar apatinis virdulys pasieks žemiausią įmanomą tašką, išlaikydami krūtinę atvirą, o stuburą tiesų.
• Trumpam sustokite apatinėje padėtyje, tada iškvėpkite ir kontroliuojamai stumkite klubus į priekį, kad atsistotumėte.
• Atsistokite tiesiai, abiem virduliams esant stabiliems, jei reikia, pakoreguokite stovėseną ir pakartokite numatytą skaičių kartų prieš saugiai nuleidžiant virdulius.

Patarimai ir gudrybės

• Jei viršutinis virdulys pasvirsta priešais petį, sumažinkite amplitudę ir vėl ištiesinkite ranką prieš kitą pakartojimą.
• Apatinį virdulį laikykite kaip svorį, neleiskite jam siūbuoti per kūną, kai lenkiatės.
• Pasukite priekinę pėdą šiek tiek labiau į išorę, jei klubai trukdo nusileisti arba liemuo per anksti pasisuka.
• Kelius lenkite tik tiek, kad klubai galėtų pajudėti atgal; jei pratimas virsta pritūpimu, sumažėja vėjo malūnėlio poveikis.
• Visą pakartojimo laiką žvelkite į viršuje esantį virdulį, kad petys ir viršutinė nugaros dalis išliktų stabilūs.
• Lengvesnė virdulių pora dažniausiai veikia geriau nei vienas sunkus virdulys, nes antrasis svoris išryškina pusiausvyros klaidas.
• Sustabdykite nusileidimą prieš tai, kai viršutinė nugaros dalis susikūprina arba šonkauliai stipriai išsikiša, bandant imituoti didesnę amplitudę.
• Nusileidimo fazę atlikite lėčiau nei stojimo, kad įstrižiniai pilvo raumenys ir klubai atliktų darbą, o ne inercijos jėga.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina dvigubas vėjo malūnėlis su virduliais?

Pagrindinis krūvis tenka įstrižiniams pilvo raumenims, o pilvo presas, apatinė nugaros dalis ir klubų stabilizatoriai padeda išlaikyti liemenį stabilų esant apkrovai.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, tačiau pradedantieji turėtų pradėti nuo labai mažo svorio ir pirmiausia išmokti klubų lenkimo bei rankos fiksavimo virš galvos. Vėjo malūnėlis su vienu virduliu paprastai yra lengvesnis prieš pereinant prie dvigubo vėjo malūnėlio.

Kaip turėtų būti laikomi du virduliai dvigubo vėjo malūnėlio metu?

Vienas virdulys turi būti iškeltas virš galvos, o kitas – nuleistas žemyn kitoje rankoje. Abi rankos turi būti ištiestos, kad darbą atliktų liemuo, o ne pečiai.

Kaip žemai turėčiau nusileisti atliekant dvigubą vėjo malūnėlį?

Leiskitės tik tiek, kiek galite išlaikyti virš galvos esančią ranką vertikaliai, o stuburą tiesų. Jei šonkauliai išsikiša arba nugara susikūprina, sustabdykite nusileidimą.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant dvigubą vėjo malūnėlį?

Dažniausia klaida – leisti viršuje esančiam virduliui pasvirti į priekį ir paversti pratimą paprastu pasilenkimu į šoną. Viršutinė ranka turi išlikti tiesiai virš peties nuo pradžios iki pabaigos.

Į kurią pusę turėčiau atsisukti arba lenktis?

Lenkitės į priešingą pusę nei iškeltas virdulys ir leiskite liemeniui lenktis į tą pusę, išlaikydami pečius pakankamai tiesiai, kad viršutinė ranka išliktų stabilioje padėtyje.

Ar dvigubas vėjo malūnėlis su virduliais yra geras pratimas liemens raumenims?

Taip. Jis lavina atsparumą sukimuisi, šoninę liemens kontrolę ir stabilumą esant apkrovai virš galvos, todėl yra sudėtingesnis nei paprastas pasilenkimas į šoną.

Ar galiu naudoti tik vieną virdulį?

Taip. Vėjo malūnėlis su vienu virduliu yra paprasčiausia regresija ir yra geras pasirinkimas, jei antrasis virdulys trikdo jūsų pusiausvyrą ar pečių padėtį.