Atsispaudimai Su Svarmeniu (plyometriniai)

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Svarsčiai

Atsispaudimai su svarmeniu (plyometriniai) yra galinga atsispaudimų variacija, kurioje nestabili rankų padėtis derinama su sprogstamuoju stūmimo judesiu. Viena ranka remiasi į svarmenį, o kita – į grindis, todėl kiekvienas pakartojimas reikalauja krūtinės jėgos, pečių kontrolės ir tvirto liemens vienu metu. Tai sudėtingas pratimų su savo kūno svoriu variantas, tačiau svarmuo leidžia geriau pajusti viršutinę ir apatinę padėtis, nes atrama yra pasiskirsčiusi netolygiai, o kūnas turi priešintis sukimuisi.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra krūtinės, priekiniai pečių ir tricepsai, o pilvo presas sunkiai dirba, kad liemuo išliktų tiesus. Kadangi viena pusė remiasi kitaip nei kita, pratimas taip pat apkrauna smulkiuosius stabilizuojančius raumenis aplink mentę ir riešą. Dėl to šis pratimas naudingas sportininkams ir sunkiaatlečiams, kurie nori padidinti stūmimo jėgą neprarasdami krūtinės ląstos ir dubens kontrolės.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei atliekant standartinius atsispaudimus. Padėkite stabilų svarmenį ant sausų, neslidžių grindų ir uždėkite ant jo vieną delną, o kitą ranką padėkite ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Atsistokite į tiesią lentos padėtį, įtempkite sėdmenis ir laikykite šonkaulius vienoje linijoje, kad klubai nesisuktų į svarmens pusę. Jei svarmuo pasislenka prieš pirmąjį pakartojimą, pataisykite jį prieš tęsdami.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti kontroliuojamu nusileidimu ir baigtis greitu, agresyviu stūmimu. Nuleiskite krūtinę link grindų išlaikydami pečius viename lygyje, tada stipriai stumkitės aukštyn, kad rankos atsiplėštų nuo pagrindo arba atliktumėte trumpą plyometrinį šuoliuką, jei turite pakankamai greičio ir vietos tai atlikti saugiai. Įkvėpkite leisdamiesi ir staigiai iškvėpkite stumdami. Tikslas – aiškus, pakartojamas stūmimas, o ne lėtas judesys, virstantis svyrančia lenta.

Atsispaudimai su svarmeniu (plyometriniai) geriausiai tinka į jėgą orientuotose viršutinės kūno dalies treniruotėse, sportiniame pasirengime arba jėgos grandinėse, kur svarbus stūmimo greitis. Tai nėra pirmoji atsispaudimų variacija, kurią turėtų rinktis pradedantieji, tačiau ją galima palengvinti sulėtinus tempą, sumažinus amplitudę arba pirmiausia pereinant prie stabilesnės padėties. Jei pečiai pasislenka, svarmuo rieda arba klubai sukasi prieš baigiant stūmimą, serija jau yra per sunki, kad būtų išlaikyta šio pratimo reikalaujama kokybė.

Instrukcijos

• Padėkite stabilų svarmenį ant sausų, lygių grindų ir uždėkite ant jo vieną delną, o kitą ranką padėkite ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
• Atsistokite į tiesią lentos padėtį taip, kad kojos būtų ištiestos, sėdmenys įtempti, o pečiai išliktų viename lygyje.
• Tvirtai įremkite abi rankas į pagrindą, įtempkite pilvo presą ir laikykite kaklą tiesiai prieš lenkdami alkūnes.
• Nuleiskite krūtinę link grindų viena kontroliuojama linija, išlaikydami liemenį tiesų ir neleisdami klubams suktis link svarmens.
• Artėdami prie apatinės padėties, leiskite alkūnėms judėti maždaug 30–45 laipsnių kampu nuo šonų.
• Stipriai stumkitės abiem delnais ir sprogstamai kelkitės aukštyn, kol krūtinė greitai pakils, o rankos taps lengvos.
• Jei turite pakankamai greičio ir vietos, leiskite stūmimui atpalaiduoti rankas trumpam plyometriniam šuoliukui, tada švelniai nusileiskite sulenktomis alkūnėmis.
• Grįžkite į lentos padėtį, įkvėpkite leisdamiesi, iškvėpkite stumdami ir nutraukite seriją, kai tik svarmuo pradeda svyruoti arba kūno linija išsikraipo.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite svarmenį su plačiu, plokščiu pagrindu; apvalų ar nestabilų svarmenį šiai variacijai valdyti yra daug sunkiau.
• Laikykite svarmenį po pečių linija, jei riešas pradeda krypti į vidų arba atrama jaučiasi nestabili.
• Prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite sėdmenis, kad klubai nesisuktų į svarmens pusę.
• Jei reikia, leiskite ant grindų esančiai alkūnei šiek tiek labiau sulinkti, kad krūtinė išliktų tiesi, o ne vienas petys išsiveržtų į priekį.
• Atlikite trumpas serijas su nedaug pakartojimų; kai stūmimas sulėtėja, plyometrinė nauda greitai mažėja.
• Jei krūtinė pasiekia grindis anksčiau nei galite greitai atlikti stūmimą, sumažinkite amplitudę arba pakelkite rankas aukščiau, kol kiekvienas pakartojimas taps tikslus.
• Kaskart, kai spaudimas pradeda slysti nuo delno vidurio, iš naujo centruokite delną ant svarmens.
• Po kiekvieno sprogstamojo pakartojimo nusileiskite švelniai, šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, užuot staigiai ištiesę rankas iki galo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna atsispaudimai su svarmeniu (plyometriniai)?

Pagrindinis krūvis tenka krūtinei, o tricepsai, priekiniai pečių raumenys ir pilvo presas padeda stabilizuoti kūną ir atlikti stūmimą.

Kodėl verta naudoti svarmenį, o ne remtis abiem rankomis į grindis?

Svarmuo sukuria nelygų atramos tašką, kuris verčia labiau kontroliuoti pečius ir aktyviau dirbti prieš sukimąsi stūmimo metu.

Ar ranka turėtų būti ant svarmens rankenos, ar ant paties svarmens?

Naudokite stabiliausią kontaktinį tašką, kurį svarmuo siūlo ant jūsų grindų. Svarbiausia, kad atrama jaustųsi tvirta ir neriedėtų.

Ar atsispaudimai su svarmeniu (plyometriniai) tinka pradedantiesiems?

Ne kaip pirmasis atsispaudimų variantas. Pradėkite nuo standartinių arba atsispaudimų nuo paaukštinimo, o šį pratimą naudokite tada, kai jau galite išlaikyti tiesų liemenį ir greitą stūmimą.

Kaip išvengti klubų sukimosi?

Tvirtai įsitempkite, suspauskite sėdmenis ir vienu metu stumkite abiem rankomis. Jei svarmens pusė nusileidžia, praplėskite pėdas ir sumažinkite greitį.

Kiek giliai turėčiau nusileisti atliekant šį pratimą?

Leiskitės tol, kol krūtinė bus arti grindų, o pečiai išliks viename lygyje. Jei apatinė nugaros dalis įlinksta, pakartojimas yra per gilus tai serijai.

Ar galiu atlikti šį pratimą neatsiplėšdamas nuo grindų?

Taip. Jei sprogstamasis šuoliukas yra per sunkus, atlikite stūmimą kuo greičiau, neprarasdami formos, o vėliau siekite didesnio greičio.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Leisti svarmeniui svyruoti arba leisti liemeniui suktis į tą pusę. Pasiruošimas turi jaustis stabilus dar prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.