Klubų Lenkiamųjų Raumenų Tempimas Klūpint

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Klubų lenkiamųjų raumenų tempimas klūpint yra mobilumo pratimas, skirtas atverti klubo priekinę dalį ir viršutinę šlaunies dalį klūpinčioje pusėje. Tai atrodo paprasta, tačiau ši padėtis veikia tik tada, kai dubuo išlieka įtrauktas, o liemuo – tiesus. Dėl to šis pratimas naudingas prieš pritūpimus, įtūpstus, bėgimą ar bet kokią treniruotę, po kurios dėl sėdėjimo jaučiamas klubų sąstingis.

Dauguma žmonių jaučia tempimą per užpakalinės kojos klubų lenkiamuosius raumenis ir tiesųjį šlaunies raumenį, o tos pačios pusės sėdmenys ir liemens raumenys padeda išlaikyti dubenį, kad jis nepakryptų į priekį. Jei išlenksite apatinę nugaros dalį siekdami didesnio tempimo, padėtis iš klubų atvėrimo virs juosmeninės dalies tiesimu. Tikslas yra sukurti aiškią tempimo liniją klubo priekyje, o ne dramatiškai pasvirti.

Padėkite užpakalinį kelį ant paminkštinimo, priekinę pėdą pastatykite lygiai priešais save ir laikykite priekinį blauzdikaulį beveik vertikaliai. Prieš pradėdami judėti, nukreipkite abu klubus į priekį ir išlygiuokite šonkaulius virš dubens. Lengvas dubens pasukimas atgal ir klūpinčios pusės sėdmenų įtempimas dažniausiai sukuria tempimą be būtinybės daryti didelį žingsnį į priekį.

Iš šios išlygiuotos padėties švelniai pastumkite klubus į priekį tik kelis centimetrus, kol pajusite tempimą klūpinčio klubo priekyje ir šlaunyje. Lėtai iškvėpkite ir leiskite iškvėpimui padėti jums nusileisti giliau, neleisdami krūtinei išsiskėsti ar apatinei nugaros daliai susispausti. Ramiai išlaikykite padėtį, tada kontroliuojamai grįžkite atgal ir atsistatykite prieš keisdami puses.

Klubų lenkiamųjų raumenų tempimas klūpint puikiai tinka kaip apšilimo pratimas, tarp apatinės kūno dalies serijų arba atvėsimui, kai klubai jaučiasi sustingę po ilgo sėdėjimo. Tai turėtų jaustis stabiliai ir tikslingai, o ne skausmingai ar suspaustai, todėl nutraukite pratimą, jei jaučiate diskomfortą kelyje, kirkšnyje ar apatinėje nugaros dalyje. Mažesnė stovėsena ir tiesesnis liemuo dažniausiai yra geriau nei prievartinis amplitudės didinimas.

Instrukcijos

• Klūpėkite ant sulankstyto paminkštinimo, užpakalinis kelias ant žemės, o priekinė pėda pastatyta priekyje taip, kad priekinis blauzdikaulis išliktų beveik vertikalus.
• Prieš judėdami į priekį, nukreipkite abu klubus į priekį ir išlygiuokite šonkaulius virš dubens.
• Padėkite abi rankas ant klubų arba lengvai ant priekinės šlaunies pusiausvyrai, nesiremdami į koją.
• Šiek tiek įtraukite uodegikaulį ir įtempkite klūpinčios pusės sėdmenis, kad pradėtumėte tempimą.
• Švelniai pastumkite abu klubus į priekį kelis centimetrus, kol pajusite tvirtą tempimą per klūpinčio klubo priekį ir šlaunį.
• Išlaikykite priekinį kulną ant žemės, priekinį kelį virš kulkšnies, o liemenį tiesų, kol laikote padėtį.
• Lėtai iškvėpkite ir naudokite iškvėpimą, kad nusileistumėte šiek tiek giliau, neišlenkdami apatinės nugaros dalies ir neišskėsdami šonkaulių.
• Švelniai grąžinkite klubus į pradinę padėtį, atpalaiduokite sėdmenis ir pakeiskite puses po nurodyto laiko.

Patarimai ir gudrybės

• Jei tempimas persikelia į apatinę nugaros dalį, sutrumpinkite žingsnį ir vėl įtraukite dubenį prieš leisdamiesi giliau.
• Papildomas paminkštinimas po užpakaliniu keliu padeda išlikti tiesiai ir atsipalaidavus, užuot krypus į vieną pusę.
• Nedidelis klūpinčios pusės sėdmenų įtempimas dažniausiai sukuria geresnį klubų atvėrimą nei didelis pasvirimas į priekį.
• Laikykite priekinį kulną tvirtai ant žemės; pakilimas ant pirštų galų dažniausiai paverčia pratimą kulkšnies pusiausvyros pratimu.
• Galvokite apie diržo sagties stūmimą tiesiai į priekį, o ne sukimąsi link priekinės kojos.
• Jei skauda priekinį kelį, šiek tiek patraukite priekinę pėdą atgal ir laikykite blauzdikaulį vertikaliau.
• Naudokite ilgą iškvėpimą, kad atpalaiduotumėte klubo priekį, užuot spyruokliavę tempimo metu.
• Švelnus klūpinčios pusės rankos ištiesimas virš galvos gali padidinti tempimo liniją per klubą ir šoninę kūno dalį, bet tik tada, kai bazinė padėtis jaučiasi stabili.
• Sustokite prieš pajusdami bet kokį gnybimą kirkšnyje ar suspaudimą apatinėje nugaros dalyje; šis tempimas turėtų jaustis atviras, o ne užspaustas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką tempia klubų lenkiamųjų raumenų tempimas klūpint?

Jis daugiausia veikia klubų lenkiamuosius raumenis ir viršutinę priekinę šlaunies dalį klūpinčioje pusėje, ypač klubinį juosmens raumenį ir tiesųjį šlaunies raumenį, kol sėdmenys ir liemens raumenys išlaiko dubenį stabilų.

Kodėl klubų lenkiamųjų raumenų tempimą klūpint jaučiu apatinėje nugaros dalyje?

Tikriausiai išlenkiate nugarą, užuot įtraukę dubenį. Sutrumpinkite žingsnį, įtempkite klūpinčios pusės sėdmenis ir laikykite šonkaulius išlygiuotus virš dubens.

Kaip toli į priekį turėčiau judėti atliekant klubų lenkiamųjų raumenų tempimą klūpint?

Tik tiek, kad pajustumėte aiškų tempimą klūpinčio klubo priekyje. Jei krūtinė nusileidžia arba apatinė nugaros dalis perima krūvį, nuėjote per toli.

Ar atliekant klubų lenkiamųjų raumenų tempimą klūpint reikia išlikti tiesiai?

Taip. Tiesus liemuo išlaiko tempimą klubo priekyje, užuot pavertus jį nugaros išlenkimu.

Ar galiu naudoti klubų lenkiamųjų raumenų tempimą klūpint prieš pritūpimus ar bėgimą?

Taip, tai geras apšilimo pratimas, kai klubai jaučiasi sustingę nuo sėdėjimo arba prieš apatinės kūno dalies treniruotę.

Ką daryti, jei atliekant klubų lenkiamųjų raumenų tempimą klūpint skauda priekinį kelį?

Naudokite daugiau paminkštinimo, sutrumpinkite žingsnį ir laikykite blauzdikaulį vertikaliau. Jei klūpėjimas vis tiek vargina kelį, pereikite prie klubų lenkiamųjų raumenų tempimo stovint.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti klubų lenkiamųjų raumenų tempimą klūpint?

Dauguma žmonių kiekvieną pusę laiko 20–40 sekundžių arba kelis lėtus įkvėpimus, jei naudoja jį tarp serijų.

Ar normalu jausti klubų lenkiamųjų raumenų tempimą klūpint ir keturgalviame raumenyje?

Taip. Priekinė šlaunies dalis dažnai tempiasi kartu su klubų lenkiamaisiais raumenimis, ypač jei užpakalinis kelias yra stipriai sulenktas.