Šuolis Į Šoną

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šuolis į šoną yra kūno svorio pliometrinis pratimas, skirtas treniruoti jėgą judant į šonus, pusiausvyrą ir nusileidimo kontrolę. Tai atrodo paprasta, tačiau kiekvienas pakartojimas reikalauja, kad viena koja generuotų jėgą, kita koja išlaikytų pusiausvyrą, o liemuo išliktų stabilus kūnui judant į šoną. Dėl šio derinio pratimas yra naudingas sportininkams, lauko sporto šakų atstovams ir visiems, kuriems reikia geresnio stabilumo ant vienos kojos judant greitai.

Judesys prasideda nuo lengvo atletiškas pritūpimo, krūtinę laikant iškeltą, klubus atitraukus atgal, o rankas paruošus padėti sukurti impulsą. Iš šios padėties stipriai atsispiriate viena koja, judate į šoną ir nusileidžiate ant priešingos kojos, švelniai sulenkdami kelį ir apkraudami klubus. Galinė koja paprastai užsilenkia už kūno, o ne tiesiasi žemyn, tai padeda išlaikyti nusileidimą kontroliuojamą ir nukreipia krūvį ten, kur reikia: į sėdmenis, keturgalvius raumenis, blauzdas, pritraukiamuosius raumenis bei klubo ir čiurnos stabilizatorius.

Nusileidimo kokybė yra svarbesnė už atstumą. Atliekant gerą šuolį į šoną nusileidžiama tyliai, kelis juda virš pėdos, o liemuo išlieka lygus, užuot sviręs link grindų. Jei šuolis tampa netvarkingas, sutrumpinkite jį ir atgaukite kontrolę prieš didindami greitį ar atstumą. Pratimas turėtų jaustis spyruokliuojantis ir atletiškas, o ne kaip sunkus griuvimas iš vienos pusės į kitą.

Kadangi šuoliai į šoną yra reaktyvūs, juos geriausia atlikti po bendro apšilimo ir prieš sunkias jėgos treniruotes ar ištvermės pratimus. Jie taip pat gali būti naudojami judesių paruošiamojoje dalyje, greičio treniruotėse ar apatinės kūno dalies grandinėse, kai norite atlikti sprogstamuosius judesius be įrangos. Pradedantieji gali pradėti nuo mažų šuoliukų ir trumpo sustojimo kiekvieną kartą nusileidus, o vėliau pereiti prie greitesnių, tęstinių pakartojimų, kai pagerėja pusiausvyra ir koordinacija.

Užtikrinkite, kad čiurnos, keliai ir klubai veiktų kartu, kad kiekvienas nusileidimas sklandžiai sugertų jėgą. Jei atremta pėda krypsta į vidų, kelis įlinksta arba viršutinė kūno dalis per daug sukasi, sumažinkite atstumą ir atstatykite kontrolę. Tikslas – pakartojamas atsispyrimas į šoną ir stabilus nusileidimas ant vienos kojos kiekvieno pakartojimo metu.

Instrukcijos

• Atsistokite į atletišką ketvirtadalio pritūpimo padėtį, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, krūtinę iškeltą, o rankas sulenktas priešais kūną.
• Perkelkite svorį ant vienos kojos ir apkraukite klubą, išlaikydami atremtą kelį švelniai sulenktą ir sulygiuotą virš pėdos.
• Moja rankomis ir atsispirkite nuo apkrautos kojos, kad šoktumėte į šoną link priešingos pusės.
• Nusileiskite ant kitos kojos sulenktu keliu ir atitrauktais klubais, tyliai sugerdami smūgį.
• Leiskite galinei kojai susikryžiuoti už kūno dėl pusiausvyros, neleisdami liemeniui pasisukti.
• Jei mokotės judesio, nusileidę akimirkai sustokite, arba, jei dirbate ties greičiu, iškart pereikite prie kito šuolio.
• Laikykite krūtinę iškeltą ir įtemptą korpusą, kad liemuo išliktų lygus judant iš vienos pusės į kitą.
• Iškvėpkite atsispyrimo metu ir sureguliuokite kvėpavimą stabilizuodami nusileidimą.
• Kartokite numatytą atstumą arba pakartojimų skaičių, tada užbaikite subalansuotoje stovimoje padėtyje.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie grindų stūmimą į šoną, o ne šokimą į viršų, kitaip šuolis virs vertikaliu šuoliuku.
• Nusileiskite ant šiek tiek sulenkto kelio; užrakintas kelis daro smūgį stiprų ir sunkiau kontroliuojamą.
• Išlaikykite tvirtą pėdos kontaktą su grindimis, kad nusileidžiant pėdos skliautas neįlinktų.
• Naudokite rankas ritmui palaikyti, bet neleiskite joms mojuoti taip stipriai, kad liemuo suktųsi.
• Trumpesni šuoliai dažnai yra geresni nei didesni, ypač jei treniruojate greitį ir švarų reaktyvumą.
• Jei keliai krypsta į vidų arba pusiausvyra nestabili, nusileidę sustokite vienai sekundei.
• Nusileidimo metu laikykite klubus atitrauktus atgal, kad sėdmenys galėtų sugerti krūvį, o ne visas krūvis tektų keliui.
• Jei esate ant slidžių grindų ar kieto paviršiaus, sumažinkite greitį ir pasistenkite nusileisti tyliau prieš didindami atstumą.
• Nutraukite seriją, kai atsispyrimas tampa lėtas arba nusileidimas tampa triukšmingas; tai dažniausiai yra pirmas ženklas, kad jėga sumažėjo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina šuolis į šoną?

Jis lavina jėgą judant į šonus, pusiausvyrą ant vienos kojos ir gebėjimą sugerti jėgą nusileidžiant ant vienos kojos.

Ar turėčiau kiekvieną kartą šokti kuo toliau?

Ne. Pradėkite nuo atstumo, kurį galite įveikti nusileisdami tyliai ir išlaikydami kontrolę, tada didinkite atstumą tik jei nusileidimas išlieka stabilus.

Kaip turėtų atrodyti nusileidimo koja?

Nusileidimo kelis turėtų išlikti švelniai sulenktas ir judėti virš pėdos, kol klubai atsitraukia atgal, kad sugertų jėgą.

Kas nutinka galinei kojai?

Ji paprastai brūkšteli už kūno kaip atsvara, o tai padeda išlaikyti liemenį stabilų šuolio metu.

Ar pradedantieji gali atlikti šuolius į šoną?

Taip, bet pradedantieji turėtų atlikti mažus šuoliukus ir trumpam sustoti kiekvieną kartą nusileidus, kol pagerės pusiausvyra ir kelio kontrolė.

Kur turėčiau labiausiai jausti šį pratimą?

Turėtumėte jį jausti daugiausia sėdmenyse, keturgalviuose raumenyse, blauzdose ir raumenyse aplink klubus bei čiurnas, kurie stabilizuoja nusileidimą.

Kada treniruotėje turėčiau naudoti šuolius į šoną?

Jie puikiai tinka po apšilimo ir prieš sunkius apatinės kūno dalies pratimus ar ištvermės treniruotes, kol esate pakankamai žvalūs, kad galėtumėte atlikti sprogstamuosius judesius.

Kokios yra dažniausios klaidos?

Dažniausios klaidos yra per aukštas šokimas, nusileidimas įsitempusia koja, kelio įlinkimas į vidų ir liemens sukimas užuot išlaikius jį tiesiai.