Šoninis Šuolis Ant Dėžės

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis šuolis ant dėžės yra kūno svorio pliometrinis pratimas, atliekamas šokinėjant į šoną per dėžę ar suoliuką. Jis lavina sprogstamąją klubų ir kelių tiesiamųjų jėgą, greitą jėgos perdavimą bei gebėjimą nusileisti ir stabilizuotis naujoje padėtyje, neleidžiant keliams ar liemeniui subliūkšti. Kadangi judesys yra šoninis, jis labiau apkrauna sėdmenis, pritraukiamuosius raumenis, blauzdas ir liemenį nei šuolis į priekį.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šuolis naudingas tik tada, kai nusileidimas yra švarus. Atsistokite šalia dėžės palikdami pakankamai vietos klubams pasirengti ir pasirinkite tokį aukštį, kurį įveikdami galite minkštai nusileisti ant abiejų pėdų. Dėžė turi būti stabili, sausa ir pakankamai plati jūsų pėdoms. Jei nusileidimo paviršius atrodo per ankštas arba kontakto metu keliai krypsta į vidų, pasirinktas aukštis yra per didelis šiai serijai.

Kiekvienas pakartojimas turėtų atrodyti kaip greitas pasirengimas, galingas postūmis į šoną ir kontroliuojamas sustojimas ant dėžės viršaus arba kitoje pusėje, priklausomai nuo atliekamos versijos. Naudokite rankas impulsui sukurti, bet leiskite darbą atlikti kojoms. Nusileiskite ant pėdos vidurio, laikykite krūtinę virš klubų ir sušvelninkite smūgį kartu lenkdami čiurnas, kelius ir klubus, užuot tiesiog kritę žemyn.

Šis pratimas naudingas sportiniam apšilimui, jėgos treniruotėms ir apatinės kūno dalies kondicionavimo blokams, kai siekiate greičio ir koordinacijos, o ne lėtos, varginančios jėgos. Tai nėra didelės apimties varginantis pratimas. Pakartojimai turi išlikti tikslūs, su visišku atsistatymu tarp šuolių, jei norite tikros sprogstamosios galios. Jei dėžė per aukšta arba nusileidimas tampa triukšmingas ir nestabilus, sumažinkite aukštį prieš didindami greitį.

Daugumai žmonių didžiausią naudą duoda geresnis laiko pojūtis ir švaresni nusileidimai, o ne aukščiausios dėžės vaikymasis. Laikykite pakartojimų skaičių pakankamai mažą, kad kiekvienas šuolis atrodytų identiškai, nulipkite arba nušokite kontroliuojamai ir nutraukite seriją, kai nusileidimo kokybė pradeda prastėti.

Instrukcijos

• Padėkite tvirtą dėžę ar suoliuką šalia savęs, kad turėtumėte vietos šoniniam šuoliui per ją.
• Atsistokite vienoje dėžės pusėje, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, krūtinė nukreipta į priekį.
• Šiek tiek atitraukite klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius ir perkelkite svorį ant arčiausiai dėžės esančios kojos.
• Pamojuokite rankomis ir atsispirkite į šoną abiem pėdomis arba daugiausia nuo atraminės kojos, priklausomai nuo naudojamos versijos.
• Peršokite ant dėžės viršaus arba per ją, laikydami kelius vienoje linijoje su pėdomis.
• Minkštai nusileiskite ant abiejų pėdų, išlaikydami svorio centrą ir krūtinę virš klubų.
• Trumpam išlaikykite nusileidimo padėtį, kol tapsite stabilūs ir išlaikysite pusiausvyrą.
• Kontroliuojamai nulipkite arba nušokite žemyn, tada visiškai atsistatykite prieš kitą pakartojimą.
• Įkvėpkite atsistatymo metu ir iškvėpkite atlikdami sprogstamąjį šuolį.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį dėžės aukštį, kuris leidžia nusileisti tyliai, o ne trenkiantis į paviršių.
• Laikykite dėžę pakankamai arti, kad nereikėtų ilgo įsibėgėjimo ar didelio pasilenkimo jai įveikti.
• Galvokite apie grindų stūmimą į šoną, o ne apie pėdų siekimą link dėžės.
• Leiskite rankoms padėti išlaikyti ritmą, bet nemojuokite liemeniu taip stipriai, kad prarastumėte pusiausvyrą ore.
• Nusileiskite taip, kad keliai būtų nukreipti per vidurinius pirštus, kad klubai nekryptų į vidų.
• Nusileiskite ant visos pėdos arba pėdos vidurio, tada nuleiskite kulnus, jei paviršius tai leidžia.
• Tarp pakartojimų nulipkite žemyn, užuot šokinėję, jei dėžė aukšta arba jaučiamas nuovargis.
• Išlaikykite pakartojimų tikslumą ir nutraukite seriją, kai nusileidimas tampa triukšmingas, lėtas ar nestabilus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina šoninis šuolis ant dėžės?

Jis lavina šoninę galią, klubų darbą, nusileidimo kontrolę ir vieno pakartojimo sprogstamąją jėgą, įtraukiant sėdmenis, keturgalvius raumenis, blauzdas ir liemenį.

Ar tai tas pats, kas įprastas šuolis ant dėžės?

Ne. Šoninis šuolis ant dėžės atliekamas į šoną, todėl jis labiau meta iššūkį koordinacijai ir klubų kontrolei nei šuolis į priekį.

Kokiame aukštyje turėtų būti dėžė?

Naudokite žemiausią aukštį, kuris leidžia švariai užšokti ir nusileisti. Jei tenka stipriai riestis, suktis ar trenktis nusileidžiant, dėžė yra per aukšta.

Ar turėčiau šokti ant dėžės, ar per ją?

Laikykitės savo programoje nurodytos versijos. Svarbiausia yra kontroliuojamas šoninis atsispyrimas ir minkštas, subalansuotas nusileidimas ant numatyto paviršiaus.

Ar pradedantieji gali atlikti šoninius šuolius ant dėžės?

Taip, bet pradėkite nuo žemos dėžės ir mažo pakartojimų skaičiaus. Pradedantieji turėtų teikti pirmenybę stabiliam nusileidimui prieš bandydami greitesnius ar aukštesnius šuolius.

Kokia yra didžiausia technikos klaida?

Dažniausia klaida yra nusileidimas su į vidų krypstančiais keliais arba šuolio pavertimas netvarkingu šuoliuku, užuot atlikus kontroliuojamą jėgos pakartojimą.

Ar po kiekvieno pakartojimo reikia nulipti?

Paprastai taip. Nulipimas leidžia nusileidimo kojai pailsėti ir palengvina kiekvieno šuolio atlikimą sprogstamai ir saugiai.

Kaip turėčiau įtraukti šį pratimą į programą?

Naudokite jį mažo pakartojimų skaičiaus jėgos treniruotėms arba kaip sportinio apšilimo dalį. Jis geriausiai veikia, kai kiekvienas pakartojimas yra greitas, švarus ir po jo visiškai atsistatoma.