Šoninis Greičio Žingsnis

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis greičio žingsnis yra kūno svorio pliometrinis pratimas, skirtas pagerinti šoninį greitumą, lėtėjimą ir vienos kojos kontrolę. Jis atrodo paprastas, tačiau jo vertė slypi tame, kaip švariai pereinate iš vienos pusės į kitą, išlikdami žemai, stabiliai ir pasiruošę vėl keisti kryptį. Tai daro jį naudingą sportininkams, apšilimams ir kondicionavimo blokams, kur tikslas yra greitos pėdos be nerangių nusileidimų.

Pratimas apkrauna sėdmenis, keturgalvius raumenis, blauzdas, vidinę šlaunų dalį ir šerdį, kai stabilizuojate kiekvieną nusileidimą. Išorinė koja prisiima didžiąją dalį apkrovos, o priešinga koja išlieka lengva ir aktyvi, kad perėjimas galėtų įvykti greitai. Jei nusileidimo kelis krypsta į vidų arba liemuo per daug pasvyra, judesys nustoja būti greičio pratimu ir tampa pusiausvyros problema, todėl pasirengimas ir laikysena yra tokie pat svarbūs, kaip ir pats žingsnis.

Pradėkite nuo sportinės stovėsenos, šiek tiek sulenktais keliais, lengvai palinkus per klubus ir sulenktomis rankomis, tarsi bėgtumėte. Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip trumpas, sprogstamasis šoninis žingsnis arba lengvas šuoliukas, o ne didelis šuolis. Atsispirkite nuo apkrautos kojos, tyliai nusileiskite kitoje pusėje ir sušvelninkite jėgą per klubą bei kelį prieš nedelsiant grįžtant atgal.

Kadangi kontaktai yra trumpi, pratimas moko generuoti jėgą ir ją taip pat greitai suvaldyti. Tai daro jį puikiu pasirinkimu prieš bėgimą, sporto šakas aikštelėje, darbą lauke ar bet kurią sesiją, kuriai reikia tikslesnio pėdų darbo. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip kondicionavimo priemonė, jei išlaikote greitą tempą, bet tik tuo atveju, jei nusileidimai išlieka tikslūs, o klubai – viename lygyje.

Išlaikykite sąžiningą amplitudę ir greitį. Jei pėdos pradeda per daug kryžiuotis, žingsniai tampa triukšmingi arba liemuo pradeda siūbuoti iš vienos pusės į kitą, sutrumpinkite atstumą ir pataisykite mechaniką prieš didindami greitį. Geriausi pakartojimai atrodo spyruokliuojantys ir kartu kontroliuojami, su stabiliais keliais, tyliomis pėdomis ir greitu grįžimu į pradinę padėtį, pasiruošus kitam žingsniui.

Instrukcijos

• Stokite į sportinę stovėseną, pėdos maždaug klubų plotyje, keliai lengvai sulenkti, krūtinė pakelta, o rankos sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu.
• Šiek tiek atitraukite klubus atgal ir perkelkite svorį ant vienos kojos taip, kad kelis būtų virš pėdos vidurio.
• Stipriai atsispirkite nuo apkrautos kojos ir ženkite arba lengvai šoktelėkite į šoną.
• Pirmiausia nusileiskite ant išorinės pėdos, išlaikydami visą pėdą ant žemės arba nusileisdami per pėdos vidurį prieš nuleidžiant kulną.
• Leiskite vidinei kojai lengvai sekti iš paskos arba šalia nusileidimo kojos, neleisdami jai plačiai mojuoti per kūną.
• Sušvelninkite nusileidimą sulenktu keliu ir klubu, išlaikydami liemenį tiesų, o kelį sulygiuotą su pirštais.
• Vos nusileidę, stumkite priešingą ranką į priekį, kad viršutinė kūno dalis padėtų išlaikyti šoninį ritmą.
• Greitai atšokite atgal su trumpu sąlyčiu su žeme, išlaikydami judesį žemą ir spyruokliuojantį.
• Tęskite pakaitomis į abi puses numatytą pakartojimų skaičių, tada sulėtinkite tempą ir grįžkite į stabilią stovėseną.

Patarimai ir gudrybės

• Vertinkite šoninį greičio žingsnį kaip greito keitimo pratimą, o ne kaip šuolį į tolį. Trumpi, aštrūs kontaktai yra naudingesni nei didelio atstumo įveikimas.
• Nusileidimo pėda turi valdyti pakartojimą. Jei sekanti koja perima iniciatyvą, žengiate per toli arba prarandate pusiausvyrą.
• Išlaikykite klubus viename lygyje, užuot siūbavę iš vienos pusės į kitą. Nedidelis poslinkis yra gerai; didelis pasvirimas dažniausiai reiškia, kad per anksti vaikotės greičio.
• Jei nusileidžiant kelis krypsta į vidų, sutrumpinkite žingsnį ir galvokite apie kelio stūmimą virš antrojo pėdos piršto.
• Tylios pėdos yra geras ženklas. Garsūs pliaukštelėjimai dažniausiai reiškia, kad krentate į nusileidimą, o ne jį sušvelninate.
• Moja rankomis kaip bėgdami. Priešinga ranka turėtų padėti įkrauti ir iškrauti kiekvieną šoninį žingsnį.
• Išlikite pakankamai žemai, kad greitai persikrautumėte, bet nesilenkite per juosmenį. Tiesus stuburas padeda išlaikyti pratimą sportišką.
• Naudokite mažesnę amplitudę, jei pėdos pradeda nepatogiai kryžiuotis arba jaučiate, kad kulkšnys kovoja su grindimis.
• Baikite seriją, kai kontaktai su žeme sulėtėja. Kai žingsniai tampa sunkūs, greičio ir kokybės nauda greitai mažėja.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina šoninis greičio žingsnis?

Jis daugiausia lavina šoninį greitumą, lėtėjimą ir vienos kojos stabilumą, o sėdmenys, keturgalviai raumenys, blauzdos, vidinė šlaunų dalis ir šerdis padeda kontroliuoti kiekvieną nusileidimą.

Ar šoninis greičio žingsnis tinka pradedantiesiems?

Taip, jei žingsnius darote trumpus ir išlaikote kontroliuojamą sportinę stovėseną. Pradedantieji turėtų pradėti nuo greitų šoninių žingsnių prieš bandydami didesnius šuolius ar greitesnį ritmą.

Ar turėčiau šokinėti, ar tiesiog žingsniuoti iš vienos pusės į kitą?

Abi versijos gali veikti, tačiau judesys visada turi išlikti lengvas ir reaktyvus. Jei nusileidimai triukšmingi ar nestabilūs, naudokite žingsnį, o ne šuolį, kol pagerės kontrolė.

Kaip žemai turėčiau išlikti atliekant šoninį greičio žingsnį?

Pakankamai žemai, kad sušvelnintumėte jėgą ir greitai atsispirtumėte, bet ne tiek žemai, kad liemuo sugriūtų į priekį. Galvokite apie sportiškumą ir spyruokliavimą, o ne apie gilų pritūpimą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Dauguma žmonių žengia per toli ir praranda nusileidimo kelio kontrolę. Trumpesnis žingsnis su švaresniu pėdos pastatymu dažniausiai yra geriau nei didelis ir nerangus.

Kur turėtų būti mano rankos?

Laikykite rankas sulenktas ir mojuokite jomis kaip bėgdami, priešingai rankai judant į priekį, kai kiekviena koja įsikrauna. Tas ritmas padeda išlikti greitam nesukant liemens.

Ar galiu naudoti šoninį greičio žingsnį kaip apšilimą?

Taip. Jis puikiai tinka prieš bėgimą, sporto šakas aikštelėje ar apatinės kūno dalies treniruotę, nes pažadina klubus, kulkšnis ir nusileidimo mechaniką be jokios įrangos.

Kaip padaryti šoninį greičio žingsnį sunkesnį?

Didinkite greitį tik tada, kai nusileidimai išlieka tylūs ir kontroliuojami. Taip pat galite šiek tiek padidinti atstumą arba atlikti daugiau nepertraukiamų pakartojimų, tačiau pirmiausia išlaikykite švarią mechaniką.