Gulinčio Žirklės

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Gulinčio žirklės yra kūno svorio pratimas pilvo presui, pagrįstas pakaitiniu kojų judesiu ir nedideliu susirietimu nuo grindų. Jis reikalauja, kad pilvo raumenys išliktų įtempti, kol kojos keičia padėtį, todėl šis judesys lavina liemens kontrolę, koordinaciją ir ištvermę, o ne jėgą. Pratimą lengva išmokti, tačiau jis tampa daug efektyvesnis, kai šonkauliai išlieka nuleisti, o apatinė nugaros dalis – prispausta prie grindų.

Šis judesys pirmiausia treniruoja pilvo presą, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda stabilizuoti liemenį ir judinti kojas. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka tiesiajam pilvo raumeniui, padedant išoriniams įstrižiniams, klubiniam-juosmeniniam ir skersiniam pilvo raumenims. Kadangi kojos yra ištiestos ir nuolat keičia padėtį, pilvo presas turi priešintis nugaros išlinkimui ir neleisti dubeniui pasvirti į priekį.

Pradinė padėtis yra svarbesnė, nei dauguma žmonių tikisi. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, pakelkite ištiestas kojas ir reguliuokite jų aukštį tol, kol apatinė nugaros dalis galės išlikti prispausta prie grindų. Laikykite galvą ir pečius šiek tiek pakeltus nuo žemės, kaklą atpalaiduotą, o rankas švelniai prilaikančias galvą arba padėtas šonuose, jei taip patogiau.

Kiekvienas pakartojimas turi atrodyti kontroliuojamas, o ne greitas. Viena koja leidžiasi žemyn, kol kita lieka aukštai, tada jos keičiasi švariu žirklių judesiu, viršutinei liemens daliai išliekant šiek tiek susirietusiai. Geriausia amplitudė yra ta, kuri leidžia išlaikyti pilvo raumenų įtampą neleidžiant klubams siūbuoti ar apatinei nugaros daliai išlinkti.

Gulinčio žirklės yra naudingos kaip pilvo preso treniruotės, apšilimo ar baigiamojo ciklo dalis, kai norite kūno svorio pratimo, kuris kartu apkrauna liemens priekį ir klubų lenkiamuosius raumenis. Jis taip pat puikiai tinka kaip lengvesnė alternatyva sudėtingesniems kojų nuleidimo ar „hollow-body“ pratimams. Išlaikykite griežtą techniką, atlikite judesį sklandžiai ir nutraukite seriją, kai tik apatinė nugaros dalis pradeda kilti arba kaklas pradeda perimti krūvį.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar grindų, ištieskite ir pakelkite kojas nuo žemės, tada lengvai padėkite rankas už galvos arba šonuose.
• Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir pakelkite pečius kelis centimetrus nuo kilimėlio, kad šonkauliai išliktų nuleisti.
• Laikykite vieną koją aukštai, o kitą tiesia, kontroliuojama linija leiskite link grindų.
• Pakeiskite kojas žirklių judesiu prieš kulnui paliečiant grindis.
• Laikykite abu kelius daugiausia ištiestus ir venkite klubų siūbavimo iš vienos pusės į kitą.
• Iškvėpkite keisdami kojas ir susiriesdami, tada įkvėpkite kontroliuodami kitą kojų keitimą.
• Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, o alkūnes atviras, jei rankos yra už galvos.
• Naudokite mažiausią kojų amplitudę, kuri leidžia išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
• Užbaikite seriją kontroliuojamai nuleisdami abi kojas ir pečius ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis išlinksta, pakelkite abi kojas šiek tiek aukščiau ir sumažinkite žirklių amplitudę.
• Galvokite apie stiebimąsi kulnais, o ne apie kojų spardymą žemyn.
• Susirietimas turi būti nedidelis; pilvo raumenys turėtų dirbti net jei pečiai tik šiek tiek atsiplėšia nuo grindų.
• Lengvas kelių sulenkimas gali padėti, jei ištiestos kojos per stipriai apkrauna klubų lenkiamuosius raumenis.
• Užbaikite kiekvieną pakartojimą prieš kulnui paliečiant grindis, kad pilvo raumenys visą laiką išliktų įtempti.
• Jei jaučiate įtampą kakle, prilaikykite galvą viena ranka, o kitą atpalaiduokite šalia savęs.
• Judėkite tolygiu tempu, nes trūkčiojant kojomis krūvį perima klubai.
• Iškvėpkite kojų keitimo metu, kad padėtumėte išlaikyti šonkaulius nuleistus.
• Naudokite šį pratimą kaip baigiamąjį, o ne kaip maksimalios jėgos pratimą, nebent išlaikote griežtą tempą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis gulinčio žirklės treniruoja labiausiai?

Jis daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai ir klubų lenkiamieji raumenys padeda stabilizuoti ir judinti kojas.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai sekasi laikyti kojas aukščiau, atlikti mažesnį susirietimą ir šiek tiek sulenkti kelius, jei apatinė nugaros dalis pradeda linkti.

Kaip turėtų judėti kojos atliekant gulinčio žirkles?

Laikykite vieną koją ore, kol kita leidžiasi, tada pakeiskite prieš kulnui paliečiant grindis. Judesys turi išlikti sklandus ir siauras, o ne platus ir mojuojantis.

Ar apatinė nugaros dalis turi likti ant grindų?

Taip. Jei apatinė nugaros dalis kyla, pakelkite kojas aukščiau arba sumažinkite amplitudę, kol galėsite išlaikyti dubenį stabilų.

Ar reikia aukštai kelti pečius?

Ne. Pakanka nedidelio susirietimo. Tikslas yra išlaikyti pilvo raumenų darbą, kol viršutinė liemens dalis išlieka kontroliuojama, o ne paversti tai dideliu susirietimu.

Kodėl klubų lenkiamieji raumenys jaučia tai labiau nei pilvo presas?

Tikriausiai jūsų kojos yra per žemai arba per tiesios jūsų dabartiniam kontrolės lygiui. Pakelkite kojas šiek tiek aukščiau ir sulėtinkite keitimo tempą.

Ką galiu naudoti vietoj gulinčio žirklių?

Žirklės sulenktais keliais, atvirkštinis susirietimas arba „dead bug“ yra geras pakaitalas, jei reikia mažesnio krūvio klubų lenkiamiesiems raumenims arba didesnės apatinės nugaros dalies atramos.

Kaip galiu pasunkinti gulinčio žirkles?

Nuleiskite kojas šiek tiek žemiau, sulėtinkite keitimus arba trumpam sustokite kiekvieną kartą, kai kojos praeina per centrą, išlaikydami apatinę nugaros dalį prispaustą.