Atsispaudimai Nuo Sienos Plačiai
Atsispaudimai nuo sienos plačiai yra stovint atliekamas stūmimo pratimas, kurio metu naudojama siena, o ne grindys. Tai vienas lengviausių būdų praktikuoti atsispaudimų techniką išlaikant taisyklingą kūno padėtį. Rankos dedamos plačiau nei pečių plotyje, maždaug krūtinės aukštyje, pėdos atitraukiamos atgal, kad kūnas pasvirtų į priekį, o visas kūnas išlieka tiesus nuo galvos iki kulnų, kol leidžiatės link sienos ir stumiatės atgal.
Plati rankų padėtis keičia pratimo pojūtį. Tricepsai vis tiek tiesia alkūnes, tačiau krūtinė ir priekinė pečių dalis paprastai įtraukiami labiau nei atliekant siaurus atsispaudimus nuo sienos. Dėl to šis pratimas naudingas pradedantiesiems, apšilimui, lengvesnėms treniruotėms ir visiems, norintiems mažo intensyvumo stūmimo pratimo, kuris vis tiek moko kūno įtempimo, pečių kontrolės ir koordinuoto kvėpavimo.
Pasiruošimas yra svarbus, nes sienos kampas lemia, kokį krūvį turėsite kontroliuoti. Pradėkite delnais atsirėmę į sieną, šiek tiek plačiau nei pečiai, pirštais nukreiptais į viršų, o alkūnėmis natūraliai pasuktomis į išorę, o ne stipriai prispaustomis prie šonų. Atitraukite pėdas atgal, kol liemuo bus aiškiai pasviręs, tada suformuokite tvirtą tiesią liniją per šonkaulius, klubus, kelius ir kulkšnis prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą.
Kiekvienas pakartojimas turi būti sklandus, be trūkčiojimų. Lenkite alkūnes ir leiskite krūtinei judėti link sienos, kol mentės natūraliai juda aplink šonkaulius, tada stumkitės nuo sienos, kol rankos išsities, bet nefiksuokite jų staigiai. Jei klubai pasislenka į priekį, apatinė nugaros dalis išsilenkia arba smakras pasiekia sieną pirmas, sumažinkite amplitudę ir atstatykite kūno liniją prieš tęsdami.
Naudokite šį judesį, kai norite praktikuoti stūmimą be darbo ant grindų, riešų įtampos ar didelio krūvio. Tai ypač naudinga mokantis įsitempti, išlaikyti liemenį stabilų stūmimo metu ir kontroliuoti nusileidimą prieš pereinant prie žemesnių atsispaudimų nuo sienos, atsispaudimų nuo suoliuko ar standartinių atsispaudimų nuo grindų. Geriausi pakartojimai atrodo beveik identiški vienas kitam, išlaikant tą patį atstumą nuo sienos, rankų plotį ir tempą viso priėjimo metu.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite veidu į sieną ir uždėkite abu delnus ant jos krūtinės aukštyje, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pirštais nukreiptais į viršų.
- Ženkite pėdomis atgal, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, o svoris persikels ant rankų.
- Prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą, laikykite kulnus prispaustus prie grindų, šonkaulius virš dubens, o kaklą tiesų.
- Įkvėpkite, tada lenkite alkūnes ir kontroliuojamai leiskite krūtinę link sienos.
- Leiskite alkūnėms natūraliai krypti į išorę dėl plačios padėties, bet neleiskite joms per daug išsiskėsti, kad pečiai nejaustų diskomforto.
- Sustokite, kai krūtinė ar veidas bus arti sienos, o liemuo išliks standus, nesusmukęs.
- Iškvėpkite stumdami save nuo sienos ir ištiesdami rankas, bet neatsispirkite staigiai pabaigoje.
- Jei kūno linija nutrūksta, pakoreguokite pėdų ir rankų padėtį, tada tęskite numatytus pakartojimus.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite rankas pakankamai plačiai, kad jaustumėte krūtinę ir priekinę pečių dalį, bet ne per plačiai, kad riešai ar pečiai neprarastų stabilumo.
- Jei judesys atrodo per lengvas, atitraukite pėdas toliau nuo sienos; jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, pasistumkite arčiau.
- Įsivaizduokite, kad leidžiate visą krūtinę kaip vieną vienetą, o ne pirmiausia siekiate siena galva.
- Nelaikykite alkūnių prispaustų tiesiai prie šonų; plati padėtis turėtų leisti žastams šiek tiek atsiverti.
- Išlaikykite spaudimą per visą delną, kad riešai neužsilenktų atgal stumiant.
- Lėta 2–3 sekundžių nusileidimo fazė paprastai daro šį pratimą naudingesnį nei greitis ar pakartojimų skaičius.
- Lengvai įtempkite sėdmenis, kad klubai nejudėtų link sienos didėjant nuovargiui.
- Baikite priėjimą, kai liemuo pradeda „vinguriuoti“ arba pečiai kyla link ausų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina atsispaudimai nuo sienos plačiai?
Tai daugiausia treniruoja tricepsus, krūtinę ir priekinę pečių dalį, o pilvo presas ir viršutinė nugaros dalis padeda išlaikyti tiesią kūno liniją.
Kodėl verta naudoti plačią rankų padėtį ant sienos?
Platesnė padėtis šiek tiek labiau perkelia krūvį į krūtinę ir pečius, kartu išlaikant pratimą pradedantiesiems draugišku.
Kokiu atstumu nuo sienos turėtų būti mano pėdos?
Atitraukite pėdas tiek, kad galėtumėte išlaikyti tiesią „lentos“ poziciją ir kontroliuoti nusileidimą; jei klubai smunka arba apatinė nugaros dalis išsilenkia, esate per toli.
Ar alkūnės turi būti priglaustos prie šonų?
Ne visiškai. Atliekant šią plačią versiją, alkūnės gali natūraliai atsiverti į šonus, tačiau jos neturėtų išsiskėsti tiek, kad pečiai jaustų spaudimą.
Ar tai geras pratimas pradedantiesiems?
Taip. Siena pakankamai sumažina krūvį, kad būtų galima praktikuoti atsispaudimų mechaniką, įsitempimą ir kvėpavimą prieš pereinant prie žemesnių kampų ar grindų.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Žmonės dažnai leidžia klubams pasislinkti į priekį, o krūtinei judėti atskirai, tai sugadina tiesią kūno liniją ir sumažina treniruotės efektą.
Ar galiu tai naudoti apšilimui prieš stūmimo treniruotę?
Taip. Tai puikiai tinka kaip lengvas stūmimo apšilimas, nes leidžia pakartoti pečių judesius, alkūnių tiesimą ir liemens įtempimą be didelio nuovargio.
Kaip pasunkinti atsispaudimus nuo sienos?
Atitraukite pėdas toliau, sulėtinkite nusileidimo fazę arba pereikite prie žemesnio kampo, kai galėsite išlaikyti tą pačią taisyklingą kūno liniją.
