Atsilenkimai Atvirkščiai

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Atsilenkimai atvirkščiai yra ant grindų atliekamas kūno svorio pratimas pilvo presui, kurio metu akcentuojamas dubens rietimas link šonkaulių, o ne kojų mojimas. Paveikslėlyje parodytas sportuojantis asmuo, gulintis ant nugaros sulenktais keliais ir pakeltais šlaunimis, keliantis klubus nuo grindų trumpa, kontroliuojama arka. Tai skiria šį judesį nuo įprastų atsilenkimų ar kojų kėlimo: pakartojimas turėtų prasidėti nuo pilvo raumenų inicijuojamo užpakalinio dubens pakreipimo, o ne nuo kojų inercijos.

Pagrindinis treniruočių poveikis tenka tiesiajam pilvo raumeniui, o įstrižiniai ir gilieji pilvo sienos raumenys padeda išlaikyti liemenį stabilų, kol dubuo riedasi į viršų. Klubo lenkiamieji raumenys padeda išlaikyti kojas pozicijoje, tačiau jei jie dominuoja pratimo metu, apatinė nugaros dalis dažniausiai pradeda riestis, o klubai nustoja taisyklingai riestis. Tikslas – išlaikyti šonkaulius nuleistus, dubenį įtrauktą, o apatinę nugaros dalį kontroliuojamą prispaustą prie grindų viso pakartojimo metu.

Pasiruošimas yra svarbus, nes grindys suteikia fiksuotą atramos tašką. Gulėkite ant nugaros, spauskite viršutinę nugaros dalį ir rankas į žemę dėl atramos ir laikykite kelius sulenktus taip, kad blauzdos būtų maždaug lygiagrečios grindims. Iš šios pradinės padėties judesys turėtų būti mažas ir apgalvotas: užrieskite uodegikaulį į viršų, pakelkite klubus tiek, kad jie šiek tiek pasikeltų, tada nuleiskite neleisdami pėdoms trenktis į grindis ar apatinei nugaros daliai perimti krūvį.

Šis pratimas naudingas, kai norite tiesiogiai apkrauti pilvo presą neapkraunant stuburo treniruokliu ar išoriniu svoriu. Jis puikiai tinka pradedančiųjų pilvo preso treniruotėms, pagalbinėms blokų dalims, apšilimui ir kontroliuojamiems pilvo preso užbaigiamiesiems pratimams, ypač kai sportininkui reikia išmokti užpakalinio dubens pakreipimo. Serija turėtų jaustis tiksliai ir pakartojamai, o ne sprogstamai. Jei apatinė nugaros dalis išsiriečia, keliai krypsta arba pečiai pradeda kilti, pakartojimas yra per didelis arba per greitas.

Atliekant taisyklingai, atvirkštiniai atsilenkimai ugdo geresnę liemens padėties kontrolę ir padeda išmokyti pilvo raumenis užbaigti rietimą keliant dubenį, o ne tik judinant kelius. Kvėpuokite tolygiai, naudokitės grindimis, kad išlaikytumėte stabilumą, ir nutraukite kiekvieną seriją prieš tai, kai inercija pakeičia pilvo raumenų įtampą.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankas laikykite šalia savęs, delnais lengvai spausdami žemę dėl atramos.
• Sulenkite klubus ir kelius taip, kad šlaunys būtų pakeltos, o keliai maždaug virš klubų, blauzdos beveik lygiagrečios grindims.
• Prieš pirmą pakartojimą švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir nuleiskite šonkaulius.
• Iškvėpkite ir įtraukite dubenį, tada atkelkite uodegikaulį nuo grindų, kad pradėtumėte kelti klubus.
• Šiek tiek pritraukite kelius link krūtinės, kol dubuo riedasi į viršų; nemojuokite kojomis.
• Kelkite tik tiek, kiek galite, išlaikydami judesį sklandų, o kaklą atpalaiduotą.
• Viršuje trumpam sustokite, tada kontroliuojamai nuleiskite klubus, kol apatinė nugaros dalis vėl palies grindis.
• Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite dubens padėtį ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie dubens rietimą į viršų, o ne pėdų metimą virš galvos.
• Visą laiką laikykite kelius sulenktus, kad pilvo presas, o ne klubų lenkiamieji raumenys, atliktų pagrindinį darbą.
• Jei nuleidžiant apatinė nugaros dalis išsiriečia, sumažinkite judesio amplitudę, kol galėsite išlaikyti ją plokščią.
• Lėta nuleidimo fazė dažniausiai geriau atskleidžia silpną kontrolę nei pakartojimų skaičiaus didinimas.
• Spauskite rankas į grindis tik tiek, kiek reikia stabilumui išlaikyti; nepaverskite to rankomis atliekamu spaudimu.
• Laikykite smakrą švelniai pritrauktą, kad kaklas nepadėtų kelti krūtinės.
• Iškvėpkite, kai klubai rietasi į viršų, ir įkvėpkite, kai nuleidžiate atgal.
• Nutraukite seriją, kai judesys virsta kojų mojimu arba dubuo nustoja taisyklingai riestis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį atvirkštiniai atsilenkimai treniruoja labiausiai?

Tai visų pirma treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys padeda stabilizuoti liemenį.

Kuo tai skiriasi nuo įprastų atsilenkimų?

Įprasti atsilenkimai kelia pečius ir viršutinę stuburo dalį, o atvirkštiniai atsilenkimai rietia dubenį į viršų ir išlaiko liemenį daugiausia fiksuotą.

Ar pėdos turi paliesti grindis tarp pakartojimų?

Ne. Nuleiskite, kol apatinė nugaros dalis vėl palies grindis, tada sureguliuokite dubenį ir pradėkite kitą pakartojimą be atšokimo.

Kodėl atliekant šį pratimą krūvį perima klubų lenkiamieji raumenys?

Jei keliai išsitiesia arba kojos mojuoja, klubų lenkiamieji raumenys pradeda atlikti daugiau darbo. Laikykite kelius sulenktus ir susikoncentruokite į dubens rietimą.

Ar galva turi pakilti nuo grindų?

Ne. Laikykite galvą ir pečius atpalaiduotus ant grindų, kad judesį atliktų pilvo presas, o ne kaklas.

Ar pradedantieji gali daryti atvirkštinius atsilenkimus?

Taip. Pradedantiesiems dažniausiai geriausiai sekasi su maža judesio amplitude, sulenktais keliais ir lėtu tempu, kol jie išmoksta kontroliuoti dubens rietimą.

Ką daryti, jei jaučiu, kad apatinė nugaros dalis išsiriečia?

Sumažinkite nuleidimo amplitudę ir laikykite šonkaulius nuleistus, kad dubuo liktų įtrauktas, o ne pasvirtų į priekį.

Kaip kvėpuoti kiekvieno pakartojimo metu?

Iškvėpkite, kai rietate dubenį į viršų, tada įkvėpkite, kai kontroliuojamai nuleidžiate.