Atvirkštinis Atsispaudimas

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Kūno svoris

Atvirkštinis atsispaudimas yra tricepsui skirtas pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas gulint ant grindų veidu žemyn. Jis pagrįstas stūmimo judesiu: pradedate žemai, krūtinei esant arti grindų, tada stumiate grindis nuo savęs, kol alkūnės išsitiesia ir krūtinė pakyla. Paveikslėlyje parodytas kontroliuojamas atvirkštinis atsispaudimas nuo grindų, todėl pradinė padėtis yra tokia pat svarbi, kaip ir pats stūmimo veiksmas. Plaštakos, pečiai, šonkauliai ir dubuo turi išlikti stabilūs, kad tricepsas galėtų atlikti darbą, neapkraunant apatinės nugaros dalies ar kaklo.

Pagrindinis dėmesys treniruotėje skiriamas tricepsui, o krūtinė ir priekiniai deltiniai raumenys prisideda prie stūmimo, o dilbiai padeda išlaikyti stabilią plaštakų padėtį. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka trigalviui žasto raumeniui (tricepsui), padedant dilbio lenkiamiesiems raumenims, priekiniam deltiniam raumeniui ir tiesiajam pilvo raumeniui. Dėl to šis judesys yra naudingas, kai norite tiesiogiai apkrauti alkūnių tiesiamuosius raumenis nenaudojant suoliuko ar papildomo svorio.

Tinkamas atvirkštinis atsispaudimas pradedamas padėjus delnus ant grindų šalia apatinių šonkaulių arba tiesiog po pečiais, priklausomai nuo jūsų kūno sudėjimo, alkūnes laikant priglaustas prie liemens. Kojos turi būti ištiestos, kojų pirštai remtis į grindis, o kaklas – neutralioje padėtyje, kad liemuo judėtų kaip vienas vienetas. Iš šios padėties kontroliuojamai nusileiskite, kol krūtinė atsidurs arti grindų, tada stumkitės atgal į viršų, spausdami delnus žemyn ir atgal per žastų sritį. Viršutinėje padėtyje turėtumėte jaustis tvirtai ir išsitiesę, be pečių gūžčiojimo ar apatinės nugaros dalies įlinkimo.

Kadangi tai yra stūmimo pratimas ant grindų, kiekvieno pakartojimo kokybė priklauso nuo ritmo ir amplitudės. Naudokite kontroliuojamą nusileidimo fazę, trumpą pauzę apačioje (jei galite išlaikyti taisyklingą padėtį) ir sklandų stūmimą atgal į pradinę padėtį. Kvėpavimas turi būti ramus ir tolygus: įkvėpkite leisdamiesi, iškvėpkite stumdami sunkiausioje pakartojimo dalyje. Jei pečiai pasisuka į priekį, klubai nusileidžia arba alkūnės krypsta į šonus, sumažinkite amplitudę ir pataisykite padėtį prieš tęsdami.

Atvirkštinis atsispaudimas puikiai tinka kaip pagalbinis tricepso pratimas, lengva jėgos treniruotė su savo svoriu arba kontroliuojama atsispaudimų variacija, kai norite didesnio krūvio alkūnių tiesiamiesiems raumenims nei atliekant standartinę lentą. Jis taip pat puikiai tinka namų treniruotėms, kai nėra jokios įrangos, išskyrus grindis. Pradedantieji gali jį atlikti išlaikydami mažą amplitudę ir įtemptą liemenį; pažengusieji gali sulėtinti nusileidimo fazę arba pridėti pauzes, kad pratimas taptų sunkesnis, neprarandant taisyklingos kūno linijos, kurios reikalauja šis pratimas.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, kojas ištieskite, kojų pirštus atremkite į grindis, o delnus padėkite ant grindų šalia apatinių šonkaulių arba tiesiog po pečiais.
• Priglauskite alkūnes prie liemens ir prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą nuleiskite krūtinę tik kelis centimetrus virš grindų.
• Laikykite kaklą neutralioje padėtyje, šonkaulius lengvai įtemptus, o sėdmenis šiek tiek įtemptus, kad apatinė nugaros dalis nenusileistų.
• Nuleiskite krūtinę link grindų lenkdami alkūnes ir laikydami jas nukreiptas daugiausia atgal, o ne į šonus.
• Trumpam sustokite apačioje tik tuo atveju, jei galite išlaikyti pečius stabilioje padėtyje ir liemenį tiesiai.
• Stumkite grindis delnais, kol alkūnės išsitiesins ir krūtinė pakils į viršutinę padėtį.
• Kiekvieną pakartojimą užbaikite kontroliuojamai, negūžčiodami pečių ir neleisdami klubams pirmauti judesyje.
• Įkvėpkite leisdamiesi, iškvėpkite stumdami į viršų ir sureguliuokite kūno padėtį prieš pradėdami kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Kiekvieno pakartojimo metu delnus laikykite toje pačioje vietoje; jei rankos slysta į priekį, judesį dažniausiai perima pečiai.
• Galvokite apie alkūnių lenkimą ir tiesimą, o ne apie galvos kėlimą, kad tricepsas išliktų pagrindinis dirbantis raumuo.
• Jei apatinė nugaros dalis stipriai išsilenkia, sumažinkite amplitudę ir įtempkite sėdmenis prieš vėl stumdami.
• Siaura alkūnių trajektorija šiame pratime dažniausiai jaučiasi geriau nei alkūnių skėtimas į šonus, kaip atliekant plačius atsispaudimus.
• Nutraukite seriją, jei krūtinė nustoja būti arti grindų ir pradedate spyruokliuoti iš apatinės padėties.
• Iš pradžių naudokite nedidelę judesio amplitudę; tikslas yra stiprus stūmimas iš stabilios padėties ant grindų, o ne dramatiškas nugaros išlenkimas.
• Laikykite kaklą tiesiai, o žvilgsnį nukreipkite šiek tiek į priekį ant grindų, kad išvengtumėte kaklinės stuburo dalies įtempimo.
• Jei jaučiate riešų įtampą, šiek tiek pakoreguokite rankų kampą į išorę, išlaikydami delnus plokščius, o dilbius vertikaliai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį labiausiai lavina atvirkštinis atsispaudimas?

Pagrindinis tikslas yra tricepsas, o krūtinė, priekiniai pečių raumenys ir dilbiai padeda stūmimo metu.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, pradedantieji gali naudoti mažą judesio amplitudę ir lėtą tempą, jei tik sugeba išlaikyti įtemptą liemenį ir kontroliuoti pečius.

Kur turėtų būti rankos atliekant atvirkštinį atsispaudimą?

Pradėkite delnus padėję ant grindų šalia apatinių šonkaulių arba tiesiog po pečiais, tada kiekvieno pakartojimo metu laikykite juos toje pačioje vietoje.

Ar alkūnės turėtų krypti į šonus leidžiantis žemyn?

Ne. Laikykite alkūnes priglaustas prie liemens, kad stūmimas būtų orientuotas į tricepsą ir pečiai nedominuotų atliekant pakartojimą.

Ką turėčiau jausti pakartojimo viršuje?

Turėtumėte jausti stiprų tricepso įsitempimą, kai krūtinė pakelta, šonkauliai kontroliuojami, o pečiai nėra pakelti prie ausų.

Ar tai tas pats, kas atsispaudimai nuo suoliuko?

Ne. Ši versija atliekama gulint ant grindų veidu žemyn, todėl kūnas stumia prieš gravitaciją iš horizontalios padėties, o ne remiasi į suoliuką už nugaros.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Apatinės nugaros dalies nusileidimas ir krūtinės kėlimas naudojant inerciją, o ne kontroliuojamą alkūnių tiesimo stūmimą.

Kaip galiu pasunkinti atvirkštinį atsispaudimą?

Sulėtinkite nusileidimo fazę, pridėkite trumpą pauzę arti grindų arba padidinkite griežtai atliekamų pakartojimų skaičių, išlaikydami tą pačią pradinę padėtį ant grindų.