Rusiški Pasisukimai

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Rusiški pasisukimai yra ant grindų atliekamas liemens sukimo pratimas, kuris lavina įstrižinius pilvo raumenis, kad šie kontroliuotų judesius į šonus, kol liemuo išlieka atloštas. Šioje versijoje su savo kūno svoriu kojos yra sulenktos, pėdos pakeltos nuo grindų, o rankos laikomos sunertos prie krūtinės, kad pasisukimas vyktų iš krūtinės ląstos ir pečių, o ne mojuojant rankomis.

Pratimas naudingas, kai norite lavinti antirotacinę kontrolę, rotacinę ištvermę ir geriau suprasti, kaip liemuo juda esant įtampai. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka išoriniams įstrižiniams pilvo raumenims, o tiesusis pilvo raumuo, skersinis pilvo raumuo ir nugaros tiesiamieji raumenys padeda išlaikyti liemenį stabilų, kol kūnas sukasi. Paveikslėlyje parodyta versija tik su savo kūno svoriu, todėl iššūkis kyla dėl svirties, pusiausvyros ir švaraus pasisukimo, o ne dėl išorinio svorio.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Pirmiausia sėdėkite tiesiai, tada atloškite liemenį atgal tiek, kad pilvo raumenys dirbtų, o apatinė nugaros dalis nesubliūkštų. Laikykite krūtinę pakeltą, šonkaulius nuleistus, o kelius sulenktus, kad liemuo galėtų suktis be klubų įsitraukimo į judesį. Jei pakėlus abi pėdas apatinė nugaros dalis išsilenkia arba liemuo svyruoja, sutrumpinkite svirtį lengvai atremdami kulnus į grindis, kol galėsite išlaikyti stabilesnę padėtį.

Kiekvienas pakartojimas turėtų būti kontroliuojamas pasisukimas iš vienos pusės į kitą, o ne greitas mostas. Sukite pečius ir krūtinkaulį kaip vieną visumą, palieskite arba nukreipkite rankas į kiekvieną pusę, tada grįžkite atgal neprarasdami atloštos padėties. Iškvėpkite sukimosi metu, įkvėpkite praeidami centrą ir laikykite kaklą atpalaiduotą, kad galva nevestų judesio.

Naudokite rusiškus pasisukimus kaip pagalbinį pratimą pilvo presui, apšilimo pratimą liemens kontrolei arba didesnio pakartojimų skaičiaus kondicinę treniruotę, kai norite, kad įstrižiniai pilvo raumenys dirbtų be treniruoklių ar svorių. Geriausia versija yra ta, kurią galite atlikti švariai: nedidelis ar vidutinis pasisukimas, stabili pusiausvyra ir jokių trūkčiojimų juosmeninėje stuburo dalyje. Jei judesys persikelia į klubus ar apatinę nugaros dalį, sumažinkite amplitudę arba laikykite pėdas ant grindų, kol liemuo galės atlikti darbą savarankiškai.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, atloštu liemeniu ir sunertomis prie krūtinės rankomis.
• Pakelkite pėdas kelis centimetrus nuo grindų arba laikykite kulnus lengvai atremtus, jei negalite išlaikyti stabilios apatinės nugaros dalies.
• Prieš pirmąjį pasisukimą nuleiskite šonkaulius ir įtempkite pilvo sritį.
• Pasukite pečius ir krūtinkaulį į vieną pusę, neprarasdami atloštos padėties.
• Sukdamiesi laikykite rankas arti krūtinės, užuot tiesę ir mojavę rankomis.
• Kontroliuojamai praeikite centrą ir pasisukite į kitą pusę tokia pačia amplitude.
• Leiskite įstrižiniams pilvo raumenims sulėtinti grįžimą, užuot tiesiog kritę atgal į vidurį.
• Iškvėpkite kiekvieno pasisukimo metu ir viso pratimo metu laikykite kaklą atpalaiduotą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis stipriai susiriečia arba liemuo dreba, nuleiskite pėdas ant grindų ir sutrumpinkite svirtį.
• Galvokite apie krūtinės ląstos, o ne alkūnių judinimą; rankos turi išlikti ramios, kol liemuo sukasi.
• Atlošdami liemenį laikykite krūtinę pakeltą, kad pasisukimas vyktų iš liemens, o ne dėl susikūprinusio stuburo.
• Mažesnis, švaresnis pasisukimas yra geriau nei siekimas rankomis grindų prarandant įtampą.
• Neleiskite keliams svyruoti į šonus; apatinė kūno dalis turėtų išlikti daugiausia stabili, kol viršutinė dalis sukasi.
• Iškvėpkite pasiekdami kiekvieną pusę, kad padėtumėte įstrižiniams pilvo raumenims užbaigti pasisukimą su kontrole.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys perima darbą, šiek tiek labiau ištiesinkite liemenį ir sumažinkite kojų pakėlimą.
• Nutraukite seriją, kai judesys virsta inercijos valdomu mostu, ypač atliekant didelio pakartojimų skaičiaus serijas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis rusiški pasisukimai treniruoja labiausiai?

Jie daugiausia treniruoja įstrižinius pilvo raumenis, o tiesusis pilvo raumuo ir gilieji liemens raumenys padeda stabilizuoti liemenį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų laikyti liemenį tiesiau, judėti lėčiau ir laikyti kulnus ant grindų, kol pagerės pusiausvyra.

Ar pėdos turi būti pakeltos nuo grindų?

Ne. Pėdų pakėlimas padidina svirtį, tačiau kulnų laikymas ant grindų yra gera regresija, jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis.

Ar turėčiau mojuoti rankomis iš vienos pusės į kitą?

Ne. Rankos laikomos arti krūtinės, kad pasisukimas vyktų iš liemens, o ne dėl rankų inercijos.

Kiek toli turėčiau pasisukti kiekvieno pakartojimo metu?

Pasukite tiek, kiek galite išlaikydami atloštą padėtį, kontroliuojamus šonkaulius ir stabilią apatinę nugaros dalį.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant rusiškus pasisukimus?

Didžiausia klaida yra paversti tai greitu mostu, kuris apkrauna klubus ir apatinę nugaros dalį, o ne įstrižinius pilvo raumenis.

Kur šis pratimas tinka treniruotėje?

Jis puikiai tinka pilvo preso grandinėms, pagalbinėms treniruotės dalims arba kaip lengvas liemens kontrolės pratimas prieš sunkesnius pratimus.

Kaip galiu pasunkinti rusiškus pasisukimus be svorių?

Ištieskite pėdas šiek tiek toliau nuo kūno, sulėtinkite tempą arba trumpam sustokite kiekvienoje pusėje išlaikydami stabilų liemenį.