Kojų Kėlimas Sėdint

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Kojų kėlimas sėdint yra kūno svorio pagrindinių raumenų pratimas, atliekamas ant suoliuko, rankomis įsirėmus šalia klubų ir šiek tiek atlošus liemenį. Jis treniruoja pilvo presą per aktyvų klubų lenkimą, o suoliuko atrama leidžia susikoncentruoti į kojų kėlimą ir nuleidimą be būtinybės išlaikyti pusiausvyrą stovint ar siūbuoti kūną. Pradinė padėtis yra svarbi, nes suoliuko kraštas, rankų padėtis ir liemens kampas lemia, ar pilvo presas išliks įtemptas, ar darbą perims klubų lenkiamieji raumenys ir inercija.

Paveikslėlyje kojos išlieka tiesios ir keliamos kartu, todėl tai yra tiesių kojų kojų kėlimo sėdint versija. Tai reiškia, kad pagrindinis taikinys yra tiesusis pilvo raumuo, o klubinis juosmens raumuo, išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys ir skersinis pilvo raumuo padeda stabilizuoti dubenį ir neleidžia liemeniui griūti atgal. Kojų kėlimas sėdint yra ypač naudingas, kai norite tiesioginio darbo pilvo presui, kuris vis tiek moko kontrolės per visą priekinę kūno liniją.

Geras pakartojimas prasideda sėdint ant suoliuko pakankamai aukštai, kad pėdos neliestų grindų, tada atlošiant liemenį tiek, kad jis išliktų stabilus. Rankos turi tvirtai remtis į suoliuką dėl atramos, o krūtinės ląsta turi būti nuleista ir dubuo šiek tiek įtrauktas. Iš šios padėties kelkite abi kojas kartu sklandžiu lanku, o ne spardydami jas į viršų, tada kontroliuojamai nuleiskite, kol apatinė nugaros dalis nepradėjo riestis.

Šis pratimas yra geriausias, kai judesys yra apgalvotas ir pakartojamas. Jei kojos pakeliamos aukščiau, nei galite kontroliuoti, klubų lenkiamieji raumenys dažniausiai perima darbą ir apatinė nugaros dalis pradeda riestis; jei kojos nuleidžiamos per greitai, pilvo presas praranda įtampą prieš pradedant kitą pakartojimą. Kojų kėlimas sėdint puikiai tinka kaip pagalbinis pagrindinių raumenų pratimas, apšilimui pilvo preso aktyvavimui arba tikslingame treniruotės vidurio bloke, kur griežti kūno svorio pakartojimai yra naudingesni nei svoriai.

Išlaikykite sąžiningą amplitudę ir pritaikykite ją savo dabartiniam kontrolės lygiui. Pradedantieji gali naudoti mažesnę kėlimo amplitudę, šiek tiek sulenkti kelius arba kelti po vieną koją, kol galės išlaikyti liemenį nejudantį per visą lanką. Tikslas yra ne tik judinti kojas, bet ir išlaikyti pilvo presą dirbantį nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant lygaus suoliuko krašto, rankomis suėmę suoliuką šalia klubų.
• Šiek tiek atloškite liemenį ir ištieskite abi kojas į priekį taip, kad kulnai būtų virš grindų.
• Prieš kiekvieną pakartojimą nuleiskite pečius, įtraukite šonkaulius ir lengvai įtraukite dubenį.
• Kelkite abi kojas kartu lenkdami per klubus, kol pėdos pakils priešais jus.
• Kelius laikykite daugiausia tiesius, tik šiek tiek sulenktus, jei jaučiate įtampą pakinklinėse sausgyslėse.
• Trumpam sustokite viršuje, neleisdami apatinei nugaros daliai išsiriesti ar liemeniui siūbuoti atgal.
• Lėtai nuleiskite kojas, kol jos bus šiek tiek virš grindų ir pilvo presas vis dar dirbs.
• Iškvėpkite keldami kojas ir įkvėpkite jas kontroliuojamai nuleisdami.
• Prieš kitą pakartojimą vėl susikoncentruokite ir tęskite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį suoliuko aukštį, kad pėdos neliestų grindų nekilnojant pečių.
• Spauskite delnus į suoliuką pakankamai stipriai, kad stabilizuotumėte liemenį, o ne tam, kad keltumėte kojas į viršų.
• Jei viršuje apatinė nugaros dalis išsiriečia, kelkite kojas šiek tiek mažiau ir laikykite krūtinės ląstą nuleistą.
• Šiek tiek sulenkti kelius yra geriau nei taip stipriai įtempti kojas, kad pradėtų mėšlungis klubų lenkiamuosiuose raumenyse.
• Nuleidimą atlikite lėtai; kojų numetimas paverčia kojų kėlimą sėdint siūbavimu, o ne pilvo preso pratimu.
• Kojoms kylant į viršų, galvokite apie dubens rietimą link šonkaulių, kad išlaikytumėte įtampą pilvo prese.
• Nutraukite seriją, kai pradedate labiau atsilošti atgal, kad imituotumėte didesnę amplitudę.
• Jei tiesių kojų versija per sunki, pereikite prie kojų kėlimo sulenktais keliais arba kelkite po vieną koją.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina kojų kėlimas sėdint?

Didžiausią darbą atlieka tiesusis pilvo raumuo, o klubų lenkiamieji raumenys ir įstrižiniai pilvo raumenys padeda stabilizuoti kėlimą.

Ar kojos turi išlikti visiškai tiesios atliekant kojų kėlimą sėdint?

Idealu, jei jos yra daugiausia tiesios, tačiau nedidelis sulenkimas per kelius yra gerai, jei tai padeda išlaikyti dubenį nejudantį ir neleidžia apatinei nugaros daliai išsiriesti.

Kodėl atliekant kojų kėlimą sėdint apatinė nugaros dalis atsiplėšia nuo suoliuko?

Tai dažniausiai reiškia, kad kojos keliamos per aukštai arba liemuo per daug atloštas atgal. Sumažinkite amplitudę ir laikykite šonkaulius nuleistus.

Ar kojų kėlimas sėdint tinka pradedantiesiems?

Taip, jei judesį atliekate nedidelį ir kontroliuojamą. Pradėkite nuo sulenktų kelių arba kelkite po vieną koją, kol galėsite išlaikyti liemenį stabilų.

Ar atliekant kojų kėlimą sėdint tarp pakartojimų reikia paliesti grindis?

Ne. Laikykite kulnus ar pėdas šiek tiek virš grindų, kad pilvo presas išliktų įtemptas ir neprarastumėte stabilumo.

Koks suoliuko nustatymas geriausiai tinka kojų kėlimui sėdint?

Naudokite lygų suoliuką, ant kurio yra pakankamai vietos sėdėti prie pat krašto, kad kojos galėtų laisvai judėti neliesdamos žemės.

Kaip padaryti kojų kėlimą sėdint sunkesnį nepridedant svorio?

Sulėtinkite nuleidimo fazę, trumpam sustokite viršuje ir nuleidžiant kojas laikykite jas šiek tiek žemiau, kad pilvo presas nuolat dirbtų.

Ar galiu pakeisti kojų kėlimą sėdint kitu pagrindinių raumenų pratimu?

Kojų kėlimas kybant ant skersinio ar kojų kėlimas gulint gali būti pakaitalas, tačiau sėdima versija su suoliuko atrama kitaip stabilizuoja liemenį.