Šoninis Tiltelis Su Kojos Atitraukimu (žvaigždė)

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis tiltelis su kojos atitraukimu (žvaigždė) – tai šoninės lentos variacija, atliekama su savo kūno svoriu, kuri vienu metu lavina šoninę liemens jėgą, klubų stabilumą ir sėdmenų kontrolę. Iš pilnos šoninio tiltelio pozicijos pakeliate ir išlaikote viršutinę koją atokiau nuo apatinės, taip sukurdami paveikslėlyje pavaizduotą žvaigždės formą. Ši papildoma svirtis priverčia įstrižinius pilvo raumenis dirbti sunkiau, kad liemuo nenusvirtų ir nesisuktų, o viršutinės kojos išorinis klubas priešintųsi griuvimui.

Šis pratimas ypač naudingas, kai norite, kad liemuo ir dubuo išliktų tiesūs esant vienpusiam krūviui. Dirbanti pusė turi išlaikyti kūno svorį per dilbį ir pėdos šoną, kol viršutinis klubas išlieka atviras, o pakelta koja – aktyvi. Anatominiu požiūriu pagrindinis krūvis tenka išoriniams įstrižiniams pilvo raumenims, o tiesusis pilvo raumuo, nugaros tiesiamieji raumenys ir skersinis pilvo raumuo padeda užtikrinti stabilumą ir apsaugoti nuo rotacijos.

Kadangi pozicija yra ilga ir neturi atramos, pasirengimas yra svarbesnis už greitį. Padėkite dilbį tiesiai po pečiu, spauskite alkūnę ir išorinę dilbio dalį į grindis, suglauskite pėdas arba pastatykite viršutinę pėdą šiek tiek į priekį dėl pusiausvyros ir kelkite klubus, kol kūnas sudarys vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Kai tapsite stabilūs, pakelkite viršutinę koją neleisdami dubeniui pasisukti atgal ar liemeniui nusileisti link grindų.

Kiekvienas pakartojimas turėtų būti tarsi kontroliuojamas siekis, o ne spyris. Laikykite apatinę šonkaulių dalį įtrauktą, kaklą ilgą, o liemenį standų, kol pakelta koja atsidaro nuo kūno. Trumpam sulaikykite viršutinę poziciją, tada kontroliuojamai nuleiskite koją prieš prireikus iš naujo sureguliuodami klubų aukštį. Kvėpuokite tolygiai, kad liemuo išliktų įtemptas, bet neįsitemptų.

Naudokite šoninį tiltelį su kojos atitraukimu (žvaigždė) kaip pagalbinį liemens pratimą, sėdmenų vidurinio raumens stiprinimui arba kaip progresiją nuo standartinės šoninės lentos, kai reikia geresnės dubens kontrolės. Jis puikiai tinka apšilimui, atletiniam pasirengimui ir į liemenį orientuotiems jėgos blokams. Jei prarandate tiesią kūno liniją, pradėkite nuo paprasto šoninio tiltelio ir kojos kėlimą pridėkite tik tada, kai galėsite išlaikyti liemenį stabilų viso pratimo metu.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant vieno šono ir padėkite apatinį dilbį ant grindų taip, kad alkūnė būtų tiesiai po pečiu, tada suglauskite pėdas arba pastatykite viršutinę pėdą šiek tiek į priekį dėl pusiausvyros.
• Spauskite dilbį ir išorinį apatinės pėdos kraštą, kad pakeltumėte klubus, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Iškelkite laisvą ranką tiesiai į lubas ir laikykite šonkaulius įtrauktus, kad liemuo neatsisuktų ir nenusileistų.
• Kai šoninis tiltelis taps stabilus, pakelkite viršutinę koją tolyn nuo apatinės kojos, neleisdami dubeniui pasvirti atgal.
• Kelkite koją tik tiek, kiek galite išlaikyti liemenį ilgą, klubus vienoje linijoje, o liemenį nejudantį.
• Trumpam sustokite atitraukimo viršuje, išlaikydami spaudimą per atraminį dilbį ir pėdą.
• Kontroliuojamai nuleiskite pakeltą koją, kol pėdos vėl susiglaus arba beveik susiglaus, tada išlaikykite klubus pakeltus.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada kontroliuojamai nuleiskite klubus ant grindų ir pakeiskite puses.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate skausmą petyje, patraukite alkūnę šiek tiek toliau po pečiu, kad sąnarys būtų vienoje linijoje prieš keliant.
• Įsivaizduokite, kad dilbiu stumiate grindis tolyn; ši nuoroda padeda išlaikyti šonkaulius pakeltus ir neleidžia apatiniam pečiui nusileisti.
• Nedidelis kojos pakėlimas su nejudančiu liemeniu yra geriau nei didelis mostas, kuris iškraipo dubenį.
• Laikykite pakeltos kojos pėdą užlenktą, jei norite geresnės klubų kontrolės ir mažiau inercijos.
• Neleiskite viršutiniam klubui pasislinkti už apatinio klubo; išlikite vienoje linijoje, kad įstrižiniai pilvo raumenys ir išoriniai sėdmenų raumenys atliktų darbą.
• Jei liemuo nusvyra, sutrumpinkite seriją arba grįžkite prie paprastos šoninės lentos prieš pridėdami kojos kėlimą.
• Lėtai nuleiskite viršutinę koją, kad pakeltos pusės sėdmuo išlaikytų įtampą viso pakartojimo metu.
• Iškvėpkite keldami koją ir kvėpuokite tolygiai, užuot sulaikę kvėpavimą, kol kaklas ir trapeciniai raumenys įsitemps.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis šis pratimas treniruoja labiausiai?

Pagrindinis krūvis tenka įstrižiniams pilvo raumenims, o pakeltos kojos išorinis klubas ir ant grindų esantis petys sunkiai dirba stabilizuodami poziciją.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, tačiau daugelis pradedančiųjų pirmiausia turėtų įvaldyti įprastą šoninę lentą. Kojos kėlimą pridėkite tik tada, kai galėsite išlaikyti šoninį tiltelį nenuleisdami klubų.

Kur turėtų būti alkūnė ir petys šoninio tiltelio metu?

Padėkite alkūnę tiesiai po pečiu, kad dilbis būtų vertikalus, o sąnarių linija galėtų išlaikyti jūsų kūno svorį neslystant į priekį.

Kaip aukštai turėčiau kelti viršutinę koją?

Kelkite ją tik tiek, kiek galite išlaikyti dubenį vienoje linijoje. Mažesnis pakėlimas su stabiliu liemeniu yra efektyvesnis nei didelis mostas.

Kokia yra pagrindinė klaida atliekant žvaigždės poziciją?

Dažniausia klaida – viršutinio klubo pasisukimas arba liemens nusileidimas link grindų keliant koją.

Ar laisva ranka turėtų ką nors daryti pratimo metu?

Ištieskite ją tiesiai į viršų, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą, tačiau nenaudokite jos krūtinei pasukti ar pusiausvyrai palaikyti mojuojant.

Kaip galiu palengvinti šį pratimą?

Laikykite abi pėdas suglaustas ir nedarykite kojos kėlimo, arba sulenkite apatinę koją per kelį ir padėkite ant grindų, kad gautumėte daugiau atramos, kol stiprinate šoninę lentą.

Kaip kvėpuoti laikant poziciją?

Iškvėpkite keldami koją, tada darykite mažus kontroliuojamus įkvėpimus, laikydami šonkaulius įtrauktus ir liemenį įtemptą.