Šoninis Susirietimas

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis susirietimas yra ant grindų atliekamas kūno svorio pratimas, skirtas įstrižiesiems pilvo raumenims, kurio metu liemuo lenkiamas ir trumpinamas vienoje pusėje, o kita pusė išlieka ištiesta ir kontroliuojama. Paveikslėlyje parodyta pradinė padėtis gulint ant šono, kai liemuo rietiamas link klubo, todėl judesys turėtų būti jaučiamas kaip įtemptas šonkaulių ir dubens suartėjimas, o ne kaip didelis atsisėdimas ar pasisukimas. Tai leidžia tikslingai apkrauti įstrižuosius pilvo raumenis be jokios įrangos.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra išoriniai įstrižieji pilvo raumenys, o tiesusis pilvo raumuo, skersinis pilvo raumuo ir aplinkiniai klubų stabilizatoriai padeda išlaikyti liemens stabilumą. Kadangi pratimas atliekamas po vieną pusę, pradinė padėtis yra svarbesnė už apkrovą: jei galva, šonkauliai ir dubuo nėra tinkamai sulygiuoti, kaklas ir apatinė nugaros dalis gali perimti krūvį anksčiau nei įstrižieji raumenys. Taisyklingas šoninis susirietimas išlaiko dirbančią liemens pusę aktyvią, o pečius atpalaiduotus ir kaklą ištiestą.

Pradėkite gulėdami ant šono ant kilimėlio, sulenkę kelius ir suglaudę kojas, tada padėkite apatinę ranką po galva, o viršutinę alkūnę laikykite atvirą. Iš šios padėties šiek tiek įtempkite pilvo presą, iškvėpkite ir traukite viršutinius šonkaulius link viršutinio klubo. Judesio amplitudė paprastai yra nedidelė ir tikslinga. Viršutiniame taške liemuo turi atrodyti suspaustas dirbančioje pusėje, dubuo turi išlikti beveik nejudrus, o judesys turi baigtis ties liemeniu, o ne trūkčiojant alkūne. Jei pakartojimas tampa kaklo pratimu, pataisykite pradinę padėtį ir sumažinkite judesio amplitudę.

Leisdamiesi žemyn, judėkite lėtai, kol šonas vėl išsitiesins, o mentė kontroliuojamai grįš į pradinę padėtį. Šis lėtas grįžimas yra pratimo dalis, o ne tik poilsis tarp pakartojimų. Šoninis susirietimas puikiai tinka treniruotėms, skirtoms pilvo presui, apšilimui ar papildomiems pratimams, kai norite mažo intensyvumo judesio, kuris moko geriau kontroliuoti šoninį lenkimą, geriau suvokti liemens padėtį ir stiprinti ryšį su įstrižaisiais pilvo raumenimis. Tai taip pat puikus regresinis pratimas tiems, kurie dar nėra pasiruošę sudėtingesniems šoninės lentos ar pratimams su lynais, nes atrama į grindis sumažina pusiausvyros poreikį ir leidžia susikoncentruoti į paties susirietimo kokybę.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono ant kilimėlio, kelius sulenkite ir suglauskite, pėdas laikykite kartu arba šiek tiek viena už kitos, kad dubuo išliktų stabilus.
• Paremkite galvą apatine ranka ar dilbiu, o viršutinę ranką lengvai padėkite už ausies, alkūnę laikydami atvirą, o ne patrauktą į priekį.
• Pečius ir klubus laikykite vienoje linijoje, tada įtempkite pilvo presą, kad liemens šonas būtų pasiruošęs susitraukti.
• Iškvėpkite ir rietkite viršutinius šonkaulius link viršutinio klubo, pakeldami mentę ir viršutinę liemens dalį nuo grindų.
• Judesį atlikite nedidelį ir tikslingą, kad kėlimą atliktų įstrižieji pilvo raumenys, o ne kaklas ar klubai.
• Viršutiniame taške trumpam sustokite, kai liemens šonas yra visiškai susitraukęs, o šonkaulių lankas yra arčiausiai klubo.
• Įkvėpkite ir kontroliuojamai leiskitės žemyn, kol mentė vėl palies grindis ir šonas išsitiesins.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada apsiverskite ir pakartokite tą patį judesį kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie atstumo tarp apatinių šonkaulių ir viršutinio klubo sumažinimą, o ne apie alkūnės traukimą link kelio.
• Viršutinę alkūnę laikykite plačiai, kad galva būtų lengvai paremta ir kaklas netaptų ribojančiu veiksniu.
• Jei dubuo svyra atgal, sumažinkite judesio amplitudę ir išlaikykite klubus vieną virš kito.
• Trumpas, taisyklingas susirietimas yra geriau nei didelis mostas, atliekamas naudojant inerciją.
• Kėlimo metu iškvėpkite – tai padės įstrižiesiems raumenims užbaigti susirietimą ir išlaikyti šonkaulių lanką nuleistą.
• Leiskitės pakankamai lėtai, kad pajustumėte, kaip dirbanti liemens pusė vėl išsitiesina.
• Jei jaučiate tempimą apatinėje nugaros dalyje, šiek tiek pakeiskite pradinę padėtį ir sumažinkite judesio amplitudę viršutiniame taške.
• Jei gulėti ant grindų nepatogu, po klubu ir šonkauliais pasidėkite kilimėlį ar sulankstytą rankšluostį.
• Nutraukite seriją, kai judesį pradeda vesti kaklas arba alkūnė pradeda krypti į priekį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja šoninis susirietimas?

Jis pirmiausia treniruoja įstrižuosius pilvo raumenis, sutrumpindamas vieną liemens pusę stabilioje padėtyje gulint ant šono.

Ar mano alkūnė turėtų daug judėti atliekant pakartojimą?

Ne. Alkūnė turi išlikti atvira ir beveik nejudri, kol šonkauliai ir liemuo rietiasi link klubo.

Kaip aukštai turėčiau kelti liemenį?

Kelkite tik tol, kol viršutiniai šonkauliai ir mentė aiškiai atsiplėš nuo kilimėlio; pakartojimas paprastai yra nedidelis, tikslus susirietimas.

Kodėl jaučiu šį pratimą kakle?

Tai dažniausiai reiškia, kad galva traukiama į priekį arba alkūnė nusileidžia. Sumažinkite rankos atramą ir laikykite kaklą ištiestą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Tai geras pradedantiesiems skirtas įstrižųjų pilvo raumenų pratimas, jei judesio amplitudė išlieka nedidelė ir kontroliuojama.

Ką turėtų daryti kojos atliekant šoninį susirietimą?

Laikykite kelius sulenktus ir suglaustus, kad apatinė kūno dalis išliktų rami, o darbą atliktų liemuo.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Geriausiai tinka kokybiški pakartojimai, nes pratimas labiau priklauso nuo kontrolės nei nuo apkrovos.

Ar galiu pasunkinti šoninį susirietimą?

Taip. Sulėtinkite nusileidimo fazę, užlaikykite viršutiniame taške sekundę arba pridėkite nedidelį išorinį svorį tik tuo atveju, jei liemens padėtis išlieka taisyklinga.