Šoninis Kojos Kėlimas Iš Lentos

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis kojos kėlimas iš lentos yra kūno svorio pratimas, skirtas liemens ir sėdmenų stabilumui lavinti, atliekamas iš dilbių lentos pozicijos, vieną koją keliant į šoną ir grąžinant atgal. Šio pratimo iliustracijoje matoma žema lentos pozicija, kai alkūnės yra po pečiais, liemuo sudaro tiesią liniją, o dirbanti koja kyla į šoną nuo kūno vidurio linijos. Tai daro pratimą labiau į lentą panašiu šoniniu kojos kėlimu nei tradiciniu tilteliu, todėl pagrindinis tikslas yra išlaikyti dubenį stabilų, kol klubas juda.

Pratimas treniruoja atsparumą rotacijai, sėdmenų aktyvaciją ir šoninį klubų stabilumą. Pilvo presas, įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys išlaiko krūtinės ląstą ir dubenį vienoje linijoje, o sėdmenys ir išoriniai klubų raumenys padeda valdyti keliamą koją. Kadangi judesys atliekamas įtemptu liemeniu, tai naudinga mokant kūną priešintis sukimuisi, kai viena koja atitraukiama nuo grindų.

Čia gera pradinė padėtis svarbesnė už judesio amplitudę. Pradėkite atsirėmę dilbiais, alkūnes laikydami po pečiais arba šiek tiek prieš juos, pečius stumdami tolyn nuo grindų, o abi kojas laikydami ištiestas už savęs. Prieš pirmą pakartojimą įtempkite pilvo presą, sutraukite sėdmenis ir suraskite neutralią stuburo padėtį, kad apatinė nugaros dalis nenusileistų, kai koja atitraukiama į šoną.

Kiekvienas pakartojimas turėtų atrodyti nedidelis ir apgalvotas. Kelkite vieną koją tik tiek, kad klubas dirbtų, bet dubuo nepasvirtų, tada kontroliuojamai grąžinkite ją ant grindų. Atraminė pėda ir dilbiai turėtų atlikti didžiąją dalį stabilizavimo, kol judanti koja dirba iš išorinio klubo. Kvėpavimas turi išlikti ramus ir ritmiškas, kad liemuo neįsitemptų ir neprarastų padėties.

Naudokite šį pratimą kaip apšilimą, pagalbinį liemens pratimą arba stabilumo treniruotę, kai norite, kad klubai ir liemuo dirbtų kartu. Tai ypač naudinga, kai reikia švarios vienos kojos kontrolės be didelio krūvio stuburui. Atlikite pakartojimus tiksliai, nutraukite seriją, jei apatinė nugaros dalis pradeda linkti, ir pasirinkite tempą, leidžiantį dirbančiai pusei judėti be siūbavimo ar trūkčiojimo.

Instrukcijos

• Atsistokite į dilbių lentos poziciją: alkūnės po pečiais, dilbiai lygiagretūs, abi kojos ištiestos už savęs.
• Spauskite dilbius ir kojų pirštus į grindis, pakelkite dubenį į tiesią liniją ir įtraukite šonkaulius, kad apatinė nugaros dalis išliktų neutrali.
• Prieš pirmą pakartojimą sutraukite sėdmenis ir įtempkite pilvo presą, kad liemuo išliktų nejudrus, kai koja juda.
• Perkelkite pakankamai svorio į atraminę pusę, kad dubuo išliktų lygus, neleisdami pečiams sukristi.
• Kelkite vieną koją į šoną tik tiek, kiek galite, nesukdami klubų ir nelenkdami nugaros.
• Jei galite išlaikyti liemenį tiesų, viršuje trumpam sustokite, tada kontroliuojamai nuleiskite koją atgal ant grindų.
• Iškvėpkite keldami koją ir įkvėpkite ją grąžindami, kvėpuokite tolygiai, nesulaikydami oro.
• Keiskite puses arba atlikite visus pakartojimus viena puse prieš perjungdami, priklausomai nuo treniruočių plano.

Patarimai ir gudrybės

• Koją kelkite nedaug; tikslas yra klubų kontrolė, o ne aukštis.
• Jei dubuo pradeda virsti, sumažinkite amplitudę prieš didindami pakartojimų skaičių.
• Spauskite atraminės kojos pirštus ir abu dilbius žemyn, kad liemuo išliktų pakeltas.
• Kai koja kyla nuo grindų, galvokite apie išorinio sėdmenų raumens įtempimą.
• Lėtesnis grįžimas į pradinę padėtį dažnai geriau atskleidžia silpną kontrolę nei greitas ritmas.
• Jei krūvis tenka apatinei nugaros daliai, atstatykite lentos poziciją ir prieš tęsdami labiau įtempkite pilvo presą.
• Laikykite smakrą šiek tiek įtrauktą, kad kaklas neįsitemptų į priekį pratimo metu.
• Jei lentos pozicijoje reikia daugiau stabilumo, šiek tiek praplėskite pėdas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina šis pratimas?

Jis daugiausia apkrauna pilvo presą, įstrižinius pilvo raumenis ir giliuosius liemens raumenis, kol sėdmenys ir išoriniai klubų raumenys valdo nuo grindų keliamą koją.

Ar šis pratimas yra tas pats, kas šoninė lenta?

Ne. Ši versija atliekama dilbių lentoje veidu į grindis, pridedant šoninį kojos kėlimą, o ne visiškai pasisukant ant vieno šono.

Kur turėtų būti mano alkūnės ir pečiai?

Padėkite alkūnes po pečiais arba šiek tiek prieš juos, kad dilbiai galėtų išlaikyti lentos poziciją neperkeliant svorio į kaklą.

Kaip aukštai reikia kelti koją?

Kelkite tik tiek, kad klubai nepradėtų suktis, o apatinė nugaros dalis neišsilenktų. Mažas, švarus kėlimas yra geriau nei aukštas, bet netikslus.

Ar pradedantieji gali atlikti šį judesį?

Taip, bet pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpų laikymų, mažų kojos kėlimų ir šiek tiek platesnės pėdų padėties, jei lenta atrodo nestabili.

Kokia yra dažniausia klaida?

Dauguma žmonių pasuka dubenį arba leidžia apatinei nugaros daliai nusileisti, kai koja atitraukiama nuo grindų. Tai dažniausiai reiškia, kad amplitudė per didelė arba įtempimas per silpnas.

Kaip galiu pasunkinti pratimą?

Sulėtinkite tempą, pridėkite pauzę viršuje arba atlikite ilgesnes serijas, išlaikydami visiškai nejudrią lentos poziciją.

Ar turėčiau tai labiau jausti liemens srityje ar klubuose?

Turėtumėte jausti abiejose vietose. Liemuo išlaiko jus tiesiai, o išorinis klubas ir sėdmuo atlieka kojos judesį.