Vertikalių Tiesių Kojų Kėlimas Į Šonus
Vertikalių tiesių kojų kėlimas į šonus čia pateikiamas kaip pilvo preso pratimas gulint ant nugaros: atsigulkite ant nugaros, laikykite abi kojas ištiestas tiesiai virš klubų ir naudokite pilvo raumenis, kad trumpa, kontroliuojama amplitudė pakeltumėte dubenį nuo grindų. Judesys yra nedidelis, tačiau dėl tiesių kojų sukuriamo sverto pratimas tampa sunkus, todėl dubens pasukimo kokybė yra svarbesnė už kėlimo aukštį.
Pagrindinis treniruotės poveikis tenka tiesiajam pilvo raumeniui, o įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys padeda išlaikyti krūtinės ląstą nuleistą, o dubenį – stabilų. Klubo lenkiamieji raumenys padeda išlaikyti kojas vertikaliai, tačiau jie neturėtų perimti viso krūvio. Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia arba kojos krypsta link veido, pratimas tampa labiau pusiausvyros ir klubų lenkimo, o ne efektyvaus pilvo preso darbu.
Pradinė padėtis: atsigulkite tiesiai, rankos ištiestos išilgai kūno, delnai atsukti į grindis, kojos suglaustos. Ikelkite pėdas virš klubų, tada prieš pirmąjį pakartojimą švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Ši pradinė padėtis yra svarbi, nes ji sukuria dubens pasvirimą atgal, kuris apsaugo stuburą ir padaro pilvo preso darbą efektyvų.
Kiekvieno pakartojimo metu iškvėpkite, įtempkite pilvo presą ir kelkite uodegikaulį kelis centimetrus į viršų, nesiūbuodami kojomis ir nenaudodami inercijos. Pečius laikykite atpalaiduotus ant grindų ir leiskite dubeniui judėti kaip vienam vientisam blokui. Kontroliuojamai nuleiskite, kol kryžkaulis vėl palies kilimėlį, tada pasiruoškite kitam pakartojimui.
Šis pratimas puikiai tinka kaip pagalbinis kūno svorio pratimas pilvo presui, treniruotės pabaigai arba apatinės pilvo dalies stiprinimui, kai norite kontroliuojamos įtampos vietoj didelio svorio. Tai naudingas pasirinkimas tiek sportininkams, tiek pradedantiesiems, tačiau tik tuo atveju, jei amplitudė išlieka pakankamai maža, kad liemuo išliktų stabilus, o kaklas – atpalaiduotas. Jei jaučiate įtampą klubų lenkiamuosiuose raumenyse arba apatinė nugaros dalis pradeda riestis, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankas ištieskite išilgai kūno, delnus lengvai prispauskite prie grindų.
- Suglauskite abi kojas ir ištieskite jas tiesiai virš klubų, kad pėdos būtų tiesiai virš dubens.
- Prieš pradėdami, šiek tiek pakreipkite dubenį atgal, kad apatinė nugaros dalis būtų švelniai prispausta prie grindų.
- Įkvėpkite pasiruošdami, tada įtempkite pilvo presą ir laikykite krūtinės ląstą nuleistą, kai pradedate pakartojimą.
- Iškvėpkite ir pakelkite uodegikaulį bei klubus kelis centimetrus nuo grindų, nesiūbuodami kojomis ir per daug nelenkdami kelių.
- Laikykite kojas vertikaliai ir judinkite dubenį kaip vieną kontroliuojamą vienetą, užuot spardęsi į viršų.
- Trumpam sustokite viršutiniame taške, kai klubai pakelti, o pečiai išlieka atpalaiduoti ant kilimėlio.
- Lėtai nuleiskite, kol kryžkaulis vėl palies grindis, o apatinė nugaros dalis išliks kontroliuojama.
- Prieš kitą pakartojimą vėl įtempkite pilvo presą ir kartokite pagal planą.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite kojas tiesiai virš klubų; jei jos pasvirs į priekį, klubų lenkiamieji raumenys perims krūvį ir pilvo presas praras įtampą.
- Šiek tiek sulenkti keliai yra geriau nei visiškai ištiesti, jei dėl to išsilenkia apatinė nugaros dalis.
- Spauskite delnus į grindis, kad stabilizuotumėte liemenį ir neleistumėte krūtinei kilti į viršų.
- Kelkite tik kelis centimetrus; tai dubens kėlimas, o ne didelis kojų mostas.
- Jei negalite kontroliuoti apatinės nugaros dalies, sumažinkite amplitudę prieš didindami pakartojimų skaičių.
- Laikykite kaklą ilgą ir atpalaiduotą, kad pratimas nevirstų kaklo įtampa.
- Naudokite lėtą nuleidimo fazę (apie 2–3 sekundes), kad išlaikytumėte įtampą pilvo raumenyse.
- Baikite seriją, kai dubuo pradeda siūbuoti arba pėdos nebegali išlikti tiesiai virš klubų.
- Iškvėpkite per sunkiausią judesio fazę, kad padėtumėte išlaikyti krūtinės ląstą nuleistą ir pilvo presą įtemptą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina vertikalių tiesių kojų kėlimas į šonus?
Jie pirmiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys padeda stabilizuoti dubenį.
Ar tai labiau kojų kėlimas, ar atvirkštinis atsilenkimas?
Tai labiau primena atvirkštinį atsilenkimą su vertikaliai laikomomis kojomis, nes pagrindinis veiksmas yra nedidelis dubens pasukimas.
Ar apatinė nugaros dalis visą laiką turi būti ant grindų?
Apatiniame taške – taip, ji turi išlikti kontroliuojama ir arti grindų. Pakartojimas prasideda tvirtu įtempimu, o tada klubai pakyla neprarandant juosmens kontrolės.
Ar pradedantieji gali atlikti šį kūno svorio pratimą?
Taip, bet pradedantieji turėtų išlaikyti mažą amplitudę ir gali prireikti šiek tiek sulenkti kelius, kol išmoks stabiliai laikyti dubenį.
Kodėl kojos laikomos ištiestos į viršų?
Vertikalus svertas priverčia pilvo raumenis sunkiau dirbti kontroliuojant dubenį, todėl pratimas išlieka sutelktas į liemenį, o ne virsta inercijos pratimu.
Kokia yra dažniausia klaida?
Didžiausia klaida yra kojų siūbavimas arba per aukštas kėlimas, leidžiant apatinei nugaros daliai atitrūkti nuo grindų.
Kodėl jaučiu šį pratimą klubų lenkiamuosiuose raumenyse?
Jei kojos krypsta link veido arba dubuo nustoja judėti, klubų lenkiamieji raumenys pradeda atlikti didžiąją darbo dalį. Laikykite pėdas virš klubų ir, jei reikia, sumažinkite amplitudę.
Kaip padaryti šį pratimą sunkesnį nepridedant svorio?
Sulėtinkite nuleidimo fazę, ilgiau užlaikykite viršuje arba sumažinkite amplitudę tik tuo atveju, jei vis dar galite kontroliuoti dubenį.
