Atsisėdimai, 2 Versija

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Atsisėdimai, 2 versija – tai ant grindų atliekamas kūno svorio pratimas, skirtas liemens lenkiamiesiems raumenims treniruoti, atliekant pilną ir kontroliuojamą pakilimą nuo grindų į sėdimą padėtį. Jis ypač naudingas, kai norite paprasto pilvo preso judesio, kuris priverčia tiesųjį pilvo raumenį dirbti didesnėje amplitudėje nei atliekant įprastus atsilenkimus, o klubų lenkiamieji ir įstrižiniai pilvo raumenys padeda suvaldyti pakilimą ir nusileidimą. Paveikslėlyje parodyta klasikinė versija: keliai sulenkti, pėdos tvirtai remiasi į grindis, o rankos prilaiko galvą, netraukiant kaklo.

Šis judesys yra sudėtingas, nes tiek pradinėje, tiek galutinėje padėtyje lengva sukčiauti. Jei šonkauliai išsikiša, pėdos pakyla nuo grindų arba kaklas perima krūvį, pakartojimas virsta inercijos, o ne pilvo preso darbu. „Atsisėdimų, 2 versijos“ tikslas – kontroliuojamai susiriesti, atsisėsti tiesiai, nesulinkstant apatinėje nugaros dalyje, ir nusileisti su tokia pačia kontrole, kokia buvo naudojama kylant.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei daugelis sportuojančiųjų tikisi. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kulnus įremkite į grindis, o pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, kad išlaikytumėte stabilumą viso pakartojimo metu. Smakrą šiek tiek pritraukite prie krūtinės, alkūnes laikykite plačiai, o rankas lengvai priglauskite už galvos arba prie ausų. Ši padėtis leidžia pilvo presui atlikti pagrindinį darbą, kol kaklas išlieka atpalaiduotas, o krūtinės ląsta išlieka sujungta su dubeniu.

Taisyklingas pakartojimas prasideda iškvėpimu, šonkaulių nuleidimu žemyn ir viršutinės nugaros dalies atitraukimu nuo grindų prieš klubams užbaigiant judesį. Užbaikite judesį ištiesindami liemenį virš klubų, užuot griuvę į priekį ar tempę galvą. Nusileisdami žemyn, leiskitės po vieną slankstelį, kol mentės vėl palies grindis, tada trumpam sustokite prieš kitą pakartojimą. Būtent toks kontroliuojamas ritmas daro šį pratimą naudingą jėgai, ištvermei ir taisyklingam liemens treniravimui.

Naudokite „Atsisėdimus, 2 versiją“ kaip pagalbinį pilvo preso pratimą, apšilimą liemens darbui arba kaip kondicionavimo treniruotės dalį, kai norite atlikti daug pakartojimų be papildomo svorio. Jis taip pat puikiai tinka pradedantiesiems, kurie geba taisyklingai judėti ant grindų, bei pažengusiems sportininkams, norintiems išlaikyti dubens ir šonkaulių lanko stabilumą esant nuovargiui. Nutraukite seriją, jei judesį pradeda vesti kaklas, pėdos atsiplėšia nuo grindų arba nusileidimas virsta nekontroliuojamu kritimu.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar kilimėlio, sulenkite kelius, pėdas laikykite lygiai ant grindų, o kulnus – maždaug klubų plotyje.
• Rankas lengvai padėkite už galvos arba prie smilkinių, alkūnes laikykite plačiai, užuot traukę jas į priekį.
• Šiek tiek pritraukite smakrą, kad kaklo užpakalinė dalis išliktų tiesi prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.
• Iškvėpkite ir kelkite galvą, pečius bei viršutinę nugaros dalį nuo grindų, kol šonkauliai priartės prie šlaunų.
• Toliau spauskite pėdas į grindis, kad kojos išliktų stabilios, kol liemuo kyla.
• Kelkitės tol, kol liemuo bus tiesiai virš klubų, be staigių judesių ar siūbavimo į priekį.
• Viršuje trumpam sustokite, tada įkvėpkite ir kontroliuojamai leiskite stuburą atgal žemyn.
• Pirmiausia ant grindų padėkite mentes, tada leiskite galvai nusileisti, tačiau visiškai neatpalaiduokite raumenų tarp skubotų pakartojimų.
• Iš naujo sukoncentruokite jėgas ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Rankas už galvos laikykite lengvai; jei tempiate kaklą, pilvo presas nebeatlieka savo darbo.
• Galvokite apie šonkaulių rietimą link dubens, o ne tik apie krūtinės metimą į priekį.
• Jei pėdos kyla nuo grindų, patraukite jas šiek tiek toliau arba sumažinkite judesio amplitudę, kol pėdos išliks tvirtai ant žemės.
• Nusileiskite kontroliuojamai iki pat menčių, užuot kritę iš viršutinės padėties.
• Nedidelė pauzė apačioje pašalina inerciją, dėl kurios atsisėdimai dažnai tampa per lengvi.
• Iškvėpkite sunkiausioje pakilimo dalyje, kad liemuo išliktų įtemptas, o ne išsipūtęs.
• Nutraukite seriją, jei klubai pradeda atlikti visą darbą, o pilvo presas nebekontroliuoja judesio.
• Jei jaučiate tempimą apatinėje nugaros dalyje, užbaikite judesį šiek tiek anksčiau ir susikoncentruokite į sklandų rietimą, o ne į staigų atsisėdimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis „Atsisėdimai, 2 versija“ treniruoja labiausiai?

Tai pirmiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji padeda atlikti atsisėdimo judesį.

Ar atliekant „Atsisėdimus, 2 versiją“ pėdos turi likti prigludusios prie grindų?

Taip. Laikykite pėdas tvirtai, kad pilvo presas keltų liemenį, o ne leistų kojoms kilti ir palengvinti pratimą.

Kur turėtų būti rankos atliekant „Atsisėdimus, 2 versiją“?

Lengvai už galvos arba prie smilkinių. Rankos skirtos prilaikymui, o ne galvos tempimui į priekį.

Kuo „Atsisėdimai, 2 versija“ skiriasi nuo įprastų atsilenkimų?

Įprasti atsilenkimai kelia tik pečius ir viršutinę nugaros dalį, o ši versija tęsiasi iki pat sėdimos padėties virš klubų.

Ar pradedantieji gali atlikti „Atsisėdimus, 2 versiją“?

Taip, jei juda lėtai ir laiko pėdas ant grindų. Judesio amplitudės sumažinimas yra tinkamas, kol pagerės liemens kontrolė.

Kodėl atliekant šį pratimą krūvį perima klubų lenkiamieji raumenys?

Tai dažniausiai nutinka, kai atsisėdimas atliekamas skubotai arba liemuo išlieka per standus. Iškvėpkite, pirmiausia rieskite šonkaulius į viršų ir sulėtinkite nusileidimo fazę.

Ar apatinė nugaros dalis turi liesti grindis kiekvieno pakartojimo metu?

Taip, užbaikite kiekvieną pakartojimą kontroliuojamai nusileisdami, kol mentės ir nugara vėl palies kilimėlį prieš pradedant kitą.

Ar galiu pridėti svorio atliekant „Atsisėdimus, 2 versiją“?

Galite, bet tik tada, kai pakartojimai su kūno svoriu tampa sklandūs. Svorio diskas ar medicininis kamuolys neturėtų keisti judesio trajektorijos ar priversti kaklą dirbti sunkiau.